Perché un numero così elevato di runner si "spegne" negli ultimi chilometri di gara? Una ricerca scientifica ha provato a dare la risposta. Alla maratona di Madrid del 2012, alcuni studiosi spagnoli ha reclutato 40 runner per sottoporli a una serie di test assicurati di correre molte discese.
L’obiettivo era capire perché così tanti runner si spegnessero nei chilometri finali delle corse lunghe. Quando i risultati sono stati analizzati, nessuno dei soliti sospetti – disidratazione, elevata temperatura corporea, basso livello di zuccheri nel sangue – poteva essere identificato come la causa scatenante. Invece il miglior predittore di crisi in gara si è rilevato essere il “danno muscolare”.
Falcata dopo falcata, i quadricipiti e i muscoli del polpaccio subiscono contrazioni “eccentriche”: le forze implicate nel gesto della corsa obbligano i muscoli ad allungarsi, anche se si tenta di accorciarli per spingere di nuovo. Pubblicità - Continua a leggere di seguito. È risaputo che questo tipo di microlesioni causano il famoso mal di gambe il giorno dopo una maratona, ma lo studio spagnolo ha dimostrato che può anche ostacolarti durante la corsa.
I runner il cui ritmo tra l’inizio e la fine della gara era diminuito di oltre il 15 per cento, presentavano livelli di creatinchinasi e di mioglobina – entrambi sottoprodotti del danno muscolare che possono essere misurati tramite gli esami del sangue – che erano rispettivamente del 53 e del 112 per cento più alti rispetto a quelli che avevano mantenuto un ritmo costante. Sarebbe facile pensare che coloro che avevano rallentato non si erano allenati tanto quanto i runner che avevano proseguito a ritmo regolare. Ma secondo Juan Del Coso, autore dello studio, l’età, l’esperienza e l’allenamento non erano in grado di spiegare le differenze.
lavorare almeno all’80 per cento del massimale i geni sono responsabili del modo in cui siamo suscettibili ai danni muscolari. Tuttavia, secondo l'esperto, ci sono alcune contromisure Pubblicità - Continua a leggere di seguito.
Opta per corse lunghe
A fronte dei molti vantaggi generati da una oppure esegui un, c’è il fatto che produce quel tipo di danni che vorresti evitare proprio per in previsione della gara. Grazie a un fenomeno chiamato “effetto di ripetizione”, il fatto che i muscoli siano danneggiati una prima volta li rende meno suscettibili ad essere danneggiati la volta successiva.
Come approfittarne? Del Coso consiglia d’includere nel proprio programma di allenamento almeno una corsa lunga a un ritmo vicino a quello della maratona.
Inserisci un "lungo"
A fronte dei molti vantaggi generati da una Aggiornato il: 08/05/2024, oppure esegui un riscaldamento prolungato prima di una mezza maratona (o prosegui a correre dopo il traguardo se ti è più semplice).
Fai allenamenti di forza
Un altro modo per aumentare la tua capacità di tollerare il danno muscolare eccentrico è l’allenamento di potenziamento. Fai gli Vai al contenuto della parte inferiore del corpo come squat e affondi con i pesi due volte alla settimana durante il ciclo di preparazione, riducendoli a una volta alla settimana durante lo scarico.
Per ottenere il massimo della protezione per i danni muscolari da un lavoro di questo tipo, Del Coso suggerisce di lavorare almeno all’80 per cento del massimale (il carico più pesante che riesci a sollevare), ma assicurati di saper eseguire questi esercizi in modo corretto prima di lavorare con un carico così pesante.
Corri in discesa
Se ti stai preparando per una gara di trail lunga, le tue gambe dovranno affrontare la doppia sfida rappresentata dalla distanza e dalle discese, che amplificano gli effetti dannosi delle contrazioni eccentriche. I livelli di creatinchinasi un ultra trail, per esempio, sono mediamente superiori alle 13.000 unità per litro, contro le 564 dei runner del gruppo “ad alto danno” della maratona di Madrid.
Oltre all’allenamento di potenziamento, Ecco come il nuoto ti renderà un runner migliore (su un tapis roulant se necessario), simulando la pendenza, la distanza e il ritmo della gara. Gioca con l’ampiezza delle falcate per trovare il passo che ti consenta di scendere il più leggero possibile, magari aumentando la frequenza.
