Non si tratta solo di chilometri. Diventa un runner più forte Redazione Runners World Italia. Per la maggior parte di noi, la corsa è una passione, non solo una forma di esercizio fisico. È un modo per Edicola e Abbonamento, entrare in contatto con la natura, superare i limiti personali e gareggiare, indipendentemente dall’età.
Eppure per molti il running è una passione esclusiva e l’unica forma di esercizio fisico che si pratica. E un piano di allenamento così specializzato ha facilmente un costo sia in termini di prestazioni che si possono ottenere nella corsa, sia come probabilità di poter contare su un migliore stato di salute in generale.
I 4 allenamenti da aggiungere alla tua routine per diventare un runner migliore
Per crescere veramente come runner e assicurarti benefici a lungo termine per la tua salute è fondamentale incorporare lavori diversi nella tua routine. Tra questi, ovviamente, gli allenamenti cardiovascolari, ma anche quelli per la forza, l’equilibrio e la flessibilità. L’allenamento della flessibilità dovrebbe essere regolare nella tua routine riducono il rischio di infortuni. Esploriamo i quattro elementi chiave di un buon mix di allenamento e vediamo come riunirli in un programma efficace.
01. Diventa un runner migliore: allena la forza
L'allenamento di forza consiste in esercizi volti a migliorare la forza e la resistenza muscolare. Include attività come il sollevamento di pesi, movimenti con elastici o che sfruttano il peso corporeo quali ad esempio piegamenti e squat.
L'allenamento di forza è importante perché aiuta a costruire muscoli, ossa e tessuti connettivi più forti. Può migliorare le prestazioni aumentando la potenza, l’efficienza e anche l’economia della corsa (una misura dell’efficienza con cui si utilizza l’ossigeno per correre a un determinato ritmo). Inoltre, aiuta a prevenire gli infortuni correggendo gli squilibri muscolari e rafforzando le aree del corpo maggiormente soggette a infortuni da usura nel runner, come le anche, le ginocchia e le caviglie. Al di là delle prestazioni, l’allenamento della forza può migliorare notevolmente la qualità della vita, contrastando molti dei problemi fisici connessi all’avanzare dell’età.
L’allenamento per la forza dovrebbe essere inserito idealmente Coordinazione e mobilità: 4 esercizi per il runner, concentrandosi su tutti i principali gruppi muscolari. Ecco un modo pratico per integrarlo nel tuo programma:
- Dopo la corsa: dedica 15-20 minuti agli esercizi per il core e a quelli a carico naturale.
- Sessioni di forza dedicate: due volte a settimana, in giorni non consecutivi e preferibilmente quando non hai sessioni di corsa impegnative, fai dei lavori di potenziamento per il corpo.
- Microdosaggi: durante le pause della giornata, esegui rapide serie di esercizi, come squat, affondi o piegamenti. Puoi anche includere alcuni esercizi di rinforzo nel riscaldamento pre corsa usando delle bande elastiche di resistenza.
02. Diventa un runner migliore, allena la flessibilità
Si tratta di attività che migliorano il range di movimento dei muscoli e delle articolazioni, come lo stretching, lo yoga e il pilates. Allenare la flessibilità aiuta a mantenere le articolazioni in salute, previene gli infortuni e migliora la mobilità. Inoltre, favorisce una falcata efficiente e riduce la rigidità e l’indolenzimento muscolare.
"Sappiamo che un certo grado di rigidità può essere utile in alcune zone, come il polpaccio e l’achilleo, perché può aiutare la forza reattiva - dice Hobrough -. Ma molti studi dimostrano che la flessibilità può ridurre gli infortuni e persino aiutare l’allenamento della forza".
- L’allenamento della flessibilità dovrebbe essere regolare nella tua routine:
Prima della corsa: migliora l’ampiezza dei movimenti con esercitazioni come la camminata con le ginocchia alte o le oscillazioni delle gambe. - Stretching statico dopo la corsa: dedica 10-15 minuti all’allungamento al termine dell’allenamento.
- Stretching quotidiano: dedica 5-10 minuti al giorno allo stretching, al mattino o prima di andare a letto. Concentrati sul mantenimento dell’allungamento.
03. Diventa un runner migliore, allena l'equilibrio
Gli esercizi di equilibrio sono studiati per migliorare la stabilità e la coordinazione. Comprendono attività che mettono alla prova la stabilità e la propriocezione, come stare in piedi su una gamba sola o usare una tavoletta propriocettiva (balance board).
L’equilibrio è fondamentale per i runner poiché riduce il rischio di cadute e migliora l’efficienza della corsa. Un buon equilibrio aiuta a mantenere una postura e un allineamento corretti durante la corsa, soprattutto sui terreni irregolari o quando si è stanchi. "La corsa è un insieme di movimenti in equilibrio su una sola gamba mentre ci si muove in avanti - afferma Hobrough -, quindi l’equilibrio influisce sulla potenza durante la spinta e sulla transizione alla falcata successiva quando si atterra".
Gli esercizi di equilibrio possono essere integrati nella routine quotidiana con un impegno di tempo minimo:
- Vuoi diventare un runner migliore? Varia gli allenamenti.
- Riscaldamento pre-corsa: includi nella tua routine di riscaldamento dinamico dei movimenti di equilibrio, come ad esempio la camminata “arabesque”: solleva un ginocchio, inclinati in avanti e stendi la gamba dritta dietro di te. Porta la gamba in avanti piegando il ginocchio, fai un passo e ripeti con l’altra gamba, quindi continua per 10 passi in totale.
- Durante il lavoro di forza: includendo esercizi di forza con una sola gamba, lavorerai di più anche sull’aspetto dell’equilibrio.
04. Diventa un runner migliore, allenamento cardiovascolare
L'allenamento cardiovascolare è predominante nella programmazione della maggior parte dei runner. L’esercizio aerobico, noto anche come cardio, comporta un’attività fisica continua o a intervalli che aumenta la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno. Per chi ci legge, ovviamente si tratta principalmente di corsa, ma può comprendere anche altre attività come il ciclismo o il nuoto.
Se vuoi migliorare come runner, questa parte è irrinunciabile. Quando corriamo
o facciamo cross-training e aumentiamo la frequenza cardiaca, col tempo creiamo un cuore più forte, in grado di pompare in modo più efficiente. Aumentiamo il numero di capillari nel nostro corpo, il che significa che possiamo fornire più sangue ossi-genato ai muscoli. Miglioriamo il numero e la funzione delle fabbriche di energia nelle nostre cellule (mitocondri). Insieme, questi adattamenti ci aiutano a correre di più e più velocemente.
Oltre ai benefici in termini di prestazioni, l’allenamento cardio riduce il rischio di patologie croniche come l’ipertensione e il diabete e migliora il benessere mentale. Anche se le altre forme di esercizio sono fondamentali per un programma equilibrato, non è possibile ottenere prestazioni più veloci senza una base di allenamento cardiovascolare.
È fondamentale variare l’intensità e la distanza degli allenamenti di corsa. Cerca di mantenere il 70% del tuo volume settimanale a un livello di sforzo facile. Il cross-training può svolgere un ruolo importante e può includere nuoto o ciclismo.
- Corse brevi o cross-training (Coordinazione e mobilità: 4 esercizi per il runner).
- Allenamento alla soglia o interval training (una volta alla settimana).
- Corsa lunga (una volta alla settimana), iniziando a un ritmo facile, tale da consentire una conversazione.
Diventa un runner migliore: il giusto equilibrio tra gli allenamenti
Prova questo programma settimanale per una routine di allenamento equilibrata che incorpori forza, flessibilità, equilibrio e cardio:
- LUNEDÌ - corsa breve e facile + allunghi ed esercizi per il core
- MARTEDÌ - corsa alla soglia o prove a più alta intensità includendo esercizi di mobilità nel riscaldamento
- MERCOLEDÌ - crosstraining facile + sessione principale per la forza
- GIOVEDÌ - corsa facile di media lunghezza + stretching statico dopo
- VENERDÌ - corsa breve e facile + allenamento della forza
- SABATO - corsa lunga a sforzo costante + esercizi di equilibrio
- DOMENICA - riposo o sessione di yoga
