We hoeven je niet te vertellen hoe belangrijk voldoende en goede slaap is, maar invloed erop uitoefenen kan soms behoorlijk lastig zijn. Toch kun je wel wat voorzorgsmaatregelen nemen om de kans dat je voldoende slaapt te vergroten. We geven je vier Volg jij Runners World al op. En een bonustip om mee te beginnen.
1. Rust, reinheid, regelmaat
Deze eerste tip heeft weinig met voeding te maken. Maar is wel heel belangrijk voor goede slaap. Je kunt de andere tips nog zo goed in praktijk brengen maar als het hieraan ontbreekt zal je alsnog moeilijker kunnen (in)slapen.
We slapen het beste als we op een vast moment naar bed gaan een vast moment weer opstaan. Dat komt niet neer op vijf minuten maar wel op een half uur. Zorg dat je voordat je naar bed gaat wat rust inbouwt en laat tv, computer en telefoon uit. Zorg verder voor een volledig donkere, koele kamer en slaap onder een zware deken. Maak eventueel een piekerlijstje voordat je gaat slapen, je creëert dan letterlijk headspace Vermoeide benen door vitaminetekort: kan dat.
Pas ook op met late intensieve trainingen. Na zo’n training is je lijf nog enkele tijd in staat van paraatheid. Ook dat helpt niet met inslapen. Ontkom je er niet aan om ’s avonds laat te trainen? Zorg dan voor een goede cooling-down Is het ongezond om elke dag veel kwark te eten ademhalingsoefeningen of mediatie toe aan het eind van je training om (onder andere) je hartslag sneller tot rust te krijgen.
2. Koffie, chocola en groene thee
Cafeïne maakt ons extra alert. Prettig als je een moeilijke opdracht af moet maken, wakker wil worden voor je eerste training of een middagdipje hebt. Maar die alertheid maakt het ook moeilijker om daarna te slapen. Dat is vast geen nieuws. Wat veel mensen niet weten is hoe lang cafeïne (en dus bijvoorbeeld koffie, pure chocola en zelfs sterke groene thee) invloed kan hebben op jouw slaap.
Cafeïne heeft een halfwaardetijd van vijf uur. Dat wil zeggen dat na vijf uur nog de helft van de cafeïne die je hebt ingenomen in je bloed zit. Drink jij om 16.00 nog twee sterke koppen koffie dan voelt het alsof je om 21.00 nog een kop koffie wegwerkt. Heb je ’s middags toch nog zin in koffie? Drink dan cafeïnevrij of cafeïne-arme koffie.
3. Veel suiker en vet
Als jij net voor het slapen veel suiker en vet eet zal je merken dat je onrustiger slaapt. Je hartslag en bloeddruk gaan omhoog en je kan het erg warm krijgen. Allemaal zaken die rustig (in)slapen moeilijker maken. Heb je toch teveel gegeten? Maak dan nog een avondwandelingetje of doe iets anders actiefs. Zo help je jouw lijf met de vertering.
Dat wil overigens niet zeggen dat je niets mag eten voor het slapen. Een combinatie van wat eiwit (bijvoorbeeld kwark) met een klein beetje koolhydraten (zoals gedroogd of vers fruit) staat een goede nachtrust niet in de weg. Zeker als het voorkomt dat je honger hebt ’s nachts (zie tip 4!).
4. Honger!
Net zoals te veel eten kan ook te weinig eten ervoor zorgen dat je minder goed slaapt. Zowel inslapen als doorslapen kan moeilijk zijn als je lijf overdag te weinig energie heeft gehad. Dit geldt niet alleen voor (te) magere hardlopers. Bij elk gewicht kan te weinig eten zorgen voor minder nachtrust. Eet je te weinig dan kan je het s’ nachts erg warm krijgen (nachtzweten), liggen woelen of simpelweg wakker worden van de trek. Gebeurt dit regelmatig? Dan weet je dat je structureel te weinig energie binnenkrijgt. Dit zijn 6 signalen dat je te weinig eten binnenkrijgt.
5. Bananen, kiwi’s en honing?
Zijn er dan nog producten waar je beter van gaat slapen? Het antwoord is even simpel als voor de hand liggend. Gezonde voeding zorgt voor een betere slaap. Dat betekent voeding waar geen tekorten door ontstaan. Voeding die rijk is aan vitaminen, mineralen, vezels, eiwit en gezonde vetten (inclusief omega-3 vetzuren).
Slaaponderzoek naar één specifiek stofje laat vaak zien dat het bij sommigen mensen wel zorgt voor betere slaap en bij anderen mensen niet. Dit heeft er waarschijnlijk mee te maken dat sommige mensen al voldoende van deze stof binnenkrijgen en anderen niet. Zo is melatonine belangrijk voor slaap. Melatonine vind je in onder andere champignons, bananen, sinaasappels en ananas.
Ook tryptofaan (in eiwitrijke voeding) en serotonine (in onder andere kiwi’s) zijn belangrijk voor een goede nachtrust. Maar elke dag vier kiwi’s of 3 bananen eten gaat je niet helpen om beter te slapen. Liever zorg je voor een variatie aan groenten, fruit, granen en eiwitrijke producten zodat je lijf alle stoffen binnenkrijgt die nodig zijn voor een goede nachtrust.
Let wel: je dieet hoeft niet perfect te zijn om goed te slapen. Maar je wilt in ieder geval zorgen dat je voldoende energie binnenkrijgt, elke dag groenten en fruit (liefst met zoveel mogelijk variatie), dat je volkoren granen/vezels eet zoals in muesli, havermout, volkorenbrood, quinoa of peulvruchten, dat je vet haalt uit vis, noten, zaden, avocado en olijfolie en dat je regelmatig eiwitrijke producten eet zoals zuivel, vis, vlees, eieren, kaas en/of plantaardige eiwitrijke vervangers.
