De hip thrust is een zeer effectieve oefening voor het opbouwen van bilspieren – en daarmee dus een belangrijke oefening voor hardlopers die hun hardloopprestaties willen verbeteren. Zo perfectioneer jij de hip thrust.
Waar is de hip thrust goed voor?
De hip thrust is een goede oefening voor hardlopers. Sterke bilspieren en hamstrings zijn namelijk belangrijk voor een sterke looppas, voorkomt onderrugblessures en verbetert de loopeconomie. Bovendien activeer je ook je buikspieren om de stabiliteit tijdens de oefening te bewaren. Kortom: de hip thrust mag dus eigenlijk niet ontbreken in je workout!
Hoe doe je de hip thrust?
Als je nog geen ervaring hebt met krachttraining, is het verstandig om de oefening eerst zonder gewicht uit te voeren. Pas als je de hip thrust onder de knie hebt, kun je een gewicht (barbell, dumbell of kettlebell) op je heupen leggen. Wij hebben de oefening hieronder stap voor stap uitgelegd:
- Ga op de grond zitten met je schouderbladen tegen een bankje of opstapje aan. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg indien van toepassing een gewicht op je heupen.
- Duw je heupen omhoog om je billen van de vloer te tillen en span je billen aan. Let op dat je schouders, heupen en knieën in een rechte lijn zijn.
- Pauzeer kort bovenaan terwijl je je spieren aanspant. Laat je billen in een langzame beweging richting de grond zakken. Dit is één herhaling.
Hip thrust variaties
Barbell hip thrust
Bij een barbell hip thrust houd je een barbell of halter op je heupen tijden het uitvoeren van de oefening. Begin met het gewicht van een halter om de oefening onder de knie te krijgen en voeg vervolgens gewichten toe. Doet het pijn? Wikkel dan een handdoek om de stang van de halter om drukpijn op de botten van je heup te voorkomen.
Dumbell hip thrust
Wil je er een tandje bij doen, maar is de barbell hip thrust nog te zwaar? Dan kun je ook de dumbell hip thrust uitvoeren. Een halter is namelijk altijd twintig kilo zwaar terwijl je met dumbbells ook een lichter gewicht kunt pakken. Bovendien kun je met een dumbell hip thrust gemakkelijker balanceren. De oefening blijft voor de rest hetzelfde: je houd een dumbell met gewicht naar keuze op je heupen en voert een hip thrust uit.
Single leg hip thrust
De single leg hip thrust vereist een stuk meer stabiliteit in je heupen en core dan de 'gewone' hip thrust. Tijdens deze oefening houd je namelijk één been gestrekt en moet je continue corrigeren om in balans te blijven. Een single leg hip thrust verbetert daarom je evenwicht, coördinatie en stabiliteit, maar verhelpt ook onevenwichtigheden en zwakheden tussen de linker- en rechterbil.
Runners World, Onderdeel van Hearst Netherlands? Zo perfectioneer jij de hip thrust. Voelt de oefening nog niet helemaal lekker aan hip thrust, dan is de glute bridge wellicht ook iets voor jou. De oefening lijkt erg op de hip thrust, maar voer je plat op de grond uit. Gepubliceerd op: 23/02/2024.
