Negli ultimi tempi la popolarità del pilates a muro è aumentata, probabilmente grazie alle sue caratteristiche che lo rendono un allenamento a basso impatto e adatto anche a principianti. un allenamento a basso impatto e adatto anche a principianti Contatta la redazione e si concentra sulla stabilizzazione, due elementi fondamentali per i runner che vogliono evitare infortuni e migliorare le proprie prestazioni. L'aggiunta di un muro al mix dà un po' di varietà e offre un feedback per gli esercizi, che aiuta chi è alle prime armi con questa pratica.
"Oltre a rafforzare il core, il Pilates può anche aumentare la mobilità di tutto il corpo - spiega Dolori alle ossa delle gambe, focus e fondatrice di Pilates With Abs -. I runner hanno bisogno di una gamma completa di movimenti e di forza attraverso l'intera falcata, e il pilates può aiutare in questo senso".
Running e pilates
Anche la ricerca sostiene i benefici del pilates. Uno studio pubblicato su Frontiers in Neurology nel 2021 afferma che esso può promuovere Mantieni la posizione per 3 round da 30 secondi con 15 secondi di recupero intermedi, l'equilibrio e la flessibilità. Sebbene i runner abbiano molta forza nei quadricipiti, nei tendini del ginocchio e nei flessori dell'anca, il movimento ripetitivo di questi muscoli può portare a lesioni. Per questo motivo è importante aggiungere al programma di corsa esercizi mirati a questi grandi muscoli, ma anche a quelli più piccoli e stabilizzanti che non si impiegano regolarmente.
Per fare questo, Suskin condivide questo allenamento di Pilates al muro che tutti i corridori possono aggiungere al loro programma. È possibile eseguire questo esercizio a casa, due o tre volte alla settimana, per aumentare la forza del core e migliorare la stabilità a ogni passo.
Appoggiate le mani sul muro e inclinatevi in avanti ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Come usare questo elenco: Eseguite ogni esercizio nell'ordine indicato di seguito per il numero di ripetizioni descritto, riposando se necessario tra un esercizio e l'altro. Eseguite una sola volta o ripetete per un altro giro.
Ogni movimento è dimostrato da Jennifer Acker, redattrice di salute e fitness e istruttrice certificata di yoga. È necessario un blocco da yoga, un tappetino e l'accesso a una parete.
- Squat al muro
Perchè funziona:
Suskin afferma che lo squat al muro rafforza il core e i quadricipiti. "I quadricipiti e il core più forti creano un atterraggio più stabile con un carico minore sulle articolazioni", afferma l'esperta.
Come farlo:
- In piedi, con la schiena appoggiata alla parete, scivolare verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e gli stinchi alla parete. Mirate a una flessione di 90 gradi delle anche e delle ginocchia. Coinvolgere il core e mantenere la schiena piatta contro la parete.
- Mantieni la posizione per 3 round da 30 secondi con 15 secondi di recupero intermedi.
Modifiche: Non andare così in basso nella posizione tozza.
Progressione: Stare con le spalle al muro, entrambi i piedi a circa 12 pollici dal muro".
2. Ponte
Perché funziona: Il ponte rialzato rafforza gli estensori dell'anca, compresi i glutei, i principali muscoli di spinta durante la corsa. Questo crea un passo più potente, dice Suskin.
Come farlo:
Sdraiati sul pavimento con i piedi appoggiati al muro, mirando a una piegatura di 90 gradi di fianchi e ginocchia.
Premi i piedi contro il muro e solleva i fianchi, dando forza alla parte posteriore delle gambe (bicipiti femorali e glutei) per sollevare. Evitare di sollevare con la parte bassa della schiena impegnando il core.
- Fai 10 ripetizioni.
- Fai 10 ripetizioni
Modifiche: Accorcia l'ampiezza del movimento sollevando solo leggermente i fianchi da terra
Progressione: Ogni volta che sollevi i fianchi, allontana una gamba dal muro, abbassa il piede e ripeti dall'altro lato.
3. Stacco con posizione divisa
Perché funziona: Lo stacco da terra con posizione divisa "carica in modo eccentrico i muscoli posteriori della coscia, il che aiuta a prevenire stiramenti dei muscoli posteriori della coscia e tendiniti all'inserzione dei muscoli posteriori della coscia", afferma Suskin.
Come farlo:
Stare con le spalle al muro, entrambi i piedi a circa 12 pollici dal muro.
- Vai al contenuto.
- Con entrambe le ginocchia leggermente piegate, fai perno sui fianchi con la schiena piatta, come se cercassi di trovare il muro con il coccige. Mantieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia anteriore e aggancia il core.
- Una volta che il busto è quasi parallelo al pavimento, spingere attraverso il piede per alzarsi, estendendo i fianchi.
- Ripetere. Fai 8-10 ripetizioni. Quindi cambiare lato.
Modifiche: Fate 8 ripetizioni. Quindi cambiate lato.
Progressione: Tieni un peso da 10 a 20 libbre nello stesso braccio della gamba davanti.
4.Escursione in piedi
Perché funziona: "Le escursioni dell'anca in piedi mirano al gluteo medio e al minimo gluteo (i glutei laterali)", afferma Suskin. Questi muscoli sono spesso deboli nei corridori perché supportano il movimento laterale (o da lato a lato), mentre la corsa prevede principalmente il movimento sul piano sagittale (avanti e indietro). Prendendo di mira questi muscoli, aiuti a evitare infortuni e a costruire un passo più completo, aggiunge Suskin.
Come farlo:
- State con il lato rivolto al muro e con le spalle quasi a contatto con il muro.
- Posizionate un blocco o un libro di grandi dimensioni sotto i piedi più vicino al muro.
- State in equilibrio sul blocco con il piede opposto flesso e sospeso accanto al blocco.
- Coinvolgete gli addominali, mantenete entrambe le gambe dritte e portate l'anca verso la spalla.
- La parte inferiore dell'anca torna in posizione neutra.
- Fate 8 ripetizioni. Quindi cambiate lato.
Progressione: State su una superficie più alta.
5. Plank al muro
Perché funziona: "Questo esercizio coordina la forza addominale con il respiro e rafforza il nucleo profondo, il che può aiutare a prevenire il dolore all'anca e alla parte bassa della schiena durante la corsa", prodegue Suskin.
Come farlo:
- Posizionate un blocco tra il ginocchio anteriore e il muro per stabilità.
- Portate i piedi indietro il più possibile, lasciando i talloni sul pavimento e i gomiti sul muro. Coinvolgete il core e tracciate una lunga linea diagonale dai talloni alla sommità della testa.
- Fai un passo indietro con il tallone contro il muro, con le dita dei piedi sul pavimento.
- Inspirate, abbassate i gomiti nella posizione iniziale senza rompere la linea abbassando o sollevando i fianchi.
- il movimento ripetitivo di questi muscoli può portare a lesioni
Modifiche: Iniziate con i piedi più vicini al muro.
Progressione: Portate le gambe più lontane dal muro.
6. Rotazione toracica in ginocchio
Perché funziona: La corsa richiede la rotazione della colonna vertebrale toracica (colonna vertebrale superiore) e la stabilità del bacino. Questa movimento può aiutare entrambi, mantenere mobile la colonna vertebrale toracica previene il dolore alla parte massa della schiena e all'anca.
Come farlo:
- Inginocchiatevi con il lato rivolto al muro.
- Fate un passo con la gamba più lontana dal muro in avanti, tenete entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Allungate entrambe le braccia in avanti, con la parte posteriore del braccio interno che tocca il muro. Questa è la posizione di partenza.
- Senza muovere il bacino, allungate il braccio più lontano dal muro verso una T dietro di voi finché la parte posteriore non tocca il muro dietro (o il più vicino possibile) rimanendo in linea con le spalle.
- Stare con le spalle al muro, entrambi i piedi a circa 12 pollici dal muro.
- Fate 5 ripetizioni. Quindi cambiate lato.
Modifiche: Posizionate un blocco tra il ginocchio anteriore e il muro per stabilità.
Progressione: Ruotate il braccio verso l'alto, poi indietro e poi in avanti per una gamma di movimenti più ampia.
7. Allungamento del polpaccio
Perché funziona: l'allungamento dei polpacci può aiutare a prevenire la fascite plantare, le tendinite e gli stiramenti dei polpacci. Questo allungamento, in particolare, promuove la lunghezza dei due muscoli del polpaccio: il gastrocnemio (la pancia del polpaccio) e il soleo (più in basso verso il tendine di Achille).
Come farlo:
- Lallenamento della forza ringiovanisce di 8 anni.
- Appoggiate le mani sul muro e inclinatevi in avanti.
Portate una gamba indietro in un affondo e con la gamba anteriore piegate quella posteriore dritta.
Mantenete l'allungamento con la gamba posteriore dritta per 90 secondi cercando di raggiungere il tallone sul pavimento.
- Ripetetelo dall'altro lato
