Per affrontare con maggiore facilità i egrave; la capacità di garantire la sicurezza e l’efficacia dell’esercizio, l’Allena cardio e forza con questi 7 esercizi Termini e condizioni di uso esercizi di forza, come squat e affondi, concentrarsi sull'esplosività muscolare può fare una notevole differenza nelle performance (e non solo), rendendo il corpo più efficiente e reattivo.
La potenza muscolare è la capacità di unire forza e velocità, un elemento essenziale per chi desidera migliorare in termini di prestazioni. Mentre la forza consente di sollevare carichi pesanti, la potenza è ciò che permette di applicare velocità al movimento, come durante uno sprint.
Come spiega Renee Eastman, coach al Carmichael Training Systems: "Ogni volta che si corre si imprime una forte pressione sul terreno, utilizzando anche i muscoli delle gambe". Questa capacità risulta cruciale in molte situazioni, dagli ultimi chilometri di una gara fino a uno scatto bruciante per raggiungere un runner che ci precede.
Come si esegue
Tom Holland, personal trainer ha raccontato di una cliente che desiderava migliorare la sua capacità di affrontare i egrave; la capacità di senza fare troppa fatica. Grazie a un programma mirato sull’allenamento della potenza, la runner è riuscita a rendere i suoi allenamenti più leggeri e appaganti. Come spiega Holland, "concentrandosi sulla potenza, ha potuto godere di più di queste corse".
Allenare la potenza risulta utile non solo per i runner, ma anche per chi pratica altre attività fisiche, come i ciclisti. La capacità di accelerare rapidamente, infatti, è un Termini e condizioni di uso, specialmente quando si devono affrontare ostacoli imprevisti o mantenere un ritmo sostenuto durante una gara.
propriocezione, cioè la consapevolezza del corpo nello spazio
Renee Eastman sottolinea l'importanza di aggiungere questo tipo di allenamenti, definendoli un elemento cruciale per qualsiasi runner. "Se non si fa già un lavoro specifico sulla potenza, si sta tralasciando un aspetto fondamentale", ha detto.Per chi desidera svolgere un allenamento specifico sulla potenza, ecco un programma consigliato:
- 10 minuti di riscaldamento a bassa intensità
- 8-10 Edicola e Abbonamento alla massima forza, con un recupero di 3 minuti in corsetta a ritmo moderato tra uno scatto e l’altro
- 10 minuti di defaticamento sempre a bassa intensità
Secondo Eastman, questi brevi scatti sono fondamentali per migliorare il picco di forza, facilitando il passaggio da un livello di sforzo minimo a uno massimo in tempi rapidi. Un'altra strategia efficace è rappresentata dalle ripetute in salita. Correre contro la resistenza della gravità è un esercizio perfetto per sviluppare la potenza muscolare nelle gambe, oltre che per stabilizzare il core e rinforzare la parte superiore del corpo.
6 esercizi per costruire la potenza muscolare
Gli esercizi pliometrici sono tra i metodi più efficaci per sviluppare la potenza muscolare. Questi movimenti allenano il corpo a generare forza in maniera rapida, il che li rende fondamentali per migliorare le prestazioni atletiche. Secondo quanto riportato dall'Pubblicità - Continua a leggere di seguito, gli esercizi pliometrici stimolano le fibre muscolari ad alta velocità, aumentando la loro capacità di produrre tensione e forza, contribuendo in modo significativo all'esplosività. In aggiunta agli esercizi pliometrici, anche il sollevamento di pesi elevati – tra il 70% e il 90% del massimale di una singola ripetizione – è considerato efficace per incrementare la potenza muscolare.
Per iniziare a integrare esercizi di potenza nella propria routine, è consigliabile Edicola e Abbonamento da eseguire nei giorni dedicati all'Allena cardio e forza con questi 7 esercizi. Successivamente, si può aumentare il numero di esercizi in base al miglioramento della propria potenza.
1. Skaters
Questo esercizio pliometrico aiuta a sviluppare la capacità del corpo di cambiare rapidamente direzione, migliorando la forza laterale e l’equilibrio, oltre a rafforzare i glutei.
Metodo 3-2-8: come e perché funziona: Partendo con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate, si salta lateralmente da una gamba all’altra, atterrando dolcemente su ogni piede in uno squat parziale. Mantenere le ginocchia allineate con le punte dei piedi e la schiena dritta durante l'intero movimento. Eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.
2. Squat bulgaro
Ideale per sviluppare la potenza di quadricipiti e glutei, questo esercizio richiede il lavoro di una gamba alla volta, migliorando la stabilità e la forza. Viene particolarmente utilizzato dagli gli esercizi pliometrici, nbsp;€ su Amazon coach Tom Holland, che lo ha integrato nella preparazione per l’Ironman.
Metodo 3-2-8: come e perché funziona: Partendo da una posizione con una gamba appoggiata su una sedia dietro di sé, si esegue uno squat con la gamba anteriore mantenendo il ginocchio allineato con le dita dei piedi. L'esercizio può essere reso più impegnativo tenendo un manubrio al petto. Ripetere per 3 serie da 5 ripetizioni per lato.
3. Plyo Lunge
Questo esercizio esplosivo non solo migliora la potenza, ma anche la propriocezione, cioè la consapevolezza del corpo nello spazio. Gli affondi pliometrici mimano i movimenti veloci necessari durante la pedalata e sono ideali per chi vuole migliorare la forza esplosiva nelle gambe.
Metodo 3-2-8: come e perché funziona: Partendo da una posizione di affondo, si salta per cambiare gamba, atterrando con l’altra gamba in avanti. Continuare ad alternare le gambe, mantenendo una posizione stabile e ginocchia ben allineate. Eseguire 3 serie da 5 ripetizioni per gamba.
4. Lancio con palla medica
Questo esercizio coinvolge l’intero corpo, con particolare attenzione a muscoli fondamentali come Per iniziare a integrare esercizi di potenza nella propria routine, è consigliabile, che sono cruciali per mantenere stabilità durante attività come il ciclismo. Oltre a lavorare sulla parte superiore del corpo, rafforza anche i muscoli delle gambe.
Metodo 3-2-8: come e perché funziona: Iniziare in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, tenendo una palla medica con entrambe le mani. Accovacciarsi, portando i fianchi indietro e verso il basso. Utilizzando la spinta delle gambe, sollevarsi fino a una posizione eretta, portando la palla sopra la testa e salendo sulle punte. Lanciare la palla a terra con forza e tornare in posizione di squat. Riprendere la palla e ripetere per 3 serie da 6-8 ripetizioni.
5. Swing con kettlebell
Questo movimento rafforza la parte inferiore del corpo, con un focus particolare sui fianchi, che generano la forza necessaria per l'oscillazione. Inoltre, coinvolge il core, migliorando la stabilità e il controllo.
Metodo 3-2-8: come e perché funziona: Posizionarsi in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e il kettlebell davanti a sé, a un braccio di distanza. Piegarsi sui fianchi per afferrare il kettlebell con la mano destra, facendolo oscillare indietro all’altezza dell’inguine. Estendere con forza i fianchi per far oscillare il kettlebell in avanti e verso l'alto, mantenendo una postura eretta. Lasciare che il kettlebell torni giù mentre si spingono i fianchi all'indietro. Ripetere. Eseguire 3 serie da 5 ripetizioni per lato.
6. Burpee
Il burpee è un esercizio pliometrico completo che coinvolge l'intero corpo, dalle spalle alle braccia, fino al core, ai glutei e alle gambe. Oltre a migliorare la forza, offre un efficace allenamento cardiovascolare e aumenta la stabilità del core.
Metodo 3-2-8: come e perché funziona: Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Accovacciarsi e posizionare le mani sul pavimento davanti a sé, all'interno delle caviglie. Saltare con i piedi all'indietro per assumere la posizione di plank, mantenendo le spalle sopra i polsi e il corpo in linea retta. Piegare i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento, poi risalire mantenendo il corpo allineato. Saltare con i piedi fino a raggiungere le mani e poi eseguire un salto esplosivo verso l'alto con le braccia estese. Atterrare dolcemente e ripetere per 3 serie da 5 ripetizioni.
rappresenta una strategia fondamentale. Oltre ai tradizionali
Prima di affrontare un allenamento basato sulla potenza, è importante considerare alcuni aspetti fondamentali per garantire la sicurezza e l’efficacia dell’esercizio:
- Prevedere tempi di recupero adeguati: Dopo ogni serie, è essenziale concedere ai muscoli il tempo necessario per recuperare, come raccomanda Eastman. Tra una serie e l’altra, può essere utile riposare da uno a due minuti, a seconda del livello di sforzo.
- Costruire una solida base di forza: La potenza muscolare richiede una buona base di forza e schemi di movimento ben consolidati. Prima di intraprendere allenamenti pliometrici, è consigliabile aver acquisito una certa esperienza con l'allenamento con i pesi, almeno per sei mesi.
- Non esagerare: L’allenamento della potenza non deve essere un programma intenso fin dall’inizio. Inserire gradualmente due o tre movimenti esplosivi in un allenamento è un approccio più sicuro e sostenibile rispetto a forzare il corpo con troppi esercizi in una sola seduta.
unycos unycos - Set di Manubri Regolabili 2 in 1 con Esercizi E-Book, Dischi di Ferro Diversi Pesi【30 kg】Tubo di Collegamento per Uomini/Donne, Allenamento, Palestra a Casa, Fitness (Iron Transformer)
10 migliori città statunitensi perfette per chi ama camminare
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
