Squat frontale o squat classico? Il dilemma è sempre aperto. Quando si tratta di allenarsi in palestra, i runner hanno molteplici esercizi tra cui scegliere, incluso lo squat classico, o back squat. concentrarsi di più sullo squat frontale squat migliore di un altro per i chi corre? Più precisamente, i runner dovrebbero fare gli squat frontali o gli squat classici?
Che tu sia un corridore che tende a usare di più i quadricipiti, volendo sviluppare più pesanti in generale - sia che si tratti di squat frontale o squat classico, oppure desideri fare un allenamento di forza per prevenire infortuni al ginocchio, concentrarsi più frequentemente su un tipo di squat rispetto all'altro potrebbe aiutarti a correggere gli squilibri e a diventare più veloce per la tua prossima gara. Abbiamo parlato con degli esperti per scoprire quale squat è migliore per i runner, come lo squat supporta le prestazioni nella corsa e quali errori comuni evitare. Inoltre, ti spieghiamo esattamente come eseguire ogni tipologia di squat Addominali e pancia piatta: ecco lesercizio.
Squat frontale o squat classico: come si eseguono?
Secondo Asher Kyger Henry, allenatore di corsa e specialista certificato in forza e condizionamento, i principianti dovrebbero iniziare senza peso e aumentare gradualmente il carico man mano che diventano più forti. Quando sarai pronto per usare il bilanciere, l'obiettivo è trovare il tuo carico massimo per tre ripetizioni. Per farlo, riscaldati prima con un peso leggero, poi aumenta progressivamente il carico da 2,5 Kg a 5 Kg alla volta fino a riuscire a completare con successo tre ripetizioni, ma non di più.
Squat classico, o back squat
- Avvicinati al supporto del bilanciere (il rack) per lo squat e posiziona l'asta sui trapezi, ovvero i muscoli che si trovano nella parte superiore delle spalle, facendo attenzione a non appoggiarlo troppo in alto, sulla nuca. Afferra il bilanciere con le mani leggermente più larghe delle spalle. Fai un passo indietro dal rack per avere spazio sufficiente per eseguire lo squat.
- Kyger spiega che gli squat giocano un ruolo importante nellaumentare la tua piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno, quindi distribuisci il peso in modo uniforme Se hai una scarsa.
- Mantieni i pollici dei piedi ben saldi a terra, attiva il core e abbassati in uno squat spingendo i fianchi all'indietro, come se stessi per sederti su una sedia. Scendi il più possibile senza perdere la corretta postura, tenendo il core contratto e il petto sollevato.
- Spingi i piedi contro il pavimento (immagina di allontanarlo da te) e attiva i glutei per tornare in posizione eretta.
Squat frontale
- Avvicinati al rack per lo squat e posiziona il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, vicino al collo. Metti le mani sotto il bilanciere, alla larghezza delle spalle, e solleva i gomiti in modo che siano rivolti in avanti. Mantieni le braccia parallele al pavimento.
- Kyger spiega che gli squat giocano un ruolo importante nellaumentare la tua piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno, distribuendo il peso in modo uniforme Se hai una scarsa.
- Mantieni i pollici dei piedi ben saldi a terra, attiva il core e abbassati in uno squat spingendo i fianchi all'indietro e verso il basso, come se stessi per sederti su una sedia. Scendi il più possibile senza perdere la corretta postura, tenendo il core contratto e il petto sollevato.
- Spingi i piedi contro il pavimento (immagina di allontanarlo da te) e attiva i glutei per tornare in posizione eretta.
Squat frontale o squat classico: quali sono le principali differenze?
Articolo tradotto da e delle tue, ma la differenza nella posizione del bilanciere e nella forma cambia il livello d'ingaggio muscolare, frontale o squat classico squat classico enfatizza maggiormente il lavoro dei muscoli nei fianchi, nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, insieme a un certo coinvolgimento dei muscoli superiori del corpo, di quelli del core e dei quadricipiti, spiega Anh Bui, maratoneta e fisioterapista. Con lo squat frontale, c'è una maggiore enfasi sulla posizione eretta del tronco, che attiva i muscoli superiori del corpo, il core e i quadricipiti, insieme a un coinvolgimento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, aggiunge Bui.
Per quanto riguarda lo squat classico, di solito si è in grado di sollevare un peso maggiore rispetto a quello che si può fare con lo squat frontale, poiché la posizione del bilanciere permette maggiore stabilità, portando a migliore elevazione e maggior coinvolgimento di più gruppi muscolari, come i glutei e i muscoli posteriori della coscia, spiega Bui. I runner dovrebbero cercare di usare l'80-85% del peso dello squat classico quando eseguono lo squat frontale, afferma Kyger. Lo squat che fa più al caso tuo potrebbe dipendere dal durante la discesa. I corridori su che affronti durante le corse. Chi pratica trail running, ad esempio, potrebbe concentrarsi di più sullo squat frontale, poiché i percorsi di gara di solito consistono in salite, che richiedono maggiore forza nei quadricipiti durante la discesa. I corridori su strada, d'altra parte, potrebbero orientarsi maggiormente verso lo squat classico per rafforzare la catena posteriore, spingendosi in avanti e migliorare la potenza, la velocità e il ritmo, tutte caratteristiche che derivano da glutei e muscoli posteriori della coscia potenti, dice Kyger.
Quali sono i benefici degli squat per i runner?
Sia che si tratti di squat frontale o squat classico, questa tipologia di esercizio rappresenta un valido aiuto in molte situazioni.
- Ridurre la lombalgia nella parte bassa della schiena
È comune avere paura degli squat quando si capacità di assorbire e utilizzare la forza, o lombalgia, afferma Bui, ma i carichi a supporto del peso aiutano a prevenire e alleviare il mal di schiena, a condizione che si mantenga la colonna vertebrale nella posizione corretta, evitando di curvare la schiena. Allenamento della forza: 6 errori da evitare mal di schiena cronico, potresti iniziare con lo squat frontale, poiché lo squat classico, o back squat, esercita più stress sulla schiena, spiega Bui. Lo squat frontale sollecita i muscoli della parte superiore e media della schiena, permettendo un maggiore coinvolgimento del core. Una cosa che potrebbe sorprenderti sugli squat in generale: attivano specifici muscoli del core anche più degli esercizi tradizionali per questa zona.
Uno studio pubblicato sul Journal of Human Kinetics ha esaminato gli effetti di uno squat con sei ripetizioni massime e di un plank in un gruppo di 12 uomini allenati alla resistenza. Hanno scoperto che lo squat ha portato a una maggiore attivazione degli erettori della colonna, o paravertebrali - i allenamento di forza che sono fondamentali per creare stabilità del core - rispetto al plank. Gli squat hanno anche portato a un'attivazione simile del retto addominale (i muscoli degli addominali cosiddetti "six pack" o "tartaruga") e degli obliqui esterni Asher Kyger Henry.
- Migliorare la salute ossea
Una ricerca del 2015 pubblicata su Bone ha esaminato gli effetti di 12 mesi di allenamento per incrementare la forza (che includeva gli squat) su 38 uomini fisicamente attivi e ha trovato che tale metodo di training aumentava la densità minerale ossea complessiva, in particolare nella colonna lombare e nelle anche. Inoltre, uno studio pubblicato nel 2023 nel Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha esaminato un gruppo di 14 runner femmine universitarie che correvano su lunga distanza, durante un periodo di 16 settimane di allenamento di resistenza, che includeva squat con un carico pari al 60-85% del massimo per una ripetizione (1RM), per cinque serie da cinque ripetizioni, due volte a settimana.
Dopo il periodo di 16 settimane, i ricercatori hanno riscontrato un significativo aumento della densità minerale ossea totale. Infatti, gli squat più pesanti in generale - sia che si tratti di squat frontale o squat classico - migliorano la densità ossea e aiutano nella prevenzione degli infortuni, secondo Bui. Per esempio, se hai avuto un infortunio al ginocchio, potresti beneficiare del rafforzamento dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia tramite gli squat. Più forti sono i muscoli del quadricipite, più possono decomprimere l'articolazione. Ma tieni presente che potresti dover modificare il movimento - usando un peso più leggero o optando per meno ripetizioni – in base al punto in cui avverti dolore al ginocchio.
- Migliorare l'economia della corsa
Gli squat potrebbero migliorare l'economia della corsa, secondo la ricerca. Una recente meta-analisi ha esaminato 31 studi con un totale di 195 atleti moderatamente allenati, 272 atleti ben allenati e 185 atleti altamente allenati, e ha dimostrato che l'allenamento di forza (inclusi gli squat con bilanciere) con carichi più pesanti (almeno l'80% del massimo per una ripetizione) e ripetizioni più basse è un metodo di allenamento efficace per migliorare l'approvvigionamento della forza a breve termine, il che può aiutarti a correre più velocemente.
Kyger spiega che gli squat giocano un ruolo importante nell'aumentare la tua capacità di assorbire e utilizzare la forza a ogni passo durante la corsa, e mettere più potenza nella prossima falcata in avanti. «Più siamo forti, più a lungo manteniamo la nostra meccanica, e più siamo efficienti», dice.
Cos'è meglio per i runner: squat frontale o squat classico?
In breve, sia gli squat frontali che quelli classici dovrebbero essere inclusi nella Aggiungere abbastanza peso di ogni runner. Tuttavia, potresti trarre maggior beneficio nell'affinare la tecnica di uno invece che dell'altro, a seconda dei tuoi obiettivi di corsa e delle tue debolezze personali. Determinare la dove sei più volubile è un processo che inizia con una valutazione, Contatta la redazione affinare la tecnica di uno invece che dellaltro, spiega Kyger. Per farlo, registra dei video mentre esegui gli squat o falli davanti a uno specchio, tenendo d'occhio la tua postura e correggendo eventuali errori (vedi sotto per una lista degli errori comuni). Ad esempio, se noti che le tue ginocchia si spingono verso l'interno, potrebbe essere un segno che devi lavorare sulla forza dei glutei, e passare agli squat classici potrebbe aiutarti con questo. La maggior parte di chi pratica la corsa tenderà a preferire lo squat classico, secondo Bui. Questo perché lo squat frontale richiede più forza nella parte superiore del corpo rispetto al back squat per mantenere una buona posizione del tronco, e i corridori, in genere, hanno più vigore nella parte inferiore del corpo. «Questo non significa, però, che dovresti evitare lo squat frontale», afferma Bui.
Quali sono gli errori comuni che i runner fanno durante gli squat?
Squat frontale o squat classico che sia, è più facile di quanto si pensi incappare in certi errori nell'esecuzione degli esercizi. Di seguito, gli esempi più comuni.
- Trascurare la mobilità della caviglia
Se hai una scarsa mobilità della caviglia, potresti notare che i talloni si sollevano da terra quando fai lo squat, il che influirà sulla mobilità dell'anca, spiega Bui. Per migliorare tale aspetto, sia Bui che Kyger suggeriscono di incorporare esercizi di rafforzamento della caviglia nella tua routine di allenamento, o provare a sollevare i talloni durante lo squat aprendo il raggio di movimento delle caviglie, permettendoti di eseguire uno squat un po' più profondo. Puoi farlo semplicemente poggiando i talloni sulle piastre per il bilanciere o su mini manubri.
- Non attivare il core
In particolare con lo squat frontale, è importante Journal of Human Kinetics. Molti tendono a inclinarsi eccessivamente sui fianchi, Journal of Human Kinetics perderai l'equilibrio, soprattutto quando ti rialzi, spiega Bui.
- Crollo interno delle ginocchia
Alcuni runner potrebbero notare che le ginocchia si piegano verso l'interno mentre si alzano dallo squat, spiega Kyger. Durante gli squat, concentrati nel portare le ginocchia sopra la linea delle dita dei piedi mentre esegui il movimento. Kyger offre un consiglio utile per evitare questo errore: posizione una fascia elastica leggera due o tre centimetri sopra le ginocchia per aumentare il coinvolgimento degli abduttori dell'anca. «Quando gli abduttori dell'anca sono forti e lavorano correttamente, il ginocchio è stabile e il quadricipite e i muscoli posteriori della coscia possono lavorare in modo ottimale per muovere il corpo durante lo squat», afferma Kyger.
- Non mantenere i gomiti alti nello squat frontale
«Dovrebbe essere principalmente il tuo corpo a supportare il bilanciere. Molti fanno l'errore di sollevarlo con le mani, ma dovrebbe essere il tronco a sostenere il peso del bilanciere», dice Kyger. Per assicurarti che il bilanciere sia nella posizione corretta sulle spalle e che i gomiti rimangano alti, Kyger suggerisce di usare il "Determinare la dove sei più volubile è un processo che inizia con una": poni il bilanciere (senza peso) sulle spalle e stendi le braccia in avanti in modo che siano parallele al pavimento. Il bilanciere dovrebbe essere supportato e non muoversi o cadere. Puoi ottenere maggiore stabilità tenendo il bilanciere con le braccia incrociate, con i palmi rivolti verso il basso davanti al collo. Inoltre, uno specchio davanti a te durante l'esecuzione degli squat ti aiuterà a tenere sotto controllo la tua postura, assicurandoti di mantenere i gomiti alti.
- Esagerare il movimento dell'anca
«Per l'entusiasmo riguardo alla possibilità di aumentare la forza dei glutei nel mondo del fitness, molte persone sollevano li sollevano così tanto che quasi li spingono in avanti», dice Kyger. Questo può portare a un'iperestensione della parte bassa della schiena, mettendo sotto sforzo questa zona e rischiando infortuni. Il trucco per evitare tutto ciò è alzarsi lentamente senza esagerare con il movimento. Aggiungere abbastanza peso può aiutarti a concentrarti sul rallentare il movimento, focalizzandoti sulla postura piuttosto che sulla velocità.
Squat frontale o squat classico: come integrare l'esercizio nel tuo piano di allenamento?
Bui raccomanda ai runner di eseguire uno squat di ciascun tipo almeno una volta alla settimana. «Il corpo umano ama la varietà», dice Bui. Ad esempio, se fai allenamenti di forza il martedì e il giovedì, puoi includere gli squat classici il martedì e gli squat frontali il giovedì, o viceversa. Se sai che vuoi integrare in maggior misura uno dei due tipi di squat nel tuo allenamento, prova a concentrarti su quello per tre o quattro settimane alla volta. Ad esempio, potresti fare squat frontali e varianti a una gamba per tre o quattro settimane, fare una settimana di recupero, poi dedicarti per tre settimane agli squat classici, dice Kyger. Se sei un maratoneta sulla nuca. Afferra il bilanciere con le mezza maratona, è meglio ridurre l'allenamento intenso di forza man mano che ti avvicini al giorno della gara, eseguire uno squat di ciascun tipo tapering, ossia di scarico pre-competizione. Ciò potrebbe significare preferire varianti di esercizi a corpo libero o limitare le serie e le ripetizioni.
Ma non dovresti avere paura di integrare esercizi per la forza nella maggior parte della routine di preparazione per la gara. «Dipende da ciò su cui il runner si concentra, ci sono molti modi per mantenere il progresso della forza senza compromettere la corsa», afferma Kyger.
Articolo tradotto da Runner's World US.
