tot 2 minuten intervaltrainingen: hoeveel herhalingen, over welke afstand, met welke snelheid. Het gedeelte tussen de snelle stukken lijkt van weinig belang, maar daar zou je echt beter over na moeten denken.

Rust is een belangrijke variabele waarmee rekening moet worden gehouden bij het ontwerpen van uitdagende, wedstrijdspecifieke trainingen. De manier waarop je ze invult (zitten, wandelen, dribbelen) en de duur van de rustpauzes bepalen mede welk fysiologische systeem wordt aangesproken. De totale zwaarte van en training hangt sterkt af van de herstelruimte tussen de herhalingen. Je moet dus niet alleen nadenken over hoe lang en hoe snel je de intervallen wilt lopen.

Intervaltraining: zoveel hersteltijd heb je nodig

Over het algemeen zorgen korte rusttijden voor een hoge intensiteit van een training, omdat het herstel onvolledig is en je hartslag nog hoog op het moment dat je aan de volgende interval begint.

‘Normaal gesproken, ongeacht voor welke afstand je traint, gebruik je korte rust om de intensiteit van de inspanning als geheel hoog te houden, en te voorkomen dat de hartslag te veel zakt,’ zegt Benita Willis. Willis was drie keer Australisch nationaal kampioen op de 5000 meter en is nu actief als coach. ‘Bovendien kunnen korte rusttijden worden gebruikt om een ​​tempotraining in stukken te knippen, zodat het mogelijk wordt om in de training een behoorlijke totaalafstand te lopen met behoud van de gewenste intensiteit,’ vult ze aan.

Kwaliteit boven kwantiteit

Willis adviseert om langere rusttijden aan te houden als de intervallen zeer lang, of zeer intensief zijn. ‘Langere rustperiodes zijn gunstig in de training voor de kortere wedstrijdafstanden. Je kunt dan een herhaling voluit lopen waarna je volledig kunt herstellen voordat je aan de volgende herhaling begint,’ zegt ze. ‘De kwaliteit staat hier voorop, niet de kwantiteit.’ Over het algemeen geldt dat hoe zwaarder de intervallen zijn, hoe meer herstel nodig is.

Trainingen met middellange rustpauzes zijn een middenweg, waar je het racetempo kunt oefenen met als extra voordeel dat je dat gedurende langere tijd kunt volhouden.

3 voorbeelden van intervaltrainingen

Willis geeft drie voorbeelden van intervaltrainingen, elk voor een verschillende doelafstand. Voor elke afstand geeft ze een intervaltraining met korte, middellange en lange rustpauzes. Onderzoek heeft aangetoond dat actieve rust (dribbelen of wandelen) effectiever is in het opruimen van afvalstoffen en het herstel voor de volgende herhaling, dan stil staan, zitten of liggen. Luister echter vooral naar je lichaam en doe wat het beste voelt.

Intervaltrainingen voor een snelle 5km

Korte rust

De training: 3 Dit is de beste hartslag voor vetverbranding
De snelheid: Zo ga je om met een jetlag voor een race.
De pauze: 30 minuten gevolgd door de 4 x 200 m snel.

seconden tussen elke 400 m en 2:30 tussen de setjes: korte rusttijden tussen harde, snelle intervallen helpen het zenuwstelsel om zich aan te passen aan sneller hardlopen, bevorderen de afzetkracht en efficiëntie en stellen je in staat te oefenen in het behoud van ontspanning onder toenemende vermoeidheid. Willis legt uit: ‘De korte rust tussen de harde intervallen maakt dat het melkzuurniveau in je benen hoog blijft. Zo oefen je het hardlopen met een zwaar gevoel in de benen om je lactaatdrempel te verhogen. Dit helpt je om het tempo in het laatste deel van de 5 km vast te houden en misschien zelfs nog wat te verhogen.’

x 1:00 heuvelop: doe deze training in de maand voor je piekwedstrijd of reeks piekwedstrijden.

Middellange rust

De training: 8 x 1 km
De snelheid: tot 90 seconden.
De pauze: 60 tot 90 seconden.

seconden tussen elke 400 m en 2:30 tussen de setjes: deze training ontwikkelt en ondersteunt het specifieke uithoudingsvermogen dat nodig is om een ​​harde 5 km te lopen. Willis definieert specifiek uithoudingsvermogen als het vermogen om vermoeidheid tijdens het hardlopen in het wedstrijdtempo te weerstaan, ​​zodat de volledige raceafstand voltooid kan worden. Door een middellange rust te kiezen, kun je een grote totale trainingsomvang aan. Doordat je niet volledig herstelt, bereid je je optimaal voor op je wedstrijddoel.

x 1:00 heuvelop: doe deze training ongeveer zes weken voor een 5 km wedstrijd, wanneer de focus van de training verschuift van de algemene basis naar de wedstrijdspecifieke fitheid en het vermogen om het tempo aan te houden voor de duur van een doelrace.

Lange rust

De training: 3 Waarom het helpt
De snelheid: Sprinttraining voor duurlopers.
De pauze: 5 minuten gevolgd door de 4 x 200 m snel.

seconden tussen elke 400 m en 2:30 tussen de setjes: de lange rustpauze stelt je in staat om nagenoeg volledig te herstellen alvorens je aan de vier korte herhalingen begint. Ook hier gaat het niet om de kwantiteit, maar om de kwaliteit. Loop de 200 meter herhalingen op bijna maximale snelheid, maar forceer niet.

x 1:00 heuvelop: doe deze training spaarzaam in de periode voorafgaande het wedstrijdseizoen, of in een periode tussen twee wedstrijden in. Willis legt uit: ‘De meeste langeafstand atleten kunnen niet meer dan vier tot vijf van dit soort intensieve trainingen aan, omdat het over het algemeen wat langer duurt om te herstellen dan gewone tempolopen of intervallen met een midellange rust. Je moet dus goed overwegen wanneer je een training als deze doet. In plaats van deze training kun je ook een korte, snelle wedstrijd lopen.’

Intervaltrainingen voor halve marathon

Korte rust

De training: 10 Zoveel hersteltijd heb je nodig tijdens je intervaltraining
De snelheid: We weten dat je veel aandacht besteedt aan je.
De pauze: 1 minuut.

seconden tussen elke 400 m en 2:30 tussen de setjes: het woord is aan marathonloper en coach Nicole Hunt. Ze laat haar atleten deze training doen, omdat het omvang met intensiteit combineert en ze het tempo van de hardloopwedstrijden oefenen. ‘Ook al zijn de herstelperiodes kort, ze maken dat de training fysiek of mentaal niet te belastend is.’

x 1:00 heuvelop: het is wenselijk om deze training te doen aan het begin van de voorbereidingsperiode van een halve marathon, wanneer de conditie zich nog aan het ontwikkelen is. Het is volgens Hunt een mooie introductie op het hardlopen met het doeltempo. ‘Doordat de intervallen relatief kort zijn is de totale belasting niet hoog, maar je hebt wel de fysiologische voordelen van het lopen met de wedstrijdsnelheid.’

Middellange rust

De training: 3 x 3 km
De snelheid: We weten dat je veel aandacht besteedt aan je.
De pauze: 2 minuten.

seconden tussen elke 400 m en 2:30 tussen de setjes: het doel van deze training is om langere stukken in het doeltempo te oefenen. Hunt legt uit: ‘Naarmate het seizoen voor de atleet vordert, kan de hersteltijd van dit soort trainingen afnemen en/of de snelheid toenemen, om de raceomstandigheden optimaal te simuleren.’

x 1:00 heuvelop: doe deze training halverwege de voorbereidingsperiode van de halve marathon, wanneer de conditie goed ontwikkeld is en je grotere afstanden kunt afleggen met de wedstrijdsnelheid.

Lange rust

De training: 2 x 5 km
De snelheid: halve marathontempo.
De pauze: 4 Wandelen in 2021 populairder dan ooit op Strava.

seconden tussen elke 400 m en 2:30 tussen de setjes: Hunt legt uit: ‘Naarmate de lengte van de intervallen toeneemt, is meer rust nodig voor herstel om de atleet in staat te stellen het streeftempo langere tijd vast te houden.’ Als je op deze manier 10 km in het tempo van de halve marathon loopt, dan zal dat je helpen om op de racedag je tempo vast te houden en mentaal gefocust te blijven.

x 1:00 heuvelop: doe deze training de laatste paar weken voor een halve marathon, want het is behoorlijk belastend en vereist een hoge mate van specifieke fitheid.

Intervaltrainingen voor marathon

Korte rust

De training: 6 sneller dan het halve marathontempo
De snelheid: We weten dat je veel aandacht besteedt aan je.
De pauze: 1 minuut.

(Of doe een training van 60 minuten, onderverdeeld in vier keer 14 minuten We weten dat je veel aandacht besteedt aan je gevolgd door 1 minuut dribbelen.)

seconden tussen elke 400 m en 2:30 tussen de setjes: met deze training kun je de kwaliteit hoog houden en je hartslag relatief laag. De korte rust maakt het pittig maar zeker niet te zwaar. ‘Dankzij de korte herstelmomenten kun je de kwaliteit van de training op peil houden. Je wilt je hartslag op niveau houden zonder aan intensiteit in te moeten leveren. De korte rustpauzes zorgen dat beide lukt,’ zegt Willis.

x 1:00 heuvelop: drie tot zes weken voor marathondag is de beste tijd om deze training te doen. Het is behoorlijk inspannend en vraagt de hoge mate van fitheid die je in de tweede helft van de marathonvoorbereiding hebt bereikt.

Middellange rust

De training: 12 x 1 km
De snelheid: sneller dan het halve marathontempo.
De pauze: 1,5 Wat is een crossloop en is het iets voor jou.

seconden tussen elke 400 m en 2:30 tussen de setjes: Willis legt uit: ‘Het doel van deze training is om de atleet gedurende een lange periode te laten wennen aan het gevoel dat hoort bij een snelheid die een stuk hoger ligt dan de streefsnelheid van de marathon. Dit is gunstig omdat de snelheid op marathondag na deze training aanvoelt als langzaam. De loopefficiëntie bij marathonsnelheid zal toenemen, waardoor het marathontempo comfortabeler aanvoelt en langer kan worden volgehouden om uiteindelijk sneller te finishen.’

x 1:00 heuvelop: ‘Je kunt deze training het beste doen aan het begin van de marathonvoorbereiding, bijvoorbeeld in de achtste week voor dag van de wedstrijd,’ legt Willis uit. ‘Het is wel van belang om de dagen erna niet veel of hard te trainen, want vanwege de combinatie van flinke omvang en relatief hoge intensiteit heb je meer hersteltijd nodig dan na een gemiddelde training.’

Lange rust

De training: 10 ongeveer 7,5 seconden per kilometer sneller dan je 5 km wedstrijdtempo
De snelheid: Waarom je longen pijn kunnen doen als het koud is.
De pauze: 3 minuten.

seconden tussen elke 400 m en 2:30 tussen de setjes: dit wordt gedaan in de periode tussen twee harde marathonspecifieke trainingen in (d.w.z. een paar dagen na de eerste en een paar dagen voor de volgende). Het is een training waarbij de pasfrequentie hoog is, met veel hersteltijd tussen de korte, intensieve herhalingen. Willis: ‘Het is goed om dit af en toe te doen in de marathonvoorbereiding. Je werkt aan kracht en beentempo zonder het risico op veel vermoeidheid. Dit is nodig omdat het gros van de trainingskilometers langzaam worden afgelegd. Je moet in de marathontraining een aantal trainingen doen die veel sneller zijn dan het tempo van de doelrace. De lange rust is nodig om deze kwaliteit te verkrijgen en de snelle spiervezels aan het werk te zetten.’

x 1:00 heuvelop: Willis adviseert om deze training te plannen in de zware weken van de marathonvoorbereiding. Het is immers een ​​training met een geringe omvang, waarmee je werkt aan verbetering van kracht- en snelheid. Je herstelt er snel van.