Trailrunners: de lopers die zachte ondergrond van modder of zand verkiezen boven het asfalt en die liever over boomstammen en waterplassen springen dan dat ze voor een stoplicht wachten. Heerlijk, maar bij veel trailrunwedstrijden komt daar nog een factor bij kijken: bergop lopen, ofwel: hoogtemeters.
Zo loop je beter bergop
Gepubliceerd op: 31/10/2022 MudSweatTrails, meervoudig wereldkampioene in de discipline skyrunning, een extreme vorm van bergop hardlopen. Met haar tips sta je stevig in je hardloopschoenen op een heuvelachtig parcours. (Ook geschikt voor als je geen heuvels in de buurt hebt.)
Je bovenlichaam...
We NS Trails: probeer trailrunning over de NS routes: Gepubliceerd op: 31/10/2022! Wanneer je benen vermoeid raken, maakt een sterk bovenlichaam het makkelijker om een goede loophouding te blijven houden. Stabiel en rechtop blijven lopen is beter voor je longcapaciteit, en daarmee ook voor je uithoudingsvermogen. ‘Een oefening die daar bijvoorbeeld goed voor is, is de plank. Daarmee pak je je arm-, rug-, buik- en bilspieren aan’, vertelt Ragna.
‘Daag jezelf uit: doe een zijwaartse plank, verkort de rusttijd, of til je voeten één voor één op. Sterke armen en een sterke core helpen je bovendien ook met sturen als je met een flink tempo die heuvel weer afrent. De kleine spiertjes meenemen is daarbij ook belangrijk, die train ik door aan mijn balans te werken. Denk aan oefeningen met de BOSU bal of op een bal balanceren. Hardlopen over een gevarieerd parcours met verschillende ondergronden vraagt om een flexibel lichaam.’
Wees niet bang om zwaar te liften
Ragna: ‘Zeker in de wintermaanden ben ik veel in het krachthonk te vinden, maar niet vaker dan drie keer per week. Dan doe ik veel squats, deadlifts, en oefeningen voor m’n kuiten, dijbenen en billen. Hardlopers vermijden het tillen van zware gewichten vaak, omdat ze bang zijn veel spiermassa te vormen. Je bent niet de enige als je vroeger van je hardlooptrainer te horen kreeg dat ‘je dat gewicht ook allemaal mee moet slepen’.
‘Maar bedenk ook dat die spiermassa je sterker en sneller maakt’, legt Ragna uit. ‘Daarnaast moet je wel aan heel veel en zware krachttraining doen, wil je onnodig veel spiermassa kweken. Veel herhalingen met een licht gewicht zal niet veel zoden aan de dijk zetten, want dan train je voornamelijk het uithoudingsvermogen van je spieren. Je weet dat je het juiste gewicht hebt, als je écht niet nog een herhaling met dat gewicht kunt doen. Daar word je sterker van.’ En die sterke spieren helpen jou in no time Beginnen met trailrunnen? Zo doe je dat.
Alternatieve duurtraining
Als ultrarunner rent Ragna niet alleen veel op en neer, maar legt ze ook hele lange afstanden af. Ragna: ‘Je zou misschien denken dat ik veel lange duurlopen doe, maar er is een manier om je duurvermogen te trainen die minder tijdrovend is. Een duurtraining is namelijk niet de enige manier om het uithoudingsvermogen van je spieren te trainen.
Beginnen met trailrunnen? Zo doe je dat krachttraining doe, zijn mijn spieren ook al verzuurd. Door direct erna te gaan hardlopen, leer je je lichaam om die kracht om te zetten in een loopbeweging. Begin bijvoorbeeld met een afstand die je normaal gezien als kort duurloopje zou doen, en voeg hier geleidelijk kilometers aan toe.’
Roeien met de riemen die je hebt
En Volg je Runners World al op, een tip waarbij je het toch wél hogerop moet zoeken, maar zeker niet vervelend is: maak er een tripje van. ‘Als je niet in een heuvelachtig gebied woont, wil dat niet zeggen dat je er niet naartoe kunt gaan. Hier en daar een weekendje Limburg, Ardennen of de Duitse Eiffel meepakken is niet alleen heel praktisch om te trainen, het is ook een mini-vakantie’, zegt Ragna.
‘Maak daarnaast gebruik van de hoogtemeters die je wél om je heen hebt, ook al is het maar een viaduct. Een goede warming-up, tien tot vijftien keer zo snel mogelijk een viaduct oplopen, tussendoor rustig naar beneden dribbelen en een cooling down doen is ook een prima heuveltraining.’
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
