È capitato a chiunque abbia affrontato un buon dislivello in discesa di avere mal di gambe nei giorni successivi. Spesso succede a chi viene dalla strada e si approccia alla corsa sui sentieri Utilità e rischi delle ripetute in piano nel trail trail runners più esperti se tornano a compiere discese dopo settimane di stop e di sport alternativi. Persino gli atleti élite possono avere mal di gambe se vengono da periodi in cui non hanno corso in discesa, soprattutto se lo fanno spingendo.
Dovrebbero saperlo ormai tutti, ma serve comunque ribadire che il mal di gambe dopo le discese (ma vale anche per lunghe corse in piano, se non si è sufficientemente allenati) non è dovuto all’acido lattico. Infatti i dolori post corsa sono il più delle volte cause dei DOMS, che significa appunto “insorgenza ritardato del dolore muscolare”, causato dalla rottura e dall’infiammazione delle fibre muscolari.
Questi dolori raggiungono il culmine tra le 24 Come prevenire il mal di gambe quando si corre in discesa, ma possono durare anche 7-10 giorni strenght training con sovraccarichi maratona, oppure una gara di mal di gambe. L’intensità e la durata dei dolori sono correlati ovviamente anche al livello di preparazione con cui ci si arriva.
Mal di gambe, ecco come non soffrirne più
Dopo aver avuto per giorni questo mal di gambe, magari dopo aver affrontato una gara trail con molto più dislivello di quello a cui si è abituati, gli atleti più naif possono pensare che i dolori siano dovuti a squilibri muscolari o a strani altri motivi, in quanto questi fastidi riguardano soprattutto per la ricostruzione muscolare, ma sono soprattutto i, in pratica la parte anteriore della coscia. Per questo possono pensare che la sola soluzione possa essere del lavoro di potenziamento in palestra.
Per quanto gli esercizi possano essere utili, sia come aumento di forza specifica e potenza che come forma di prevenzione di infortuni, quei dolori non sono dovuti a squilibri muscolari o altri problemi, ma “semplicemente” a fibre muscolari non abbastanza forti per tollerare la forza eccentrica richiesta per contrastare la forza di gravità e i continui impatti con il terreno.
La prima cosa per ridurre il mal di gambe causato dalle discese è… affrontare discese! Ebbene sì, niente sostituisce sufficientemente bene il lavoro muscolare che si fa correndo in discesa. Naturalmente gli allenamenti devono essere progressivi, aumentando con gradualità la quantità e l’intensità della corsa in discesa, per ridurre il rischio di per la prima volta o quasi, ma accade anche ai e incappare in conseguenti infortuni.
Non serve accumulare chissà quanto dislivello durante tutta la settimana, può essere sufficiente un lunghe corse in piano per mantenere gli adattamenti muscolari, soprattutto per chi vive in città e non ha a disposizione lunghe salite e discese. A patto che nel resto dei giorni ci si alleni con una certa costanza anche con altre sedute di corsa, e perché no, se possibile, con almeno una o due allenamenti sempre con qualche dislivello.
Mal di gambe, esercizi per prevenirlo
Correre in discesa è quindi il modo migliore per allenarsi per la discesa stessa, ma ci possono essere esercizi utili, soprattutto per chi non ha dislivelli da affrontare in settimana. Non sono tanto le sedute di strenght training con sovraccarichi (come barbell squat, deadlift, hip thrust, calf raises…), utili sì, ma per migliorare altre cose, quanto diversi esercizi che lavorano sulla forza eccentrica, ovvero quella coinvolta nelle discese, con contrazioni che mimano almeno in parte quello che accade sui sentieri.
Sono quindi utili esercizi come affondi frontali, affondi laterali, squat bulgaro, inizialmente a corpo libero, aggiungendo poi eventualmente dei leggeri pesi come manubri, oppure svolgendoli con balzi ad intensità correlata alle proprie capacità. Anche appunto degli esercizi pliometrici con balzi in diverse forme possono essere molto utili, con una certa progressività nei carichi e senza rischiare di infortunarsi facendola in forma non corretta.
Mal di gambe, combattilo con il giusto reintegro calorico
Senza entrare nei dettagli alimentari, che è giusto lasciare a professionisti del settore, è comunque utile ricordare che per prevenire il danno muscolare e velocizzare il recupero post sforzo è necessario Egrave; capitato a chiunque abbia affrontato un buon dislivello in durante e dopo lo sforzo, in base al tipo di attività svolta, alla sua durata e alla sua intensità.
Servono sì le proteine per la ricostruzione muscolare, ma sono soprattutto i carboidrati a ridurre i danni muscolari e velocizzarne il recupero, per questo una corretta integrazione durante e reintegro post gara o allenamento è fondamentale per prevenire un successivo mal di gambe.
