Iedereen die besluit deel te nemen aan een halve marathon (21,1 kilometer), tekent met de beste intenties: ik ga geen één training van het schema overslaan, misschien ook wat aan krachttraining doen en natuurlijk zorgen voor genoeg herstel. De realiteit is helaas vaak anders. Maar gelukkig biedt dit halve marathon trainingsschema houvast, en dat met 'maar' 3 keer trainen per week.
Trainingsschema halve marathon
De meeste trainingsschema's voor de halve marathon, met minstens 4 tot 6 trainingsdagen, lijken gedoemd te mislukken als je een veeleisende baan, een gezin of een sociaal leven moet combineren. Maar we hebben goed nieuws: je kunt trainen voor een halve marathon met slechts drie trainingen in de week met dit halve marathon hardloopschema.
Uit onderzoek blijkt dat ex-marathonlopers die 16 wekenlang het '3 x per week' schema van het Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) volgden, hun eindtijd op de halve marathon verbeterden met gemiddeld bijna 20 minuten. Meer dan genoeg progressie toch? Tijd om dieper te duiken in dit trainingsschema voor de halve marathon.
Waarom drie dagen per week trainen voor halve marathon?
Hoewel meer dan 3 keer per week lopen in principe geen negatieve invloed heeft op je halve marathon prestaties (de beste halve marathonlopers lopen ongeveer 160 tot 240 km per week), kan minder hardlopen echt helpen. Naast het feit dat hardlopen op die manier niet elke moment van je vrije tijd of nachtrust inpikt, heb je minder last van algehele vermoeidheid in je lichaam.
Met als positief gevolg: minder aanmaak van cortisol (een stresshormoon met tegengesteld effect). En dan is er nog het voordeel dat minder trainen ook minder blessuregevaar met zich meebrengt. Je zult minder weefselvermoeidheid hebben in (onder andere) je spieren en pezen, wat resulteert in een lagere kans op overbelasting letsel.
Voormalig Olympisch atleet Roberto Mandje: ‘Hardlopen is universeel, maar elk lichaam is anders. Wees niet bang om minder vaak te trainen en vergelijk je training niet met die van iemand anders. Drie dagen trainen werkt misschien voor jou, terwijl drie dagen te weinig is voor iemand anders. Er is geen magisch recept.’
Hoe je halve marathon training plan eruit ziet
Als je 'slechts' 3 dagen in de week loopt zoals in ons trainingsschema voor de halve marathon, is het extra belangrijk om die trainingen wel goed in te vullen. Om alles uit je trainingen te kunnen halen, moet je eerst jouw doel bepalen. Welke tijd wil je lopen op de halve marathon en welke snelheid hoort daarbij? De makkelijkste manier om dat te achterhalen is 35 seconden toevoegen aan je gemiddelde snelheid op de 5 kilometer of 20 seconden aan je gemiddelde snelheid op de 10 kilometer. Of trek 20 seconden af van je huidige marathonsnelheid. Heb je nog geen idee aan wat voor tijd je moet denken bij een halve marathon? Wat zijn de SuperHalfs.
Halve marathon hardloopschema
Vervolgens kun je er het beste vanuit gaan dat je trainingsweek bestaat uit: 1 herstelloop, 1 drempeltraining (ook wel threshold training) en 1 duurloop. Idealiter gezien pas je steeds 1 rustdag tussen je loopdagen in. Elk van deze trainingen draagt iets bij. En omdat de échte winst pas na je training plaatsvindt, kan het je helpen om je lichaam genoeg tijd te geven om te herstellen. Wil je een idee krijgen van je eigen halve marathon tijd? Zoveel koolhydraten heb je nodig tijdens een race.
1. Herstelloopje
Deze training in ons trainingsschema voor de halve marathon is bedoeld als langzame herstelloop aan het begin van de week. Loop in een comfortabel tempo - een tempo waarin je gemakkelijk een gesprek kunt voeren. Het idee is je benen tijdens deze training goed los te lopen en verder spierkracht op te laten bouwen (elke stap telt!). En dat alles zonder je lichaam te overbelasten.
Er zijn 2 soorten trainingen die je kunt doen op drempeltrainingsdagen: intervallen of een threshold run.
2.1 Threshold Run (Drempeltraining)
Deze trainingen leren je hoe je buiten jouw comfortzone kunt lopen. Wanneer je lichaam melkzuur gaat produceren tijdens intensieve training, begin je ‘verzuring’ te voelen en moet je je tempo verminderen. Maar als je traint om toch je snelheid te behouden, terwijl je de verzuring voelt, zal je lichaam uiteindelijk minder moe worden.
2.2 Interval Training
Bij intervaltrainingen draait het om korte snelle tempowisselingen die je helpen efficiënter te lopen. Na een warming-up doe je herhalingen (sprints) van 400, 800 of 1600 meter. Zo kun je bijvoorbeeld een loopje van 20 minuten doen met daarin acht herhalingen van 400 meter met daar tussen steeds twee minuten herstel en een cooling-down van 10 minuten. Je tempo hangt af van de afstand:
- Voor de 400 meter sprints loop je op je gemiddelde halve marathon tempo, min 75 seconden gedeeld door 4.
- Voor de 800 meter sprints loop je op je gemiddelde halve marathon tempo, min 45 seconden gedeeld door 2.
- Volg Runners World.
Aan het einde van deze training binnen hardloopschema voor de halve marathon mag je je flink vermoeid voelen.
3. Duurloop
Dit is een belangrijke training in het hardloopschema voor de halve marathon. Waarom? Omdat duurlopen zowel je conditie als je zelfvertrouwen opbouwen. Het gaat niet zozeer om het halen van een bepaalde afstand, maar meer om een consistente en stabiele hartslag. Daarbij zou je zonder duurlopen je duurvermogen langzaam, en ondanks de andere trainingen, toch kwijtraken. De sleutel tot succes van al deze trainingen is altijd wel kwaliteit boven de hoeveelheid kilometers.
Hoe zit het met de andere dagen in je halve marathon hardloopschema?
Dat je hebt besloten 3 trainingen in de week te doen met dit halve marathon schema, betekent niet dat je op de andere dagen niet mag bewegen. Wat je op die dagen doet hangt ook af van de hoeveelheid tijd die je hebt - misschien heb je tijd voor meer trainingen, maar wil je alleen drie runs doen om blessures te voorkomen; of misschien heb je wat extra tijd beschikbaar op de andere dagen van de week, maar niet genoeg tijd voor volledige work-outs.
Als je de tijd hebt en graag meer cardio wilt doen, maar geen hardlooptrainingen, dan kun je simpelweg trainingen toevoegen in de vorm van fietsen, zwemmen, roeien of bewegen op de crosstrainer. Zorg ervoor dat het een training is die niet te belastend is en geen grote aanslag vormt op je beenspieren, maar meer op uithoudingsvermogen zit. Krachttraining is ook belangrijk en een optie in je halve marathon schema op de dagen dat je geen looptrainingen gepland hebt staan. Twee krachttrainingen in de week met daarbij de focus op het bovenlichaam en de benen zou ideaal zijn.
En ja, je kunt in het halve marathon schema ook gewoon lekker een dag vrij nemen. Een dag om te rusten en te herstellen zonder trainingen of enige andere vorm van lichaamsbeweging. Maar dat betekent niet dat je met 3 dagen trainen de rest van de tijd moet gaan zitten Netflixen. Probeer dagelijks 15 minuten te bewegen of plan een lesje yoga in. Actief herstel is nog steeds herstel - en het kan juist helpen om die halve marathon straks te rocken. En zit de (halve) marathon er dan straks op? Volg Runners World.
