and running coach extraordinaire

L'organizzazione mondiale della sanità definisce lo stress come qualsiasi tipo di cambiamento che provoca tensione fisica, emotiva o psicologica. L’endocrinologo ungaro-canadese Hans Selye ha sviluppato il concetto di Sindrome generale di adattamento, in cui gli organismi rispondono allo stress in modo simile, indipendentemente da ciò che lo provoca.

Selye ha definito tre fasi di risposta. Inizialmente c’è la fase di allarme, caratterizzata da un rilascio di ormoni (come il cortisolo) e da altri processi che danno vita alla nostra reazione di “attacco o fuga”. Nel secondo stadio, detto di resistenza, gli organismi si adattano e sviluppano una resistenza allo stress. Infine c’è lo stato di “esaurimento” quando, se uno stress viene applicato abbastanza a lungo, gli organismi non sono più in grado di rispondere e cominciano a crollare e a perdere resistenza.

Questo concetto è utile anche applicato alla corsa perché riconosce che la gestione di una dose di stress acuto può essere benefica, ma che una dose eccessiva o prolungata di stress cronico può diventare negativa. In altre parole, come runner dobbiamo concentrarci sul dosaggio.

and running coach extraordinaire | L’equilibrio con il recupero

La nostra forma fisica si basa su un equilibrio tra lo stress a cui sottoponiamo l’organismo con l’allenamento e l’adattamento che si ha durante il recupero. Quando le dosi di stress acuto si bilanciano con il recupero, il nostro corpo va incontro a un processo noto come supercompensazione, cioè adattamento e miglioramento della resistenza.
Ma quando lo stress supera la nostra capacità di recupero, specialmente per periodi prolungati, il nostro corpo subisce dei processi catabolici distruttivi.

Se arriviamo a questo punto, rischiamo infortuni e peggioramento delle prestazioni, oltre alla perdita della capacità di incrementare ulteriormente il nostro stato di forma. È probabile accusare anche perdita di entusiasmo, scarsa qualità del sonno e cambiamenti fisici che influiscono sulla salute a lungo termine.

and running coach extraordinaire | I diversi tipi

Per ottenere il giusto equilibrio, dobbiamo considerare lo stress nella sua globalità. Lo stress della corsa - si tratta dello stress fisico che creiamo attraverso le scelte di allenamento -. Attraverso un bilanciamento tra frequenza, intensità e volume, possiamo creare uno stimolo utile a migliorare la forma. Lo stress dell’allenamento va considerato a livello di macrociclo (il carico complessivo del nostro piano di training sul lungo periodo), a livello di mesociclo (l’impatto degli stress durante un ciclo di allenamento, ad esempio quando ci si prepara per una gara specifica) e a livello dimicrociclo (l’impatto dello stress della nostra settimana di allenamento e dei singoli lavori). Queste variabili possono essere considerate controllabili. Tuttavia, solo perché possiamo controllarle, non significa che prendiamo sempre le decisioni giuste al riguardo.

Coach monogram-print flip flops Schwarz - Il concetto di Selyedi Sindrome generale di adattamento implica anche che si deve guardare oltre lo stress fisico causato dall’allenamento e considerare altri fattori. È fin troppo facile ignorare l’impatto che lo stress psicologico ha sulla nostra salute fisica. Ad esempio, è stato dimostrato un aumento del tasso d’infortuni negli atleti universitari durante il periodo degli esami; lo stesso vale per i periodi di forte stress sul lavoro o nella vita personale. Queste situazioni possono avere un forte impatto sull’equilibrio tra stress e recupero.

Come misurarlo

Il corpo non è una macchina e non possiamo pensare di inserire semplicemente i dati del nostro allenamento in un calcolatore e di ottenere il risultato della nostra prestazione. Dobbiamo invece basarci su alcuni elementi per capire se saremo in grado di adattarci al lavoro che intendiamo fare. Ci sono alcuni strumenti che possono venirci in aiuto.

Variabilità della frequenza cardiaca (HRV) - Questa è una misurazione della variazione del tempo che intercorre tra ogni battito cardiaco ed è controllata dal sistema nervoso autonomo. L’HRV (HeartRate Variability) può essere utilizzata come metodo per monitorare i cambiamenti nel sistema nervoso autonomo e di conseguenza per valutare lo stato di stress. In generale, maggiore è l’HRV, migliore è il recupero e si è più ricettivi ad ulteriori stress da allenamento. Questo valore può aiutare a capire se il carico di allenamento è bilanciato. Come atleti, spesso non siamo molto bravi a sapere quando spingere e quando tirare il freno, quindi può essere uno strumento molto utile per diventare più flessibili con l’allenamento. Può essere monitorato con molti cardiofrequenzimetri e smartwatch.

Esami del sangue - Sebbene possano essere costosi, gli esami del sangue, se eseguiti regolarmente, forniscono un quadro dettagliato dell’andamento di diversi marcatori dei livelli di stress, come cortisolo, adrenalina, noradrenalina, dopamina e aldosterone.

Сумка coach tabby бежева - Un semplice questionario svolto su base settimanale può essere estremamente prezioso. Stila un elenco di aree nelle quali valutarti su una scala da zero a 10; ad esempio, quanto bene ti senti mentre ti alleni, quanto sei motivato ad allenarti, i livelli di dolore o disagio derivanti dall’allenamento, i livelli di stress lavorativo e familiare, la qualità del sonno, lo stato emotivo generale e l’alimentazione. Usalo per tenere traccia dei cambiamenti per qualche settimana. Chiedi anche alla tua famiglia o agli amici, poiché potrebbero fornirti una prospettiva più ampia.

Coach floral eau de parfum остаток в флаконе 30мл оригинал - Gli sportwatch possono fornire molti dati per aiutarti a valutare il recupero e se sei pronto per affrontare un nuovo allenamento sulla base dei tempi, della frequenza cardiaca e dell’intensità dello stress, conservandone traccia. In sintesi, un diario di allenamento dettagliato che può essere uno strumento importante per monitorare lo stress.

Gestiscilo così

Dopo aver individuato i tuoi strumenti di monitoraggio, trova i modi per controllare lo stress e capire se c’è qualcosa che devi ridurre o comunque cambiare.

Coach Irene leather slip-on mules - Considera la frequenza, l’intensità e il volume (durata) dell’allenamento. Se modifichi troppe variabili contemporaneamente è probabile che caricherai troppo in termini di stress.

Considera tutti i fattori di stress - Oltre a frequenza, intensità e durata degli allenamenti, tieni presente che anche i cambiamenti TIES come il caldo, l’altitudine o un mutamento nel tipo di terreno su cui si corre alterano i livelli di stress.

Song for the Mute Black Bird Coach Trench Coat - Prima di fissare il tuo prossimo grande obiettivo di corsa, dai un’occhiata a come si adatterà ai tuoi ritmi di vita. Scadenze lavorative o di studio importanti, impegni di famiglia stressanti o periodi con molti viaggi sconsigliano un aumento dei carichi in allenamento.

coach black tote - I programmi di allenamento sono utili a guidarci durante la preparazione, ma cerca di avere un approccio flessibile, in cui l’allenamento risponde alle variazioni quotidiane e settimanali degli stress della vita.

Prendi aria - Assicurati di inserire abbastanza allenamenti a bassa intensità tra quelli duri per ridurre lo stress. Fare troppe corse pesanti rischia di compromettere l’equilibrio tra stress e recupero.

Falla facile - Spesso sono necessari intensi periodi di allenamento in preparazione delle gare chiave. Ma un allenamento regolare, composto all’80% da corse facili e con piccole dosi di stress ben gestite, alla fine apporterà maggiori benefici.

Hummel Core XK Poly Coach Korte Broek - È stato dimostrato che un’eccessiva ripetitività nell’allenamento aumenta il rischio di sovrallenamento. Alterna i terreni, varia le sessioni e cerca di svolgere alcuni dei tuoi lavori insieme ad altri runner, se possibile.

Prenditi una pausa - I periodi di scarico e le pause durante l’anno sono molto utili per ridurre lo stress fisico e mentale dell’allenamento. Ma a parte questo, pianifica attività diverse dalla corsa che ti aiutino ad alleggerire la mente. È stato dimostrato che lo yoga, la lettura, le passeggiate e il tempo trascorso con la famiglia e gli amici riducono i livelli di cortisolo.

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ed equilibrato al cibo che ti assicuri di soddisfare tutte le esigenze di macro e micronutrienti, aiuteranno il tuo corpo ad accelerare il recupero e i processi di adattamento.