Misschien heb je niet meer hardgelopen sinds je zestiende. Misschien ben je gewoon nooit eropuit geweest om zomaar een stukje te joggen. Dat betekent absoluut niet dat je geen hardloper kunt worden na je veertigste. ‘Iedereen is een hardloper. Sommige mensen hebben het alleen nog niet ontdekt. Voor iedereen geldt: het is nooit te laat.’
Slechte conditie? Zo begin je met hardlopen
Er zijn wel wat zaken waar je op moet letten als je na je veertigste begint met hardlopen, het is niet hetzelfde als toen je twintig was. Naarmate je ouder wordt, hebben de spieren langere hersteltijd nodig. Er is een risico op problemen met je hamstrings, knieën en andere, soms kleine blessures, looptips die elke hardloper zou moeten weten.
1. Wees behoedzaam
Eerst het goede nieuws. Als je regelmatig hardloopt, kun je leeftijdgerelateerde gezondheidsproblemen beter voorkomen dan Beginnen met lopen boven de 40 jaar: zo doe je dat. Zo worden je botten sterker door de impact van hardlopen. Daarnaast kan het goed zijn voor je bloeddruk vanwege de belasting van je cardiovasculaire systeem. Althans, als je het rustig opbouwt.
Overleg wel eerst met je arts. Dat geldt voor iedereen die als 40-plusser na een periode van inactiviteit met sport begint. Je moet weten wat voor pijntjes je mag verwachten en welke daarvan zorgelijk zijn. Een aantal gezondheidsproblemen kan verergeren door plotselinge intense vormen van inspanning, bijvoorbeeld migraine en hartproblemen.
2. Je hebt geen duur horloge nodig
Veel ervaren hardlopers zijn dol op snufjes en gadgets. Er is van alles verkrijgbaar, maar als beginnend hardloper kun je volstaan met een aantal basisbenodigdheden. Ga naar de hardloopspeciaalzaak waar een ervaren verkoper je kan helpen de juiste keuze te maken. Met het ouder worden heb je meer kans op pijnlijk voetblessures als eeltknobbels of plantaire fasciitis. De verkoper kan een inschatting maken van het soort voeten dat je hebt, je hardlooppas bekijken en de juiste schoenen voor je kiezen.
Vrouwen moeten ook op zoek naar een ondersteunende sport-BH. De hardloopspeciaalzaak kan je daarbij helpen. Verder heb je goede sokken nodig, die het zweet afvoeren en nauwsluitend zijn om blaren te voorkomen. Gun jezelf eerst de tijd om te ervaren of je het hardlopen leuk vindt, voordat je een hoop geld uitgeeft aan apparatuur die je misschien niet gebruikt.
3. Begin rustig
Als je al tien jaar niet hebt hardgelopen, dan doet het er niet toe hoe hard je vroeger kon lopen. Je moet het vanaf de grond opbouwen. Eén kilometer is al ver als je net begint. Het is helemaal niet erg om eerst minder te doen. Deskundigen adviseren om echt heel rustig te beginnen, bijvoorbeeld met een minuut of zelfs 30 seconden hardlopen per keer. Idealiter volg je een Volg Runners World.
4. Neem gas terug als het zwaar voelt
Als het heel moeizaam gaat, dan is het een teken dat je misschien te snel probeert op te bouwen. Het is altijd beter om dan wat gas terug te nemen. Dat zal je niet alleen helpen blessures buiten de deur te houden, maar het zal je ook gemotiveerd houden. Je moet geen tegenzin krijgen om te gaan trainen omdat je het programma zo zwaar vindt.
Je hoeft helemaal niet snel te lopen om progressie te maken. Bewaak je snelheid met de praattoets: je moet tijdens de training rustig kunnen praten zonder naar adem te happen. Is dat niet het geval, verminder je snelheid zodat je comfortabeler loopt.
5. Wees aardig voor je lichaam
Het ouder wordende lichaam heeft meer tijd nodig om te herstellen, dat is simpelweg een feit. Iemand van 20 jaar ligt niet wakker van een beetje spierpijn of een kleine blessure, maar voor een oudere hardloper kan het iets zijn dat hem een week aan de kant houdt.
Als je net begint is drie keer in de week hardlopen meer dan genoeg. Neem na elke hardloopdag tenminste één rustdag. Als je vaker wilt trainen, dan kun je beter een krachttraining aan je programma toevoegen. Of ga fietsen, zwemmen of maak gebruik van een cardioapparaat in de sportschool. Met dit soort alternatieve trainingen apps voor als je begint met hardlopen.
6. Hardlopen gaat over meer dan alleen fitheid
Hardlopen kan helpen bij verminderen van stress, zeker als je er met hardloopmaatjes op uit trekt. Bovendien kun je elkaar stimuleren goed door te trainen en, op termijn, gezamenlijk aan hardloopevenementen mee te doen. Zo kan hardlopen ook een sociaal ding zijn.
7. Vergelijk jezelf niet met andere hardlopers
Het is moeilijk je eigen koers te varen, met al die foto’s online van blije, finishende hardlopers en al die trainingen op de hardloopapp Strava. Maar vergelijk jouw prestaties niet met die van andere lopers, zeker niet als die al veel meer kilometers in de benen hebben. Blijf bij je gevoel, loop je eigen tempo en ga gerust Beginnen met lopen boven de 40 jaar: zo doe je dat.
8. Kijk vooral naar de winst
Elke dag hardlopen: schadelijk of supereffectief vraagt geduld en doorzettingsvermogen. Het is normaal dat je oorspronkelijke enthousiasme om de beginnen wat afneemt, als je merkt dat je conditie minder snel verbetert dan je dacht. Bedenk een haalbaar doel (over 12 weken meedoen aan een 5 kilometerloop bijvoorbeeld) en houd dat voor ogen.
Je doel hoeft niet per se een hardloopprestatie te zijn. Je kunt je ook richten op dat je je gezonder en gelukkiger gaat voelen. Onthoud waarom deze nieuwe gewoonte goed voor je is. Mannen en vouwen van in de veertig houden vaak veel ballen in de lucht. Hardlopen is een efficiënte, gemakkelijke en bevredigende manier om een paar keer per week sportief te zijn, tijd met vrienden door te brengen en tijd voor jezelf te hebben.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
