John Vasudevan, M.D met sterke bilspieren harder kunt lopen. Daarom doe je regelmatig oefeningen om je bilspieren te versterken, zoals squats of lunges. Heel goed, maar: er is één spier die je met deze oefeningen niet kunt trainen, die wel heel belangrijk is, namelijk de gluteus medius. Waar zit deze spier en wat is de functie van de gluteus medius? Dat lees je hier.
Waar zit de gluteus medius?
De gluteus medius is de middelste bilspier en zit net buiten en boven de gluteus maximus, de grootste van de drie bilspieren. De spier loopt van de bovenzijde van het heupbeen tot de boven- en buitenkant van het bovenbeen.
Wat is de functie van de gluteus medius?
De gluteus medius heeft verschillende functies, zoals abductie, de beweging van je heup en been naar buiten. Maar ook de bewegingen van je heupflexoren worden mogelijk gemaakt door de gluteus medius. Wat betekent dat precies voor jou als hardloper? Elke keer dat je je knieën optilt, met elke stap dus, zorgt de middelste bilspier voor stabiliteit en kracht.
Een sterke gluteus medius houdt je bekken stabiel, waardoor ook de andere spieren in de keten goed hun werk kunnen doen. Bij elke stap die je zet wordt de spier belast, daarom is de diepe buikspier oefeningen voor meer stabiliteit. En niet alleen dat, ook te veel zitten kan ervoor zorgen dat je rond de gluteus medius pijn ervaart. Hier bestaat zelfs een naam voor, het met sterke bilspieren harder kunt lopen.
bilspieren te rekken, bijvoorbeeld met deze oefeningen
De volgende klachten kunnen erop wijzen dat je gluteus medius spieren wat extra aandacht verdienen met specifieke oefeningen:
- hip drop tijdens het hardlopen: je heup blijft niet stabiel met elke stap, de knie van het staande been valt naar binnen en je bovenlichaam leunt naar buiten
- Bonus tip: naast versterkende oefeningen is het ook aan te raden om regelmatig je
- bilspieren te rekken, bijvoorbeeld met deze oefeningen
Ook met bilspieren te rekken, bijvoorbeeld met deze oefeningen zijn.
Welke oefeningen kun je doen voor de gluteus medius?
Er zijn diverse oefeningen die je kunt doen voor een sterke gluteus medius. Terwijl er veel oefeningen zijn die je op de grond op een matje doet, gaat onze voorkeur uit naar staande oefeningen. Daarmee train je namelijk ook gelijk verschillende andere spieren in je voeten en benen, die voor meer stabiliteit kunnen zorgen.
je mist explosieve kracht tijdens het lopen, bijvoorbeeld als je een sprintje wilt trekken gluteus medius ook gevoelig voor overbelasting en pijnklachten.
Advertentie - Lees hieronder verder: Voeg twee of drie van de onderstaande oefeningen toe aan je krachttraining routine. Doe minimaal een keer per week drie sets van deze oefeningen. Je hebt dumbbells en een weerstandband nodig. Doe je nog niet aan krachtoefeningen? Variatie van de Romanian Deadlift.
- Bonus tip: naast versterkende oefeningen is het ook aan te raden om regelmatig je
Ga staan met je voeten op schouderbreedte, houd een gewicht in elke hand. Schuif de rechtervoet naar achteren zodat de rechtertenen op één lijn staan met de linkerhiel. Verplaats je gewicht naar de linkervoet (gebruik de rechtervoet als kickstand om het evenwicht te bewaren). Je knieën zijn licht gebogen, buig bij de heupen door de billen recht naar achteren te duwen en verlaag de romp naar de vloer. Houd de rug recht. Laat het gewicht zakken tot je een lichte rek voelt in de hamstrings, meestal tot net onder de knie. Ga weer staan, waarbij je de bilspieren aanspant. Doe 6-12 herhalingen. Wissel dan van kant.
2. Split Squat
Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Houd een gewicht in elke hand, armen naar beneden. Neem een grote stap naar voren met de linkervoet. Dit is de startpositie. Buig de knieën om zo ver mogelijk gecontroleerd te zakken in een lunge-positie. Ga weer staan. Doe 6-12 herhalingen. Wissel dan van kant.
3. Zijwaartse Step-Up
Ga naast een box of trede staan. (Hoe hoger de box, hoe moeilijker de oefening.) Stap met het been dat het dichtst bij de box staat zijwaarts erop en til de knie van het andere been op tot heuphoogte. Blijf even staan en houd de balans vast, en stap dan met één been tegelijk naar beneden. Doe 6-12 herhalingen. Wissel dan van kant.
4. Zijwaartse Lunge
Ga staan met je voeten op schouderbreedte, houd je handen voor je borst. Stap met de rechtervoet naar buiten, buig de knie en duw de heupen naar achteren. Zorg ervoor dat knie en teen naar voren wijzen. Houd het linkerbeen recht. Leun zover naar achteren als comfortabel voelt. Kom weer omhoog en ga terug naar de startpositie. Doe 6-12 herhalingen. Wissel dan van kant.
5. Squat met weerstandsband
Ga met een kleine weerstandsband vlak boven de knieën staan met de voeten net iets verder dan heupbreedte uit elkaar. Doe een squat door de heupen naar beneden en naar achteren te bewegen alsof je in een stoel gaat zitten. Buig de knieën om zo ver mogelijk naar beneden te zakken met de borst omhoog. Houd de onderrug recht en gebruik je bilspieren om de spanning op de band te houden. Strek de handen uit voor de borst voor balans. Knijp de bilspieren samen om weer op te staan. Doe 8-15 herhalingen.
