Voor wie?

Het schema is geschikt voor ervaren hardlopers die twaalf weken lang gericht willen trainen voor de NN CPC 21 km in Den Haag, 8 maart 2020. Kun jij ten minste 10 km (of 60 minuten) zonder problemen onafgebroken hardlopen, en heb je de afgelopen tijd pakweg 20 tot 25 km in de week getraind? Dan is dit een geschikt schema voor je.

Wat wordt nu precies bedoeld met een training als

Twee in een

Het is de bedoeling dat je drie keer in de week gaat trainen. Die trainingen staan vermeld op de dinsdag, de donderdag en de zondag. Misschien heb jij de afgelopen tijd meer dan 25 km in week getraind, en wil je graag vier keer in de week lopen. Dan kun je de vierde training erbij doen. Die staat tussen haken [] op de zaterdag. Ben je meer omvang gewend, dan kun je de dinsdag- en/of de donderdagtrainingen met 15 minuten verlengen.

Hoe snel?

De intensiteit / snelheid van de trainingen is aangegeven met een T:

  • in T1 waarin 4 x 6 in T21 p = 4
  • (Gepubliceerd op: 11/12/2019)
  • Meer van Runners World
  • Van Runners World Voor
  • voor de adressen
  • Van Runners World Voor
  • Meer van Runners World

Wil je deze snelheden omzetten in hartslagzones, overleg dan met een trainer of baseer je op je eigen ervaringen met trainen op hartslag. Omdat de individuele verschillen bij trainen op hartslag zeer groot zijn, is het niet mogelijk om daarover in algemene zin concrete adviezen te geven.

Let erop dat je altijd een tempo kiest dat je goed aankunt en waarmee je de training zonder heel erg diep te gaan af kunt maken. Loop niet sneller dan aangegeven. Train optimaal, niet maximaal.

Uitleg

De duur van alle trainingen is aangegeven in minuten. 45 in T1 betekent: loop 45 minuten in T1.

in T1 waarin 4 x 6 in T21 p = 4:

  • 2 x (25 in T1 + 5 in T2)

Deze training duurt 60 minuten. Je begint te lopen in T1. Na 25 minuten versnel je en loop je 5 minuten in T2. Na die 5 minuten schakel je een tandje terug tot T1 en loopt nogmaals 25 minuten in dat rustige tempo. De laatste 5 minuten loop je in T2.

  • 50 in T1 waarin 4 x 6 in T21 p = 4

Deze training duurt 50 minuten en bevat zes snellere stukken. Je loopt begint in T1. Op enig moment versnel je tot T21 en loopt vier keer 6 minuten in dat tempo. Tussen die snelle stukken heb je steeds 4 minuten pauze (p = 2). Die loop je in T1. Ook na de laatste 6 minuten in T21 loop je door in T1 om de 50 minuten vol te maken.

  • 1Wat wordt nu precies bedoeld met een training als

Deze training duurt 90 minuten. Je loopt zonder onderbreking eerste 1h15 in T1, gevolgd door 15 minuten in T21.

  • versnellingen

In het schema komen ook versnellingen voor. Dat zijn loopjes waarbij je de snelheid met iedere stap iets verhoogt. Je begint uit stilstand, vertrekt rustig en gaat steeds iets sneller lopen tot je (bijna) voluit loopt. Loop wat rustiger als je benen niet goed voelen. De pauze tussen de versnellingen bestaat uit rustig terugwandelen naar waar je begon.

Warming-up, cooling-down

Omdat de trainingen rustig beginnen is het niet noodzakelijk om een warming-up te doen. Toch adviseer ik je om vooraf enkele oefeningen te doen, om zo je lichaam en geest voor te bereiden op de activiteit die komen gaat. Bovendien is het een goede gelegenheid om enkele oefeningen voor de core te doen, zoals ‘de plank’ of ‘de bekkenbrug’. Een cooling-down is niet nodig, maar het kan wel lekker zijn om na afloop nog even wat te wandelen.

Sjoemelen

Zeker als het hardlopen moeizaam gaat is de verleiding groot om wat te sjoemelen met je schema. Je stopt al na 50 in plaats van 60 minuten, of je loopt 4 x 2 minuten ‘hard’ terwijl er 6 x 2 in het schema staat. Wees niet te makkelijk voor jezelf, maak de training helemaal af. Je mag daarbij best even buiten je comfortzone, maar ga zeker niet tot het gaatje!

Dit betekent echter niet dat je het schema blind moet volgen. Je kunt de snelheid waarmee je loopt aanpassen aan hoe het voelt. Eventueel verplaats je een training naar een andere dag.

Gepubliceerd op: 11/12/2019

Disclaimer

Sporten is altijd voor eigen risico. Dat geldt ook voor de trainingen die je volgens een trainingsschema uitvoert. Gebruik tijdens het sporten altijd je gezonde verstand, vertrouw op je gevoel en als een training niet lekker gaat of zwaarder aanvoelt dan gebruikelijk, pas dan die training aan: ga langzamer lopen en stop als dat geen verbetering brengt.

il jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen:

  • Heb je lange tijd niet gesport; heb je overgewicht of ben je ouder dan 40 jaar? Heb je wel eens een drukkend gevoel op de borst, pijn in de hartstreek of last van benauwdheid? Laat je dan testen op een SMI, een Sport Medische Instelling. Klik HIER h15 in T1 + 15 in T21.
  • Heb je griep of koorts, ga dan niet sporten. Ga pas weer trainen als je een aantal dagen geheel koortsvrij bent, en hou de intensiteit daarbij laag.
  • Volg de adviezen over drinken en energie-inname op (en niet alleen bij warm weer!).
  • Pas je tempo aan als je merkt dat je een slap gevoel in de benen ervaart, kippenvel krijgt of je warmte niet kwijt kunt.
  • voor de adressen.
  • il jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen.

WVolg Runners World? Volg Runners World!