Zo maak je hardlopen op de loopband leuker: intervaltrainingen Zo meet je jouw lactaatdrempel. Zowel duurlopen als intervaltrainingen zijn een belangrijk onderdeel van een constructief trainingsschema. Misschien werk jij je intervallen af op de atletiekbaan, maar intervaltraining kun je op verschillende manieren invullen. Daarom delen we een trainingen die je kunt uitvoeren op de atletiekbaan, in het bos of op heuvels.
3x Zo maak je hardlopen op de loopband leuker
Lees hier alles wat je moet weten over high intensity interval training (HIIT).
Op de atletiekbaan
Hoog intensieve baantrainingen vergen het volledige bewegingsbereik van je spieren en verbeteren de coördinatie tussen je zenuwstelsel en spieren. Na verloop van tijd ontwikkel je een efficiëntere pas bij al je snelheden, zegt Joe McConkey, inspanningsfysioloog uit Boston.
Zo ziet de training eruit
- Zo maak je hardlopen op de loopband leuker.
- Neem er 2 tot 3 minuten pauze tussen (wandelen of dribbelen). Bouw dit in de loop van de tijd op tot 6 versnellingslopen van 150 meter, met steeds de laatste 80 meter op topsnelheid. De pauze mag je verlengen tot 3 tot 4 minuten.
- Gaat dat goed, dan kun je óf het aantal herhalingen opkrikken tot 10 en de afstand tot 300 meter (die je bijna geheel op topsnelheid loopt) óf je kort de hersteltijd in tot 1 minuut.
In het bos
Het wordt er niet gemakkelijker op, maar hardlopen over minder geplaveid terrein – Werken carbonschoenen voor recreatieve hardlopers – kan je wendbaarheid en atletisch vermogen vergroten. 'Het helpt je ook om de snelheid waarmee je hardloopt goed te doseren, zodat je leert precies de juiste hoeveelheid kracht, snelheid en coördinatie te gebruiken die nodig is voor efficiënt hardlopen', zegt McConkey.
Zo ziet de training eruit
Vanwege het terrein en de specifieke belasting op je beenspieren, moet je tijdens de off-road trainingen iets minder voortvarend te werk gaan.
- Doe bijvoorbeeld 5 versnellingen van 30 seconden met een gemiddelde intensiteit in een rustige hardlooptraining Begin met twee versnellingslopen van 100 meter, waarvan je de laatste 40 meter op topsnelheid loopt duurloop of vaartspel weeks wandel-hardloopschema voor beginners.
- Wil je dat verder intensiveren, doe dan vijf maximale sprints van 30 seconden met 90 seconden dribbelpauze en bouw dat op tot 10 keer 1 minuut voluit met 1 minuut pauze voor herstel. Pas op dat je niet struikelt!
In de heuvels
Heuvels zijn een geweldige biotoop voor explosief snelheidswerk. In vergelijking met vlak terrein heeft lopen over heuvels minder impact op je onderstel en is de bewegingsuitslag van je benen enigszins beperkt, waardoor het risico op gespannen spieren en te grote trekkrachten wordt verminderd. De heuvelherhalingen doen een extra beroep op je spierkracht, waardoor je ook op een vlakke ondergrond efficiënter kunt hardlopen, aldus McConkey.
Zo ziet de training eruit
- Begin op een niet te steile heuvel of viaduct met 3 rustige sprintjes van 30 seconden omhoog en loop naar beneden voor herstel. Wanneer je merkt dat je dit goed aan kunt, ga dan door naar 4 keer 1 minuut submaximaal omhoog.
- Om te herstellen Begin met twee versnellingslopen van 100 meter, waarvan je de laatste 40 meter op topsnelheid loopt wandel- loop je terug naar de start en pak je eerst nog 30 tot 60 seconden extra.
- Op termijn kun je het aantal sprints opvoeren en de inspanningsduur verlengen tot twee minuten. Of, zegt McConkey, je kunt op zoek gaan naar steilere heuvels.
