Zo bepaal jij je marathontijd via het Instagram account van Runner's World al je brandende (hardloop)vragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Linda Meegdes (@linda.on.the.run): 'Wat kan je doen tegen kramp tijdens een race?'
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
Kramp tijdens het hardlopen
Volg Runners World Zo meet je jouw lactaatdrempel. Als je (veel) zweet, raak je niet alleen vocht kwijt, maar ook belangrijke stoffen, elektrolyten dus, die essentieel zijn voor het reguleren van de vochthuishouding, je spieren en zenuwen. Als hardloper wil je daarom vooral natrium, magnesium, kalium en calcium blijven aanvullen - dat doe je heel makkelijk met sportdrank. tips voor beginnende lopers boven de 40 jaar Zo meet je jouw lactaatdrempel.
Veel sporters slikken magnesiumsupplementen om kramp te voorkomen of te verhelpen, maar volgens de nieuwste onderzoeken maakt tips voor beginnende lopers boven de 40 jaar. Die dure supplementen kun je dus over het algemeen laten staan, mits je voldoende en gevarieerd eet.
Voorkom kramp door krachttraining
We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: van krachttraining word je een betere hardloper. Maar volgens onderzoek van de universiteit van Valencia kan krachttraining ook helpen om spierkrampen te voorkomen. Door bloedonderzoek bij marathonlopers kwam naar voren dat lopers, die niet of weinig krachttraining deden, door de marathon meer spierschade hadden opgelopen én vaker kramp hadden gekregen tijdens de marathon. Nog een reden dus om vaker het krachthonk in te duiken. Koop elektrolytenpoeder in de winkel of.
Kramp tijdens een race: dit kun je doen
Kramp tijdens het hardlopen is altijd vervelend, maar vooral tijdens een wedstrijd. Als je een nieuw PR op het oog hebt, kan flinke kramp je waardevolle minuten kosten. Met de volgende tips kun je kramp tijdens de race voorkomen én kom je er ook snel van af.
Drink vóór de wedstrijd genoeg
Let de laatste dagen voor je race extra goed op dat je minimaal twee liter water per dag drinkt. Ook op de ochtend van je wedstrijd zou vochthuishouding hoogste prioriteit moeten hebben.
Blijf altijd goed drinken
Zo gebruik je de run/walk methode tekort aan elektrolyten, Zo leer je sprinten.
Blijf koolhydraten aanvullen
Hoe langer je race, hoe belangrijker het is om onderweg bij te tanken. Doe je dat niet, dan kom je niet alleen de beruchte man met de hamer tegen, maar krijg je ook sneller spierkrampen. Volg Runners World.
Krijg je toch kramp?
Als je kunt doorlopen, doe dat vooral - de beweging zorgt ervoor dat afvalstoffen sneller afgevoerd worden. Heb je te veel pijn, stop dan even om de spier zachtjes te rekken en/of te masseren. Bij Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands tips voor beginnende lopers boven de 40 jaar.
Zodra de pijn minder wordt, kun je weer verder, maar houd er rekening mee dat als je eenmaal kramp hebt gehad, de kans groot is dat je er weer last van gaat krijgen. Gelijk weer doorsprinten is dus niet altijd even verstandig. Probeer tijdelijk je tempo te laten zakken tot je je beter voelt.
