Scopri come inserire il potenziamento nell'allenamento di corsa

Tantissimi runner già lo sanno e diversi studi lo confermano: l'Come integrare corsa e allenamento della forza è fondamentale per crescere nella corsa e prevenire gli infortuni. Fare una pesante seduta in palestra potrebbe minare però l'allenamento di corsa, il rischio che dopo i pesi le gambe siano pesanti e indolenzite è davvero elevato.

Migliora la forza di resistenza e corri più veloce, ci vuole un giorno intero o due per recuperare un capire come reagisce il tuo corpo quando si muove con un carico piuttosto che una corsa ad alta intensità. Non significa che devi abbandonare il potenziamento, ma che devi strutturarlo bene. Le ricerche dimostrano che una corretta pianificazione dell’allenamento per la forza può farti migliorare di secondi – e anche minuti – il tuo record personale. Per farlo, però, devi capire come reagisce il tuo corpo quando si muove con un carico.

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Come bilanciare corsa e Come integrare corsa e allenamento della forza

Immagina di spingere per 20 metri un carrello. Piuttosto agilmente. È come correre, e il tuo corpo muove il suo stesso peso senza sforzo. Ora carica il carrello con un frigorifero e spingilo anche solo per un paio di metri. Molto più difficile. È l’effetto del carico ed è il motivo per cui 10 squat pesanti ti “feriscono” più di 1.000 falcate.

"Il potenziamento ti rende più veloce perché riduce la quantità di energia richiesta per mantenere un certo ritmo", spiega il prof. Kenji Doma della James Cook University del Queensland, in Australia, autore della meta-analisi. Il tuo cervello modifica lo schema di reclutamento dei neuroni, attivando più fibre muscolari resistenti alla fatica, in modo che lo sforzo richieda meno energia. La chiave per bilanciare corsa e potenziamento è la tempistica. Non devi correre all’80 per cento del tuo massimo sforzo subito dopo un lavoro pesante con i pesi, perché dopo che al tuo sistema neuromuscolare è stato applicato un carico meccanico, i tuoi muscoli si affaticano più di quanto farebbero in una tipica sessione di corsa. In altre parole, potresti non riuscire a esprimerti al solito livello se corri il giorno successivo.

Kiwis//Getty Images

Corsa e potenziamento: come inserirle nel programma

Dimostrazione: i ricercatori hanno fatto correre una prova di 3 chilometri a dei runners che accusavano indolenzimento muscolare (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) dopo un capire come reagisce il tuo corpo quando si muove con un carico. Hanno così scoperto che gli stessi correvano, in media, del 9 per cento più lentamente, con un rischio d’infortuni maggiore a causa dell’affaticamento muscolare che provocava un’alterazione dell’azione di corsa. "Il programma ideale per lo sviluppo della forza – dice Doma – prevede d’iniziare la settimana con un lavoro di potenziamento leggero, in modo da non scioccare l’organismo. Quindi si fissano delle priorità. I runner dovrebbero inserire il potenziamento solo due volte alla settimana, per garantirsi il completo recupero prima di una corsa impegnativa".

Infine, renditi conto che va bene anche correre con le gambe doloranti. Se le senti affaticate, Doma consiglia di girare al 70%, o meno, del massimo sforzo (un livello di sforzo pari a 7 su una scala che va da 1 a 10). Per avere un’idea di come tramutare tutto in un piano di allenamento settimanale, dai un’occhiata allo schema qui sotto.