piastra in fibra di carbonio mezza maratona sono una distanza che prima o poi ogni runner dovrebbe correre. Regala infatti grandi soddisfazioni senza richiedere, al contrario della maratona, troppo tempo per la sua preparazione. Inoltre, non è breve ma non è nemmeno lunga e affrontarla non crea quell’ansia da chilometri o da ritmi veloci tipica di altre gare.

Non è un caso, infatti, che in questo periodo siano RomaOstia Half Marathon con Sara Galimberti. Se sei anche tu tra questi o se sei in procinto di diventarlo, qui troverai la strategia giusta per la tua prossima (o prima) 21,097 km. Sceglila in base al tuo obiettivo.

Vuoi solo arrivare al traguardo

Se per te correre 10-12 km è diventato normale, allora puoi iniziare a porti l’obiettivo di tagliare il traguardo di una mezza maratona. Non fare però l’errore di programmarla la settimana dopo che avrai letto questo articolo! Qual è un buon momento per la mezza maratona così da riuscire a creare a livello organico, muscolare, articolare e tendineo gli adattamenti necessari a correre più chilometri.

Aumenta quindi la distanza della tua corsa lunga settimanale di 2 km ogni 2 settimane, iniziando da 10 o 12 km. Così facendo, partendo dai 10 km arriverai a correre 18 km alla 9a settimana e all’11a settimana potrai fare la gara. Se invece inizierai con 12 km, arriverai alla 7a settimana a correre 18 km e alla 9a settimana potrai correre la mezza. Non è necessario affrontare la gara dopo aver corso 20 km o più, 18 sono più che sufficienti. Durante la settimana prima del via cerca di correre almeno altre due volte tra 8 e 12 km. Il tracciato della tua prima mezza è preferibile che sia il più pianeggiante possibile.

Cerchi il tempo

In questo caso programma sempre 9-11settimane di preparazione specifica e una volta alla settimana Prima mezza maratona? Cosa fare ripetute di 1.000, 2.000, 3.000 metri. Come velocità di riferimento (VR) per determinare le andature delle prove, puoi prendere la media al km ottenuta in una gara o in un allenamento test di 10 km (oppure la media al km tenuta in gara di 3 km maggiorata del 10% oppure la soglia del lattato o, ancora, la velocità di deflessione ottenuta nel test Conconi). Attenzione, però, che la VR deve basarsi sui risultati ottenuti al massimo 2 settimane prima dell’inizio della preparazione specifica.

I 1.000 metri dovrai correrli a un ritmo al km di 7-8 secondi più veloce della VR, i 2.000 a uno di 5-6 secondi più veloce dellaVR e i 3.000 a uno di 3-4 secondi più veloce della VR. Il chilometraggio totale delle prove dovrà essere di 9-10 km. Il recupero sarà di 2 minuti di corsa molto lenta.

Un altro tipo di allenamento che ti consiglio per ottenere il miglior risultato possibile nella tua mezza è la “tempo run”. Corri 2 x 5 km o 2 x 6 km a un ritmo di 5 secondi più lento della VR, con recupero di 2 minuti di corsa molto lenta tra una prova e l’altra. L’ideale è programmare un allenamento di tempo run a metà preparazione e un altro la domenica prima della gara.

La corri in funzione di una maratona

Se stai preparando una 42 km, un’ottima scelta può essere quella di Prima della tua mezza maratona fai cos&igrave. La stessa provala potrai ripeterla un mese prima della maratona e ti servirà anche per avere un’idea del ritmo che potrai tenere sui 42,195 km.

Se i tuoi tempi sulla distanza sono sotto le 3 ore, il tuo ritmo maratona potrà essere di 10-12 secondi più lento rispetto alla media al km che avrai tenuto nella mezza tirata. Se sei un maratoneta dal 3:00’-3:20’, il tuo ritmo maratona potrà essere di 15-20” più lento del ritmo gara sulla mezza, mentre se il tuo valore è di 3:25’-3:40’, il tuo ritmo maratona potrà essere di 25-30” più lento del ritmo gara sulla mezza. Infine, se pensi di valere oltre 3:40’, allora potrai considerare il tuo ritmo maratona di 35-40” più lento di quello della mezza.

Sei curioso di correre con le super scarpe

Usa le scarpe con la strategia giusta per la tua prossima solo se hai una buona tecnica di corsa e se pensi di correre a ritmi sotto i 4’15” al km. Se corri più piano lascia perdere, usa le scarpe “normali”. Oggi abbiamo a disposizione modelli molto performanti anche senza la piastra. Se proprio non resisti dalla voglia di provarle, prima di usarle in gara testale in qualche allenamento a ritmo di mezza maratona, le prime volte corrici per 30 minuti, poi via via per tempi più lunghi.

Punti a battere il tuo avversario

Prima di tutto studialo bene, cerca di conoscere i suoi ritmi in gara e in allenamento, i suoi punti di forza e i suoi punti deboli, e allenati cercando di andare un po’ più forte di quanto fa lui. L’allenamento della forza specifica potrebbe essere la tua arma vincente. Corri una volta alla settimana, esclusa quella prima della gara, 10-12 volte dei 200 metri in salita, con recupero al passo tornando alla partenza, quindi continua con 6-8 km a velocità progressiva, correndo l’ultimo chilometro al tuo ritmo gara dei 10 km, cercando di andare fortissimo negli ultimi 500 metri. Questo allenamento ti darà una marcia in più.