Trainingsschema NN Zevenheuvelenloop van 5 naar 15 kilometer

ToelDit schema is gemaakt door Rob Veer, trainer/coach en schrijver van 5 naar 15 kilometer voor de NN Zevenheuvelenloop Nijmegen

Voor wie?

Het schema is geschikt voor redelijk ervaren hardlopers die twaalf weken lang gericht willen trainen voor de NN Zevenheuvelenloop 2019 in Nijmegen. Kun je ten minste 5 km (of 30 minuten) zonder problemen onafgebroken hardlopen? Heb je de afgelopen weken pakweg 15 tot 20 km per week getraind? Dan is dit een geschikt schema voor je.

Het is de bedoeling dat je drie keer in de week gaat trainen. Die trainingen staan vermeld op de dinsdag, de donderdag en de zondag. Ben je meer omvang gewend, dan kun je een of meerdere trainingen per week met 10 of 15 minuten verlengen.

voor de kenners: 1 ligt onder de aerobe drempel

Hoe snel?

De intensiteit / snelheid van de trainingen is aangegeven met een T:

T1: ichting bij het schema
(voor de kenners: T1 ligt onder de aerobe drempel)
T2: voor de kenners: 1 ligt onder de aerobe drempel
T5: in 1 + 10 in 2 + 5 in 10
T10: de snelheid waarmee je een 10 km wedstrijd zou lopen (dus pakweg 12 km/uur als je
ichting bij het schema)
T15: in 1 + 5 in 2

Wil je deze snelheden omzetten in hartslagzones, overleg dan met een trainer of baseer je op je eigen ervaringen met trainen op hartslag. Omdat de individuele verschillen bij trainen op hartslag zeer groot zijn, is het niet mogelijk om daarover in algemene zin concrete adviezen te geven.

Let erop dat je altijd een tempo kiest dat je goed aankunt en waarmee je de training zonder heel erg diep te gaan af kunt maken. Loop niet sneller dan aangegeven. Train optimaal, niet maximaal.

Uitleg

De duur van alle trainingen is aangegeven in minuten. 45 in T1 betekent: loop 45 minuten in T1. Wat wordt nu precies bedoeld met een training als:

2 x (10 in T1 + 5 in T2)

Deze training duurt 30 minuten. Je begint te lopen in T1. Na 10 minuten versnel je en loop je 5 minuten in T2. Na die 5 minuten schakel je een tandje terug tot T1 en loopt nogmaals 10 minuten in dat rustige tempo. De laatste 5 minuten loop je in T2.

35 in T1 met 4 x 2 in T15 + 2 x 2 in T10 p = 2

Deze training duurt 35 minuten en bevat zes snellere stukken. Je loopt begint in T1. Op enig moment versnel je tot T15 en loopt vier keer 2 minuten in dat tempo. Tussen die snelle stukjes heb je steeds 2 minuten pauze (p = 2). Die loop je in T1. Ook na de laatste 2 minuten in T15 loop je door in T1, om op enig moment te versnellen om de twee stukken van 2 minuten in T10 te lopen. Ook daartussen heb je 2 minuten pauze in T1. Na de laatste 2 minuten in T10 loop je nog even door in T1 om de 35 minuten vol te maken.

20 in T1 + 15 in T2 + 15 in T2 + 10 in T2 + 10 in T1 over heuvels

Deze training duurt 70 minuten. Je loopt zonder onderbreking afwisselend in T1 en T2, liefst over een heuvelachtig parcours.

25 in T1 + 10 in T2 + 5 in T10 + 5 in T1

De training duurt 45 minuten. Je begint met 25 minuten in T1. Vervolgens ga je zonder pauze over in T2. Dat tempo hou je 10 minuten aan. Schakel dan wederom een tandje bij en loop 5 minuten in je 10 km tempo. Sluit de training af met 5 minuten in T1

versnellingen

In het schema komen ook versnellingen voor. Dat zijn loopjes waarbij je de snelheid met iedere stap iets verhoogt. Je begint uit stilstand, vertrekt rustig en gaat steeds iets sneller lopen tot je (bijna) voluit loopt. Loop wat rustiger als je benen niet goed voelen. De pauze tussen de versnellingen bestaat uit rustig terugwandelen naar waar je begon.

Warming-up, cooling-down

Omdat de trainingen rustig beginnen is het niet noodzakelijk om een warming-up te doen. Toch adviseer ik om voor je gaat lopen enkele oefeningen te doen, om je lichaam en geest voor te bereiden op de activiteit die komen gaat. Bovendien is het een goede gelegenheid om enkele oefeningen voor de core te doen, zoals ‘de plank’ of ‘de bekkenbrug’. Een cooling-down is niet nodig, maar het kan wel lekker zijn om na afloop nog even wat te wandelen.

Sjoemelen

Zeker als het hardlopen moeizaam gaat is de verleiding groot om wat te sjoemelen met je schema. Je stopt al na 50 in plaats van 60 minuten, of je loopt 4 x 2 minuten ‘hard’ terwijl er 6 x 2 in het schema staat. Wees niet te makkelijk voor jezelf, maak de training helemaal af. Je mag daarbij best even buiten je comfortzone, maar ga zeker niet tot het gaatje!

Dit betekent echter niet dat je het schema blind moet volgen. Je kunt de snelheid waarmee je loopt aanpassen aan hoe het voelt. Eventueel verplaats je een training naar een andere dag.

Disclaimer

Sporten is altijd voor eigen risico. Dat geldt ook voor de trainingen die je volgens een trainingsschema uitvoert. Gebruik tijdens het sporten altijd je gezonde verstand, vertrouw op je gevoel en als een training niet lekker gaat of zwaarder aanvoelt dan gebruikelijk, pas dan die training aan: ga langzamer lopen en stop als dat geen verbetering brengt.

Volg de adviezen over drinken en energie-inname op en niet alleen bij warm weer:

Heb je lange tijd niet gesport; heb je overgewicht of ben je ouder dan 40 jaar? Heb je wel eens een drukkend gevoel op de borst, pijn in de hartstreek of last van benauwdheid? Laat je dan testen op een SMI, een Sport Medische Instelling. Klik hier Volg de adviezen over drinken en energie-inname op en niet alleen bij warm weer.

Heb je griep of koorts, ga dan niet sporten. Ga pas weer trainen als je een aantal dagen geheel koortsvrij bent, en hou de intensiteit daarbij laag.
Volg de adviezen over drinken en energie-inname op (en niet alleen bij warm weer!).
Pas je tempo aan als je merkt dat je een slap gevoel in de benen ervaart, kippenvel krijgt of je warmte niet kwijt kunt.
Download het gratis trainingsschema.
voor de kenners: 1 ligt onder de aerobe drempel.