Er is geen twijfel mogelijk: sterkere bilspieren maken je een sterkere loper. Alle lopers hebben sterke bilspieren nodig - niet alleen sprinters. Door deze belangrijke spiergroep(en) op te bouwen (er zitten er namelijk verschillende in je billen), krijg je als hardloper meer stabiliteit en kracht en dus betere prestaties.
De beste enkeloefeningen voor hardlopers
'Door zwakke bilspieren komt er niet alleen meer belasting op je quads, maar ze leiden ook tot een verkeerde heupuitlijning en een bekkenkanteling, wat vaak resulteert in knie-, heup- en IT-bandblessures', zegt Raj Hathiramani, gecertificeerd hardloopcoach bij Mile High Run Club in New York City. 'Sterkere bilspieren helpen je dus om meer kracht en snelheid te genereren en veelvoorkomende blessures te voorkomen.'
De voordelen van bilspieroefeningen met dumbbells
Je bilspieren zijn de grootste spiergroep in je lichaam en bestaan uit je gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus, legt Hathiramani uit. Uit onderzoek blijkt dat al deze spieren gebruikt worden tijdens het hardlopen, vooral tijdens de stand- en zwaaifase van je looppas. Je wilt dus dat ze sterk en stabiel zijn om die impact te weerstaan en je vooruit te helpen.
'Je bilspieren - gecentreerd rond het bekken - zorgen voor een stabielere basis, wat cruciaal is voor hoe je beweegt, vooral tijdens het hardlopen in bochten en over heuvels', zegt Hathiramani. De oefeningen uit de video zijn een mix van oefeningen met één been - waarvan onderzoek heeft aangetoond dat het één van de beste manieren is om de achterkant te versterken - en bilaterale bewegingen, oefeningen met twee benen). Hierdoor focus je je op de bilspieren op verschillende manieren. Dit betaalt zich uiteindelijk uit op de weg, atletiekbaan of tijdens trails.
Welke oefeningen helpen bij hielspoor? Doe de oefeningen in de onderstaande volgorde. Doe 10 herhalingen van elke oefening en voor de oefeningen met één been, doe je 10 herhalingen per kant. Doe 3 sets van elke oefening en rust 30 seconden tussen de oefeningen en 1 minuut tussen de sets.
Elke beweging wordt door Hathiramani gedemonstreerd in de video hierboven, zodat je de juiste vorm kunt leren. Je hebt een zware halter, twee medium halters, een lichtere halter en een oefenmat nodig. Heb je dit niet thuis? Voer deze dan uit in de gym. Voel zelf aan welke gewichten het meest geschikt zijn voor jou of schakel hulp in van een trainer.
De oefeningen voor sterkere bilspieren
1. Goblet Squat
De beste enkeloefeningen voor hardlopers: Als hardloper moet je weten hoe je je bilspieren activeert, deze oefening helpt je dat te leren en verbetert de mobiliteit van je quads, zegt Hathiramani.
Dit is de beste dumbbell oefening voor je bilspieren voor hardlopers? Houd een enkele zware halter verticaal vast met beide handen onder de kin, voor de borst. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht. Stuur de heupen naar achteren en naar beneden en buig de knieën om in een squat te zakken. Houd de borst omhoog. Duw de voeten in de grond om weer op te staan.
2. Sumo Squat
De beste enkeloefeningen voor hardlopers: Deze beweging versterkt je heupadductoren, samen met je bilspieren, zegt Hathiramani. Door het te oefenen verbeter je je stabiliteit en flexibiliteit.
Dit is de beste dumbbell oefening voor je bilspieren voor hardlopers? Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen 45 graden naar buiten gedraaid. Houd een zware halter met beide handen voor je. Met het bekken in een neutrale positie, stuur je de heupen naar achteren en naar beneden en buig je je knieën tot je dijen parallel zijn met de grond. Wanneer de dumbbells net boven de grond zijn, pauzeer je even en sta je weer op.
3. Reverse Lunge
De beste enkeloefeningen voor hardlopers: Deze beweging zet je hamstrings aan het werk en helpt spieronevenwichtigheden te verminderen, omdat je aan één kant tegelijk werkt, zegt Hathiramani.
Dit is de beste dumbbell oefening voor je bilspieren voor hardlopers? Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, met in elke hand een dumbbell van gemiddeld gewicht. Stap naar achteren met de rechtervoet, buig beide knieën ongeveer 90 graden zodat de rechterknie net boven de grond zweeft en de voorkant van het dijbeen parallel is aan de vloer, de linkerknie over je tenen. Duw door je voeten om op te staan en stap met de rechtervoet naar voren. Herhaal dit met de linkervoet naar achteren.
4. Kickback
De beste enkeloefeningen voor hardlopers: Deze beweging isoleert de bilspieren door de heup met één been te strekken om je balans en bewegingsbereik te verbeteren, zegt Hathiramani.
Dit is de beste dumbbell oefening voor je bilspieren voor hardlopers? Begin op handen en voeten, met je handen op schouderbreedte en een lichte halter ingeklemd tussen dij en kuitspier. Gebruik de bilspieren terwijl je de linkerknie van de grond tilt om de hiel naar het plafond te schoppen. Houd het rechterbeen en de rechterarm stabiel en de rug plat. Pauzeer even en laat dan de knie weer zakken.
5. Glute Bridge
De beste enkeloefeningen voor hardlopers: Deze beweging helpt ook je core en heupen te versterken om e blessures aan je rug of onderlichaam te voorkomen, zegt Hathiramani.
Dit is de beste dumbbell oefening voor je bilspieren voor hardlopers? Ga met je gezicht omhoog liggen, knieën gebogen en voeten op de vloer. Houd een zware halter op de heupen. Duw door de hielen en trek de bilspieren samen om de heupen naar het plafond te tillen. Vorm een rechte lijn met het lichaam van schouders tot knieën. Laat langzaam zakken.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
