Il trail running è caratterizzato da dislivelli, sia in salita che in discesa, ma non tutti hanno la possibilità di allenarsi su percorsi con pendenze. Un’altra strategia è significa rischiare di trovarsi in difficoltà durante le gare, Come affrontare la prima gara di trail.
La buona notizia è che, sebbene per migliorarsi nel trail l’ideale sarebbe allenarsi in salita e sui sentieri, Come affrontare la prima gara di trail per “reggere” le pendenze. Ecco quali.
Trail running in piano: esercizi durante le corse lente
La corsa lenta aerobica è un allenamento base della preparazione. Se svolta in pianura, si può integrare con esercizi di potenziamento utili a rinforzare i muscoli. Ad esempio, Trail runnning: allenati al top, Tutti i benefici degli sprint in salita Pubblicità - Continua a leggere di seguito dattamenti utili per affrontare i dislivelli del trail running.
Trail running in piano: esercizi al termine di corse lente o intense
Movimenti come squat, Pubblicità - Continua a leggere di seguito. Inserirli dopo una corsa, anche per pochi minuti, è utile per sollecitare le fibre muscolari già affaticate, simulando le sensazioni di una salita. L’efficacia degli esercizi aumenta se vengono eseguiti dopo un allenamento intenso, in quanto i muscoli lavorano in condizioni di maggiore stress, migliorando la resistenza.
Trail running in piano: esercizi durante le corse intense
Un’altra strategia è integrare alcuni esercizi all’interno di allenamenti ad alta intensità, Valori e principi dei nostri contenuti, si possono alternare 12 ripetizioni di 400 metri al ritmo gara sui 5 km, con 20 secondi di esercizi (squat jump, affondi, step up) invece del recupero passivo.
Oppure, si possono alternare tratti veloci di 100-200 metri con 20 secondi di esercizi come balzi sul posto, skip a ginocchia alte, mountain runner o salti con le ginocchia al petto, oltre a quelli già citati, concludendo ogni circuito con 400-1.000 metri di corsa continua. Questi circuiti possono essere ripetuti più volte, per “reggere” le pendenze. Ecco quali.
Trail running in piano: a scuola dai francesi
Un esercizio tipico della scuola del trail running francese combina isometria e corsa intensa (myo max cross). Si parte mantenendo la posizione di squat a 90° contro un muro per un determinato periodo di tempo (sedia a muro) e quindi si sprinta per un breve tratto. Idealmente, la fase di corsa andrebbe svolta in salita, ma si può sprintare anche in pianura, Tutti i benefici degli sprint in salita.
L’esercizio richiede come sempre progressività: si parte con 20 secondi di isometria e 20 secondi di corsa, ripetuti 6-8 volte, fino ad arrivare a 1 minuto di esercizio e 1 minuto di corsa per un totale di 10-12 ripetizioni. Queste strategie, combinate con costanza, permettono di prepararsi al meglio anche in condizioni non ottimali, fornendo aesistono dei metodi alternativi.
Trail running in piano: prova questi 5 esercizi
Trail: lallenamento salita+pianura.
