4 Kniel met één been gestrekt voor je - houd de hiel op de grond

Als je veel of vaak loopt, is de kans groot dat je wel eens last hebt van strakke hamstrings na het lopen. Toch zeggen veel lopers ook dat ze weinig tijd besteden aan het rekken van hun hamstrings. Jammer, hamstringstretches horen namelijk bij de meest eenvoudige rekoefeningen die je kunt doen - en die ook nog eens veel voordelen opleveren. Hoezo je als hardloper je hamstrings wilt stretchen en hoe je dat precies kunt doen, lees je hier.

Hoezo zouden hardlopers hun hamstrings stretchen?

De wetenschap over wat er precies in je lichaam gebeurt als je rekt kan een beetje ingewikkeld worden. We besparen je de details, het komt neer op het volgende: wanneer je rekt, ontwikkel je de relatie tussen je spieren en je zenuwstelsel. Wanneer de spieren onder constante stress staan (ja, dat geldt ook voor al die kilometers die je maakt), zijn het deze zenuwen die alarm slaan door ongemak en pijn. Door te rekken stel je je zenuwstelsel gerust dat het hogere niveaus van spierverlenging kan verdragen.

Hebben hardlopers wel lange hamstrings nodig?

Rotator cuff oefeningen voor sterke schouders Leg raises: zo doe je ze en hier zijn ze goed voor. 'Spanning in de hamstrings kan leiden tot pijn in de onderrug of heup', zegt revalidatiespecialist Liz Tough.

'Spanning kan ook leiden tot een gebrek aan bewegingsvrijheid in de heupen of knieën. We zien veel mensen met beenlengteverschillen, die daardoor last krijgen van een onevenwichtige lichaamshouding, een onevenwichtige loopbeweging en gevolgen voor de loopprestaties. Dit leidt dan weer tot klachten zoals kniepijn.'

Kun je met strakke hamstrings hardlopen?

Een beetje strakheid is oké, maar 'zeer strakke en korte hamstrings kunnen zwak worden omdat de spiervezels niet hun volledige range of motion hebben,' zegt Tough. 'Strakke hamstrings kunnen ook wel kleine scheurtjes in de spiervezels veroorzaken. Dit beïnvloedt je loopbeweging en houding, waardoor je ook weer last van allemaal andere pijntjes kunt krijgen.' Dus: rekken maar!

Hoezo worden je hamstrings zo stijf van het hardlopen?

Strakke hamstrings zijn de plaag van veel hardlopers. 'Veel lopers die ik in de kliniek behandel, vertellen me dat ze hun hamstrings voortdurend rekken, maar dat het geen verschil maakt en dat ze nog steeds last hebben van chronisch strakke hamstrings. Mijn advies is dat je misschien je kracht- en rektraining moet aanpassen om de hoofdoorzaak van die strakke hamstrings te achterhalen', zegt Tough.

Sommige lopers, legt ze uit, hebben ofwel een anterieure ofwel een posterieure bekkenkanteling (d.w.z. hun achterwerk steekt naar achter of wordt naar beneden getrokken). Als het bekken naar voren wordt gekanteld, waardoor de patiënt een overdreven lendenboog krijgt (het achterwerk steekt naar achter), kunnen de hamstrings instabiel worden en overbelast raken. In deze positie zijn de hamstrings voortdurend gespannen - dus in plaats van ze nog meer te rekken, moet je kijken naar het Advertentie - Lees hieronder verder, onderrug oefeningen tegen lage rugpijn.

Maar als je stuitje naar beneden trekt, kan dit problemen veroorzaken met je knieën en verkorting veroorzaken in je kuiten en achilles. Het is dus niet genoeg om alleen je hamstrings te rekken - je moet ook je kuiten rekken.

Samengevat:

• oefeningen om je voeten te versterken.
• Kniel met één been gestrekt voor je - houd de hiel op de grond.

De beste hamstring stretches voor hardlopers

De onderstaande hamstringstrekkingen zijn allemaal statische strekkingen - dit betekent dat je de spier uitstrekt tot een punt van licht ongemak en het dan korte tijd vasthoudt. Indien correct uitgevoerd, kunnen statische rekoefeningen helpen je flexibiliteit te verbeteren. Vergeet niet dat stretchen nooit pijnlijk mag zijn. Dus stop wanneer je een strak gevoel krijgt, en ga niet verder als je pijn voelt.

Staande hamstring stretch

1. Het is niet genoeg om alleen te rekken, je moet ook versterken.
2. Zodra je voet in de lucht is, houd je de strekking 40-60 seconden vast en wissel dan.
3. Buig het voorste, rechte been lichtjes en leun voorover in het middel - je moet de rek voelen langs de achterkant van het bovenbeen.
4. Probeer de 10 minuut durende stabiliteitstraining.

Zittende hamstring stretch

1. Buig vervolgens het achterste been tot de knieën elkaar in het midden raken.
2. Buig het andere been bij de knie en plaats de zool van die voet tegen uw tegenoverliggende binnendij.
3. Strek je armen en reik naar voren om over het rechte been te vouwen (denk eraan een kleine buiging in het been te houden).
4. Probeer de 10 minuut durende stabiliteitstraining.

Hamstring stretch op je knie

1. Deze rekoefeningen zorgen voor meer flexibiliteit en minder risico op blessures.
2. Houd de knie gebogen (in plaats van een volledig recht been), en leun dan, terwijl je je heupen houdt waar ze zijn, naar voren naar het voor gestrekte been.
3. Probeer de 10 minuut durende stabiliteitstraining.

Hamstring stretch op je rug

belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers.

1. Ga met je benen recht naar voren liggen en til één been op tot ongeveer 90 graden met behulp van een weerstandsband die je onder de voetboog plaatst.
2. Trek aan de handdoek of de weerstandsband om voorzichtig je been te strekken.
3. belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers.
4. diepe buikspier oefeningen voor meer stabiliteit.

Welke oefeningen je ook doet, houd altijd een lichte buiging in de knie als je je hamstrings rekt - je wilt de hamstrings rekken en niet de heupzenuw achter in de knie. Bij Pilates en yoga is het natuurlijk goed mogelijk dat de leraar je vraagt je benen te strekken (en je tenen aan te raken), maar voor hardlopers willen we ervoor zorgen dat we daadwerkelijk de spier rekken, die hoog aan de achterkant van het bovenbeen zit.