non prima o se non si è corso per un giorno

Alimentazione e benessere gambe forti e uno dei modi migliori per assicurarsi gambe sane e in forma è inserire gli squat nella tabella d'allenamento.

E sì, sappiamo che se siete amanti della vita all'aria aperta e la corsa è la vostra passione. L'idea di rinunciare a una corsa outdoor per un allenamento di forza non vi aggrada molto, ma dovete crederci: i benefici saranno tantissimi.

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I benefici dello squat per un runner

"Gli squat sono un esercizio multiarticolare che rafforza principalmente i tendini del ginocchio, i fianchi, i quadricipiti e i glutei. Questi sono i muscoli più grandi e importanti per i runner, in quanto alimentano la falcata - spiega la schiena e i muscoli stabilizzatori. La prima cosa da fare è imparare la tecnica, quindi -. Quando questi muscoli sono forti e funzionali, è molto più difficile che si verifichino infortuni".

Oltre a rafforzare i principali gruppi muscolari utilizzati durante la corsa e a fornire maggiore forza alle articolazioni, gli squat hanno molti altri benefici. "Un buono squat eseguito con una postura corretta richiede una certa flessibilità. Questa flessibilità fa sì che la falcata sia più efficiente e costi meno fatica", prosegue Fitzgerald.

"Sebbene gli squat possano sembrare un esercizio per i soli muscoli centrali dei glutei e delle gambe, sono anche un esercizio incredibile per il busto. Tenere il peso durante gli squat richiede più forza addominale che fare un plank - dice Fitzgerald -. La stabilità del tronco è fondamentale per le prestazioni, per prevenire gli infortuni e per migliorare l'economia della corsa".

la schiena e i muscoli stabilizzatori. La prima cosa da fare è imparare la tecnica, quindi prevenzione degli infortuni, poiché gli squat sono un esercizio che coinvolge tutto il corpo, innescano un grande rilascio di ormoni come il testosterone e l'ormone della crescita umano "che sono fondamentali per il processo di recupero".

Fare gli squat come un professionista

Gli squat sono un esercizio di forza che prevede il piegamento delle ginocchia e delle anche mantenendo la schiena dritta e il tronco eretto. In pratica consiste nel piegarsi verso il basso alle ginocchia e ai fianchi e poi rialzarsi. Ma è necessario imparare la posizione corretta per evitare fastidi o infortuni muscolari.

I 10 benefici delle noci:

• Potenza nella corsa, come può aiutare chi corre: iniziare con i piedi a larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Mantenere la schiena dritta e le spalle indietro.
• Discesa: abbassarsi lentamente piegando contemporaneamente le ginocchia e le anche. Immaginate di sedervi su una sedia invisibile alle vostre spalle. Mantenete i talloni appoggiati sul pavimento, la schiena dritta e il petto fermo.
• Profondità: continuate ad abbassarvi finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento o, se potete, abbassatevi ancora di più per ottenere una maggiore ampiezza di movimento. La chiave è avere una tecnica e una stabilità adeguate durante lo squat.
• Risalita: spingete con i talloni e i muscoli delle gambe per tornare in piedi, estendendo le ginocchia e i fianchi. Mantenere la schiena dritta per tutto il tempo.
• Ripetizioni: eseguire il numero di ripetizioni desiderato, assicurandosi di mantenere una tecnica corretta per ogni esercizio.

I benefici dello squat per un runner, con bilanciere o con peso corporeo?

Gli squat fanno lavorare principalmente i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei, ma coinvolgono anche il core, Contatta la redazione l'ideale è iniziare con il proprio peso corporeo e, una volta presa la mano, si possono eseguire con bilancieri Il sucralosio fa male? Cosa dicono gli esperti.

I benefici dello squat per un runner: gli aspetti negativi del saltarli

Se avete un infortunio o un problema che vi impedisce di fare gli squat, non preoccupatevi, perché questo non influirà sulla vostra carriera. Vai al contenuto. Perché? Ci sono altri modi per rafforzare i glutei, i bicipiti femorali, i fianchi e i quadricipiti, ma non far lavorare queste aree può danneggiare il runner.

"Gli infortuni colpiscono il 70% dei corridori ogni anno e l'allenamento della forza è una delle strategie di prevenzione degli infortuni più valide a disposizione - analizza Fitzgerald -. È molto facile incorporare l'allenamento della forza, come gli squat, nella vostra routine di corsa".

I migliori squat per i runner

Se siete alle prime armi con un allenamento di forza, gli squat a corpo libero sono il modo migliore per perfezionare l'esercizio prima di iniziare ad aggiungere peso. Una volta perfezionati gli squat a corpo libero, è il momento di aumentare il peso. E quando si arriva a questo punto, si possono fare anche esercizi più complessi, con diverse variazioni (overhead squat o front squat pesato).

"In generale, tutti gli squat vanno bene per i runne - continua Fitzgerald -. È una buona idea includere una varietà di squat per modificare gli esercizi, rafforzare in modi diversi e migliorare la flessibilità. Chi corre deve sempre aumentare la resistenza". Ma l'obiettivo non è nemmeno l'ipertrofia (o l'ingrossamento muscolare), perché non si vuole diventare un culturista e poi dover trasportare grossi muscoli durante le corse: "I runner devono lavorare sulla forza e sulla potenza. Questo si ottiene sollevando pesi medio-pesanti per un Il sucralosio fa male? Cosa dicono gli esperti".

Un esempio di esercizio potrebbe essere costituito da 3 serie di 10 ripetizioni di squat con peso corporeo o 4 serie di 3 ripetizioni di squat con pesi più pesanti (potenza per un corridore più avanzato).

Direttore Responsabile Rosario Palazzolo:

• Squat di base (Air Squat o Bodyweight Squat): è la forma più semplice di squat, in cui si utilizza solo il peso del corpo per eseguire l'esercizio. È ideale per i principianti e per sviluppare una tecnica corretta.
• Back Squat: in questa variante si posiziona un bilanciere zavorrato sulle spalle dietro la testa. È uno degli esercizi più popolari nel sollevamento pesi e nel bodybuilding.
• Front Squat: simile al back squat, ma in questo caso il bilanciere è posizionato sulle spalle anteriori, il che sposta il centro di gravità e pone maggiore enfasi sui muscoli della parte anteriore delle gambe e del core.
• Goblet Squat: in questa variante si tiene un kettlebell o un bilanciere davanti al petto mentre si esegue lo squat. Questo aiuta a mantenere una buona postura e un buon equilibrio.
• Hack Squat: in questo caso, per eseguire lo squat ci si affida a una macchina specializzata o a una barra guidata. Questa variante si concentra maggiormente sui quadricipiti.
• Sumo squat: in questo caso, i piedi sono posizionati più larghi rispetto allo squat tradizionale, con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. In questo modo si fa lavorare maggiormente la muscolatura interna della coscia.
• Pistol Squat: si tratta di uno squat avanzato in cui ci si tiene su una gamba mantenendo l'altra estesa in aria. Richiede equilibrio e forza delle gambe.
• Jump Squat: invece di tornare lentamente alla posizione di partenza, in questa variante si salta dalla posizione di squat. È un'opzione eccellente per migliorare l'esplosività e la potenza delle gambe.
• Squat isometrico: in questo tipo di squat si mantiene la posizione di squat basso per un certo periodo di tempo senza muoversi. È eccellente per sviluppare la resistenza muscolare.

Quanto spesso i runner devono fare gli squat?

Poiché gli squat sono un esercizio completo e impegnativo, Poiché gli squat sono un esercizio completo e impegnativo, I 10 migliori spuntini ad alto contenuto proteico.

"Gli squat con pesi fanno di solito parte di una routine di sollevamento pesi più lunga e impegnativa in palestra. Queste sessioni sono preferibili nei giorni più intensi, ad esempio dopo un allenamento veloce o una corsa lunga, per garantire che i giorni più duri rimangano e quelli più leggeri rimangano tali - ammette Fitzgerald -. I runner hanno bisogno al massimo di due giorni di sollevamento pesi alla settimana".

Se siete dei principianti o state imparando a perfezionare gli squat, l'uso del peso corporeo può essere un complemento dopo quasi tutte le corse. "È possibile aggiungere altri esercizi con il peso corporeo, che possono essere eseguiti anche dopo ogni corsa. Vai al contenuto.