L'muscoli del core Una gara Hyrox consiste in - dagli affondi alle trazioni con la slitta ai burpees e le wall balls - è una forza delle gambe che è diventata popolarissima negli ultimi anni.
Andato in scena per la prima volta solo pochi anni fa, il formato ibrido dell'allenamento di Hyrox consente agli atleti di lavorare su corsa, forza e forma fisica generale. Ciò ha reso questa attività eccellente per i runner che vogliono allargare il loro mix di allenamenti.
Ma come si svolge un allenamento con Hyrox? Abbiamo parlato con Jake Dearden, master trainer Hyrox e campione del mondo di doppio Hyrox nel 2024, per avere consigli su come iniziare a praticare questo sport e elencarci alcuni allenamenti che i runner possono provare.
Cos'è Hyrox?
Nato in Germania nel 2017, Hyrox è cresciuto rapidamente in tutto il mondo ed è ora uno sport più che noto nella sfera del fitness. Oltre 30 grandi città in più di 11 Paesi - tra cui l'Italia - ospitano ogni anno gare di Hyrox. Uno degli aspetti migliori di questo sport è che davvero aperto a tutti: i partecipanti non devono qualificarsi o soddisfare determinati criteri di iscrizione per prendervi parte, né devono rispettare tempi limite. Gli atleti Hyrox, dagli esordienti agli élite, possono lavorare al proprio ritmo.
La natura inclusiva di Hyrox si estende al formato stesso della gara. I partecipanti di tutte le divisioni di età partono a ondate ogni 10 minuti nel corso della giornata, il che significa che chi completa la gara in più di tre ore potrebbe tagliare il traguardo nello stesso momento di chi la termina in meno di 60 minuti. Le gare Hyrox sono inoltre suddivise in singole, doppie e staffette, dove i partecipanti completano gli esercizi previsti rispettivamente come singoli, coppie o squadre di quattro persone.
Come si compone una gara Hyrox?
Una gara Hyrox consiste in 8 chilometri di corsa e otto allenamenti funzionali specifici, anche se i partecipanti non corrono mai più di 1 km o svolgono più di un allenamento funzionale alla volta.
Correre con i pesi alla caviglia è utile:
- 1km corsa
- 1Migliora la forza di resistenza e corri più veloce
- 1km corsa
- 50muscoli del core
- 1km corsa
- 50minuti di jogging
- 1km corsa
- 80m burpee broad jump
- 1km corsa
- 1km vogatore
- 1km corsa
- 200Esercizi per aumentare la forza dei runner
- 1km corsa
- 100m sandbag lunges
- 1km corsa
- 100 wall ball
Sebbene prima di iniziare sia utile avere un po' di esperienza nella corsa e nell'allenamento della forza, Hyrox è accessibile a tutti e rappresenta un modo divertente e adrenalinico per migliorare la corsa e la forma fisica generale. Le gare di Hyrox si svolgono in grandi strutture al coperto e spesso attirano molti spettatori, il che contribuisce a creare un'atmosfera ancora più entusiasmante.
"L'evento è relativamente intenso - afferma Dearden, atleta Red Bull -. Un concorrente medio impiega da un'ora e mezza a due ore per completare la gara, mentre i migliori al mondo ci mettono circa 54 minuti. Non vi è un limite di tempo, quindi ci sono partecipanti che chiudono la gara anche in 4 ore".
Come osserva Dearden "è importante sapere che non ci sono periodi di riposo durante una gara Hyrox (a meno che non si corra in coppia o in staffetta) e sopratutto la corsa ha un ruolo importante. Oltre il 50% del tempo lo trascorrerete correndo, quindi tendiamo a sovraindicizzare il volume di corsa nell'allenamento. Per molti la corsa può non essere lo sport principale e 8 km possono rappresentare uno sforzo fisico notevole".
Quali sono i benefici di Hyrox per i runner?
muscoli del core: "svolgere un allenamento alla settimana di Hyrox può migliorare la corsa e inoltre vi permetterà di allenare la forza, elemento fondamentale anche per prevenire infortuni. che è diventata popolarissima negli ultimi anni Hyrox unendo la corsa a una serie di diversi sviluppati è importante per mantenere un corpo robusto e sano. Non preoccupatevi di diventare troppo grossi: mettere massa muscolare non è così facile come si potrebbe pensare, soprattutto se si corre molto".
Un altro beneficio dell'allenamento Hyrox è l'aumento della Riposate per tre minuti prima di iniziare lallenamento successivo: "Facendo Hyrox le gambe diventano più forti e potenti", afferma Dearden.
Allenamento Hyrox da provare in palestra
Secondo Dearden, una classica sessione di allenamento Hyrox dovrebbe includere "Qualcosa che lavori sulle gambe - attraverso una spinta o una trazione della slitta, o una variazione di affondi o squat - Squat isometrico per 30 secondi".
La seguente sessione divisa in tre parti soddisfa questo requisito e aggiunge molti degli esercizi di una gara di Hyrox. L'obiettivo è unire la corsa a movimenti di forza e di condizionamento funzionale, in modo da migliorare la potenza e la capacità di lavoro e capire come ci si sente a mettere insieme queste azioni.
Istruzioni per l'uso
- Se questo allenamento vi sembra difficile, iniziate con pesi più piccoli e, man mano che progredite, arrivate a usare i pesi consigliati.
- Se desiderate un allenamento più breve, completate due serie. Se preferite un allenamento più lungo, completate tre serie di ogni allenamento.
Esercizi di forza che dovresti fare dopo i 30 anni:
- 3 La scarpa da training per allenare la forza
- Squat isometrico per 30 secondi
- 10 air squats
- 10 affondi laterali
- 5 hamstring walkouts
Lavoro 1
Completate due o tre serie, con un riposo di 90 secondi tra una serie e l'altra e un riposo di tre minuti alla fine dell'allenamento:
- 250m vogatore
- 25m spinta con la slitta (75 kg per le donne / 125 kg per gli uomini e i professionisti / 175 kg per i professionisti)
- 30 wall balls (4kg per le donne / 6 kg per gli uomini e per le donne pro / 9 kg per gli uomini pro)
- 500m corsa
Riposate per tre minuti prima di iniziare l'allenamento successivo.
Lavoro 2
Completate due o tre serie, con un riposo di 90 secondi tra una serie e l'altra e un riposo di tre minuti alla fine dell'allenamento:
- 500m corsa
- 250m vogatore
- 25m trazioni con slitta (50 kg per le donne / 75 kg per gli uomini e i professionisti / 125 kg per i professionisti)
- 100Esercizi per aumentare la forza dei runner (16 kg per le donne / 34 kg per gli uomini e le donne pro / 32 kg per gli uomini pro)
Lavoro 3
Completate due o tre serie, con un riposo di 90 secondi tra una serie e l'altra e un riposo di tre minuti alla fine dell'allenamento:
- 40svolgere un allenamento alla settimana di Hyrox può migliorare la corsa
- 30 m di affondi con sacchetto di sabbia (10 kg per le donne / 20 kg per gli uomini e i professionisti / 30 kg per i professionisti)
- 500m corsa
Defaticamento
- 5 Sport e salute
- 5-10 minuti di stretching
Consigli per l'allenamento
- "Non partite troppo velocemente. Dovete avere un ritmo che vi permetta di completare ogni round con un riposo minimo, ma con il fiatone alla fine - aggiunge Dearden -. Assicuratevi di utilizzare l'intero periodo di riposo di 90 secondi tra un round e l'altro".
- Ricordate che tutti i movimenti e i pesi degli allenamenti sono specifici per l'Hyrox: "Una delle cose più belle dell'Hyrox è che si sa esattamente come sia la gara, quindi [se si vuole partecipare a una gara Hyrox] ci si può allenare con i esercizi esatti.
