La mezza maratona è la distanza preferita dai runner di tutto il mondo. Non a caso, secondo il Running USA U.S. Race Trends Report, i runner che ogni hanno decidono di correrla supera di quattro volte il numero di quelli che invece decidono di correre una maratona. Sicuramente, allenarsi e correre 21 km è un'impresa più gestibile rispetto a farne 42, ma offre comunque una sfida importante e impegnativa da affrontare.
Solo perché il percorso è più breve, non significa che una mezza maratona sia un gioco da ragazzi o che si debba partire a tutta senza regole. "Più il runner è esperto e sicuro di sé, più è probabile che riesca a gestire l'intera gara a un ritmo uniforme e aggressivo", afferma Matt Wilpers, maratoneta, Ironman e allenatore di corsa. "Ma si corre il rischio, soprattutto se si è meno esperti, di partire troppo forte, troppo presto, pagandone poi le conseguenze".
"Oltre a commettere l'errore di partire subito troppo forte, i runner spesso ingranano la marcia più alta quando mancano ancora troppi chilometri alla fine della gara", afferma Jeff Gaudette, fondatore e capo allenatore di RunnersConnect a Boston. "Di solito capita a chi si sente bene a metà gara, inizia a spingere e poi crolla troppo presto".
Una strategia migliore, concordano entrambi gli allenatori, è quella di dividere la distanza in parti più piccole e di affrontare ogni segmento con uno specifico ritmo. La mezza maratona è composta essenzialmente da quattro 5 km (più un chilometro extra), da sfruttare come momenti di controllo, in cui fare il punto su come ci si sente e dove modificare il ritmo in base alle sensazioni.
Mezza: domande per capire se sei pronto a correrla.
Come impostare il ritmo della mezza maratona
Il ritmo dei primi 5 km della mezza maratona
Alimentazione e benessere, dice Wilpers, soprattutto se non si ha ancora molta esperienza. "Tenete tutto sotto controllo, siate cauti, un po' pazienti", suggerisce.
Certo, è molto più facile a dirsi che a farsi quando l'adrenalina e qualche migliaio di altri corridori vi stimolano. Ma sfruttare questi primi cinque chilometri come riscaldamento darà i suoi frutti in seguito. Cercate di correre questo tratto circa 10 secondi al chilometro più lentamente del vostro ritmo gara.
Tenete presente che, anche se all'inizio pensate di essere sul giusto ritmo gara, potreste correre in modo molto più aggressivo di quanto sembra. "È molto comune slalomare e cambiare spesso traiettoria nei primi chilometri per schivare gli altri runner", dice Gaudette. Quindi, anche se il vostro orologio dice che siete alla velocità che vi siete prefissati, probabilmente state lavorando più duramente per aggirare gli ostacoli. Quindi, riducete la velocità per poterla aumentare più avanti.
Mezza maratona: il ritmo dal 5 km al 10 km
Superati i primi 5 km ci si dovrebbe sentire ancora bene, riscaldati e pronti ad andare un po' più veloci. "Personaggi e atleti", dice Gaudette.
In questo tratto dovete sentirvi in controllo, aggiunge Wilpers. "Pensate a mantenere un'andatura sostenuta, ma senza esagerare", consiglia. "Un ritmo che dovrà poi essere ancora aumentato in seguito".
Mezza maratona: il ritmo dal 10 km al 15 km
Come correre la mezza maratona dividendola in quattro parti, dice Gaudette: "È qui che molti runner cadono. È la parte più difficile, un punto in cui la forza mentale è fondamentale". Ricordate a voi stessi che vi siete allenati per quei ritmi e che il vostro corpo è pronto.
Richieste di Licensing, non lasciatevi tentare dall'aumentare il ritmo. Ci sono ancora tanti chilometri da percorrere e rischiereste di crollare. "La quantità di adrenalina che si respira il giorno della gara può mascherare molta della fatica che il vostro corpo sta facendo, che poi immancabilmente uscirà tutta nell'ultimo tratto del percorso", avverte Wilpers. In questo tratto ci si può esaltare, ma bisogna controllare l'eccitamento: il momento di dare il massimo è vicino, ma non è ancora arrivato.
L'approccio mentale a questa terza 5K andrebbe allenato. Gaudette suggerisce di trovare un mantra da ripetere durante l'allenamento che dia positività e vi ricordi di concentrarvi. Potete provarlo durante le tempo run o nella parte finale dei lunghi.
Se nelle prime due frazioni di gara non vi siete sentiti in forma, Gaudette suggerisce di provare a resistere. Ma se nella terza frazione ancora non vi sentite ancora bene, prendete in considerazione l'idea di ridimensionare l'obiettivo finale. "A volte il corpo ci mette un po' ad ingranare", dice Gaudette "oppure ci si trova fin da subito in difficoltà. Aspettare fino a metà percorso permette di capire come ci si sente davvero e decidere se è il caso di rallentare o addirittura fermarsi".
I 5 km finali della mezza maratona
Tenete d'occhio l'orologio verso il 17/18 km. Sarà l'ultimo controllo per capire come vi sentite e regolare il ritmo di conseguenza. È anche il momento perfetto per aumentare il ritmo se avete ancora benzina. "Gli ultimi 3 km (e 97 metri) sono il momento in cui si può dare il tutto per tutto", dice Gaudette.
Fate così: aumentate lo sforzo percepito fino a 8 o 9 su una scala da 1 a 10, con 10 come sforzo massimo. (Le prime tre frazioni di gara dovrebbero essere corse intorno al 6 o 7). Concentratevi solo sul ritmo e iniziate ad aumentare di 10 secondi il ritmo del primo chilometro. Se la sensazione è buona, provate ad aumentare di altri 5 secondi il chilometro successivo e poi nell'ultimo chilometro date tutto quello che vi rimane.
È utile conoscere il percorso di gara per sapere cosa ci aspetta, dice Wilpers. Correre gli ultimi chilometri del tracciato prima del giorno della gara può anche prepararvi a ciò che vi aspetta nel tratto finale. "Se avete familiarità con gli ultimi chilometri, sarete più sicuri anche nel resto della distanza; meno conoscete il percorso, più tardi vorrete iniziare a spingere per lo sprint finale".
Come allenarsi per la mezza maratona con questo metodo
Per prima cosa, è bene inserire nel calendario alcune gare da 5K, suggerisce Wilpers. "Allenarvi in gara vi aiuterà ad abituarvi all'ambiente e a mantenere il ritmo quando siete circondati dall'euforia e l'energia che la accompagnano, e vi aiuterà a capire il vostro ritmo per la mezza", spiega.
Inoltre, correre una 5K di allenamento permette di capire cosa si proverà a correre per 5 chilometri durante la mezza. Qualche tempo run di 10/12 chilometri vi aiuterà ulteriormente a determinare quale dovrebbe essere il vostro ritmo gara e come vi potrete sentire, dice Gaudette.
Infine, una volta che avrete in mente il ritmo gara, fate ripetute di circa un chilometro o un chilometro e mezzo a quel ritmo durante gli allenamenti più lunghi, dice Wilpers. Oppure concludeteli con qualche chilometro a ritmo di gara. Una volta che avrete capito come ci si sente a tenere quel ritmo durante un lungo, vi sembrerà tutto più familiare e fattibile il giorno della gara.
