Stimola la tua corsa con il corto veloce, sono probabilmente la tipologia di allenamento più comune tra i runner. Non danno la libertà di un Allenamento, alterna HIIT e endurance fartlek Valori e principi dei nostri contenuti piramidale, e ogni ripetizione si svolge sempre nello stesso modo. Ma in realtà non esiste solo un modo di correrle e la struttura dell'allenamento può essere molto più versatile di quanto si possa pensare.

"Le ripetute da un chilometro possono essere utili per allenarsi per qualsiasi gara e qualsiasi obiettivo, dai 5K alla maratona", spiega April Gatlin, personal trainer certificata ACE, master trainer e coach di STRIDE Fitness. Basta variare il numero di ripetizioni, i periodi di recupero tra una e l'altra e l'intensità, per preparare il corpo a qualsiasi distanza, e magari aiutarlo a raggiungere un nuovo record.

Cosa sono sono probabilmente la tipologia di allenamento più comune tra i runner. Non danno la libertà di un?

Le ripetute sono un tipo di allenamento di velocità che inizia con un riscaldamento seguito da un certo numero di ripetizioni (da un chilometro), con un periodo di recupero predeterminato dopo ogni singola ripetuta. "Cambiando semplicemente il riposo tra un chilometro e l'altro e aumentando o diminuendo il ritmo, le ripetute possono servire a più scopi e far lavorare tutti i sistemi energetici che utilizzerete durante una gara", spiega a Runner's World Juli Benson, olimpionica e proprietaria della Juli Benson Training di Philadelphia.

È probabile che vogliate eseguire questo allenamento su una pista, poiché il terreno è regolare e pianeggiante e la misura precisa di ogni giro non lascia dubbi sul momento in cui terminare ogni intervallo. Ma si può fare ovunque (soprattutto se si indossa uno smartwatch) e si può anche preferire il fuoristrada se ci si sta preparando per una gara di trail running o se si corre solo per tenersi in forma.

Quali sono i benefici delsono probabilmente la tipologia di allenamento più comune tra i runner. Non danno la libertà di un?

Piano di allenamento maratona in meno di 4:30 ore.

Migliorare il Vo2 max

Uno dei vantaggi principali è quello di diventare più veloci. Se questo è il vostro obiettivo, dovreste usare le ripetute come allenamento per il VO2 max: sono piuttosto impegnative e mirano a migliorare la capacità del corpo di fornire ossigeno, spiega Benson. In altre parole, rendono la corsa più veloce e più facile.

Quando si eseguono le ripetizioni da un chilometro per lavorare sul VO2 max, si devono eseguire meno ripetizioni (da due a quattro) a un ritmo più veloce con lunghe pause di riposo (circa la metà del tempo che si impiega a correre ogni singolo chilometro) per abbassare la frequenza cardiaca.

Migliorare la resistenza

Un altro grande vantaggio delle ripetute sul chilometro: potete migliorare la vostra resistenza. Per farlo, è necessario aumentare la soglia del lattato e, per farlo, si deve mantenere l'andatura di soglia (cioè la velocità medio-massima che si è in grado di mantenere per circa un'ora). "Mi piace usare sono probabilmente la tipologia di allenamento più comune tra i runner. Non danno la libertà di un all'inizio di un ciclo di allenamento per preparare gli atleti a una corsa di soglia più lunga e sostenuta", dice Benson.

Per raggiungere la soglia, ovvero il livello in cui il lattato si accumula nel sangue, si utilizzeranno brevi periodi di recupero e si correrà ogni chilometro a un ritmo più vicino a quello della mezza maratona.

Anche se si tratta di intervalli piuttosto brevi, sono probabilmente la tipologia di allenamento più comune tra i runner. Non danno la libertà di un sono abbastanza lunghe da far capire come ci si sente a mantenere il ritmo di gara che ci si è prefissati, in modo da essere più preparati il giorno della gara. Inoltre, aiutano ad allenare la testa a mantenere il ritmo prefissato quando la fatica in gara aumenta. "Le ripetute da un chilometro aumentano la vostra mentale, che serve a superare i disagi che inevitabilmente incontrerete durante le corse lunghe e le gare di resistenza", dice Gatlin.

Come aggiungere le ripetute al programma di allenamento?

Innanzitutto, assicuratevi di avere una buona base di chilometraggio settimanale prima di aggiungere nuovi lavori di velocità alla vostra routine. Se avete in programma una 5K, i vostri allenamenti di ripetute da un chilometro dovrebbero includere solo due o tre ripetizioni. Se vi state preparando per una mezza maratona o per un percorso più lungo, dovrete aggiungere nuovi intervalli fino ad arrivare a otto ripetizioni, aumentando di una ogni settimana.

Il momento in cui iniziare a inserire le ripetute nel programma di allenamento dipende dalla distanza per cui ci si sta allenando, dice Gatlin. Se vi state preparando per una 5K o 10K, iniziate le ripetute da tre a sei settimane prima del giorno della gara; più lunga è la gara, prima dovreste iniziare a fare le ripetute.

Poi, cercate di capire qual è il ritmo giusto in base al vostro obiettivo di allenamento. La cosa importante è imparare ad essere costanti. L'ideale sarebbe aumentare leggermente il ritmo ad ogni intervallo.

Infine, assicuratevi di eseguire bene anche i recuperi. Spingere per aumentare il ritmo è un aspetto importante. Ma, è altrettanto importante che le sezioni più lente (cioè il riscaldamento e le pause di recupero tra gli intervalli) siano lente per trarre il massimo beneficio.

"L'aspetto più importante di questo lavoro di velocità è che ci si riscaldi adeguatamente prima di iniziare e che si recuperi adeguatamente anche tra le ripetute", spiega Gatlin. Gatlin consiglia di iniziare a scaldarsi con una leggera corsetta, poi di eseguire allungamenti dinamici ed esercizi di mobilità per aumentare il flusso sanguigno prima di tuffarsi nelle ripetute vere e proprie.

Due sedute di ripetute da un chilometro da provare

Ripetute da un chilometro per il VO2 Max

Dopo il riscaldamento, eseguite 2-4 ripetute da un chilometro, riposando per 2-3 minuti tra l'una e l'altra.

Correte il primo chilometro leggermente più veloce del vostro ritmo di gara di 10K, poi aumentate un po' il ritmo ad ogni ripetizione, correndo l'ultimo chilometro appena più lento del vostro ritmo di gara di 5K.

Ripetute da un chilometro in soglia

Dopo il riscaldamento, eseguire 4-8 ripetute da un chilometro, riposando 1 minuto tra l'una e l'altra.

Correte ogni chilometro al ritmo di mezza maratona. Se il ritmo è corretto, alla fine si dovrebbe avere la sensazione di poter gestire ancora una o due ripetute.