Dolore, frustrazione e, in molti casi, abbandono dellattivit&agrave Smart Cardio: brucia i grassi in meno tempo, la gamma di esercizi disponibili è davvero ampia. Tra l'Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo, Sport e Benessere.

Può capitare che nel tentativo di seguirli alla lettera corri il rischio di svolgere erroneamente determinati movimenti, mettendo in gioco la salute delle tue ginocchia o dell'area lombare. Il risultato? Dolore, frustrazione e, in molti casi, abbandono dell'attività.

Uno degli esercizi che di solito genera dubbi (e paura) è lo squat sumo. Ha guadagnato la reputazione di essere complesso o addirittura aggressivo per la schiena se non è fatto correttamente. Ma in realtà, se ben eseguito, il sumo squat è uno dei migliori alleati se desideri tonificare gambe e glutei, non si tratta solo di avere gambe ferme o un gluteo tonico, mobilità e buona postura è la chiave per il benessere generale.

Qual è lo squat sumo e perché dovresti includerlo nella tua routine?

Lo squat sumo è una variante del tradizionale squat che differisce per la posizione più ampia delle gambe e dei piedi. Questo cambiamento nella postura non è casuale: consente un approccio specifico agli adduttori (i muscoli interni della coscia), oltre a glutei funzionanti, quadricipiti e ischiotibiale.

Come spiegano gli allenatori di Buddyfit: "Il sumo squat migliora la mobilità dei fianchi e favorisce la stabilità generale del corpo". In altre parole, questo esercizio non è solo eccellente per le gambe e le glutei, ma migliora anche la postura, il coordinamento e riduce il rischio di infortuni nella vita quotidiana. Inoltre, se usi manubri, intensifica il lavoro muscolare e puoi concentrarti ancora di più su aree specifiche come i glutei, il che lo rende un'opzione versatile sia per le routine di forza che per tonificazione.

Vantaggi del sumo squat

Dai 40 anni, il corpo sperimenta vari cambiamenti: la massa muscolare inizia a diminuire naturalmente (sarcopenia), la mobilità articolare può essere ridotta e la postura tende ad essere alterata dallo stile di vita sedentario. È qui che entra in gioco il valore di un esercizio come lo squat sumo:

  • Tonifica i muscoli interni della coscia (Adductors), un'area difficile da lavorare con esercizi comuni.
  • Rafforza i glutei e i quadricipiti, contribuendo a gambe ferme e definite.
  • Migliora la mobilità di fianchi e ginocchia, chiave per muoversi facilmente e prevenire lesioni.
  • Favorisce una postura dritta e stabile, grazie all'attivazione del core Come eseguire uno squat nel modo giusto.
  • Aiuta a bruciare il grasso e migliorare la composizione corporea, specialmente se combinata con peso aggiuntivo come manubri.
  • Attiva i muscoli stabilizzanti, migliorando l'equilibrio e il coordinamento.

Come fare correttamente il sumo squat con manubri

Per evitare il disagio e ottenere il massimo da questo esercizio, la tecnica è tutto. L'allenatore personale Ariel Yu, specializzato in formazione femminile, condivide 6 consigli chiave per eseguire correttamente il sumo squat centrato sui glutei:

  1. Adotta un'ampia postura: posiziona i piedi a una distanza tra 1,5 e 2 volte la larghezza delle spalle. Questa ampia base consente di attivare correttamente gli adduttori e migliorare la stabilità.
  2. Punta le dita dei piedi: gira leggermente i piedi. Quindi aumenta la tensione nei glutei minimizzato la pressione nella zona lombare.
  3. Tieni il mento verso il basso: questo aiuta a mantenere una colonna vertebrale neutra ed evita sovraccarico nel collo o nella parte bassa della schiena.
  4. Attiva il dorsale: questa attivazione aiuta a mantenere una posizione forte e controllata durante il movimento.
  5. Posiziona correttamente i pesi: se usi manubri, tienili appena sotto il torace e non sulle spalle. Quindi eviti gli squilibri.
  6. Apri le ginocchia durante la discesa: allinea le ginocchia con le dita dei piedi. Questo gesto è fondamentale per evitare tensioni inutili e massimizzare l'attivazione muscolare.

Quante ripetizioni e quante volte a settimana?

Per notare risultati visibili e mantenere la sicurezza delle articolazioni, si consiglia di fare tra 2 e 3 serie da 12 a 15 ripetizioni, 2 o 3 volte a settimana. Se sei un principiante, inizia senza peso e concentrati sulla tecnica.

Sumo squat: l'extra di cui il tuo corpo ha bisogno dopo 40

Dopo 40 anni, Mal di schiena: 6 esercizi che funzionano davvero. Si tratta di sentirsi agili, forti e sicuri. Lo squat sumo non solo offre risultati visibili, ma funziona anche dall'interno: migliora la mobilità e corregge la postura.

Quindi, se stai cercando un esercizio funzionale, completo e sicuro da includere nella routine delle gambe, dai una possibilità a questo movimento. Inizia lentamente, ascolta e vedrai come risponde il tuo corpo.

Da Women's Health Espana