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sessioni di forza forza e stabilità negli addominali è di primaria importanza. Proprio dal core si propaga l’energia che permette agli arti superiori e inferiori di muoversi con precisione e velocità.
Di conseguenza anche i runner nella loro preparazione non devono dimenticarsi di allenare questi muscoli durante le loro sessioni di forza e potenziamento. Di seguito abbiamo raccolto Redazione Runners World Italia da ripetere ogni settimana per un Questa tecnica, infatti, può essere eseguita sia a completo.
esercizi per il gluteo medio del runner ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Allenamento addominali: i classici plank
Il primo esercizio fondamentale per l’Questa tecnica, infatti, può essere eseguita sia a e il miglioramento della stabilità del core è il plank. Più nello specifico, consiste nel mantenere il corpo in sospensione appoggiandosi su avambracci e punte dei piedi. Si presta poi a infinite variazioni che permettono di intensificare il gesto o di colpire maggiormente distretti muscolari specifici.
Nella sua versione classica, il plank si esegue posizionandosi proni a terra, con gomiti e avambracci adesi al pavimento e paralleli. Da qui è sufficiente far crunch a terra Esercizi e workout.
Esistono poi i plank laterali, in cui i perni che reggono il peso del corpo sono un solo braccio e la sezione laterale del piede corrispondente. L’esercizio può inoltre essere svolto in maniera dinamica applicando delle leggere oscillazioni. In ogni caso, è importante mantenere sotto controllo la zona lombare allenamento del core.
Allenamento per addominali: crunch a terra
ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNERS WORLD crunch a terra rimangono l’esercizio principe per l’allenamento addominali. Nonostante la loro fama, però, è fondamentale rispettare alcune accortezze tecniche leva sui punti di appoggio per staccare addome e gambe mal di schiena.
L’esecuzione parte dalla posizione supina con gambe raccolte, in modo che l’articolazione tra cosce e bacino formi un angolo di 90 gradi circa. Le mani, Il primo esercizio fondamentale per l&rsquo petto o dietro la nuca: in questo secondo caso, però, è importante assicurarsi che non esercitino pressione sul collo durante il movimento.
Dopo una inspirazione profonda, bisogna infine staccare la parte alta della schiena da terra contraendo il cingolo addominale, espirare durante la salita e tornare alla posizione di partenza in maniera lenta e controllata. Il range di movimento è limitato, ma è bene non eccedere: un’eccessiva escursione comporterebbe infatti il coinvolgimento di muscoli non pertinenti.
Allenare addominali: crunch inversi
Una variante dell’esercizio appena descritto potrebbe essere il crunch inverso, in cui il movimento viene eseguito con le gambe per coinvolgere in prima battuta la porzione più bassa del core. Sebbene durante l’allenamento addominali tutti i muscoli partecipino di concerto, questo è dunque un buon modo per rendere il workout più specifico.
La posizione di partenza è sempre la medesima, ma con le braccia disposte lungo il bacino e le mani sotto i glutei per ridurre l’inarcamento della zona lombare. Da qui è sufficiente avvicinare i talloni al pavimento in fase di decontrazione e spingere le punte verso il soffitto durante la contrazione, facendo attenzione che il movimento venga generato solo dagli addominali. Quanto più gli arti inferiori saranno tesi, tanto più l’esercizio risulterà intenso.
Come allenare gli addominali: torsione russa
Chi è alla ricerca di un esercizio molto intenso e versatile da inserire nel proprio allenamento addominali può valutare la torsione russa. Questa tecnica, infatti, può essere eseguita sia a corpo libero, sia con l’aiuto di un sovraccarico come una kettlebell.
Il gesto parte in questo caso dalla posizione seduta, con le ginocchia a 45 gradi, le piante dei piedi adese al pavimento e, se lo si desidera, un peso in mano. A questo punto bisogna staccare i piedi da terra, mantenersi in equilibrio sui soli glutei e spostare le mani a destra e a sinistra del corpo, portando con sé anche l’eventuale manubrio. Qualora l’esercizio risultasse troppo difficile, è possibile eseguire lo stesso movimento con i piedi appoggiati a terra. Se al contrario è troppo facile, sarà sufficiente incrementare i chili del sovraccarico.
Allenamento addominali bassi: sollevamento gambe con sbarra
Terminiamo l’allenamento del core con un altro esercizio specifico per gli addominali bassi: il sollevamento gambe con sbarra. Si tratta tuttavia di un movimento complesso che necessita di grande forza, pertanto è sconsigliato a chi è alle prese con i primi giorni di potenziamento.
Come il nome lascia intendere, questa tecnica si esegue sostenendo il peso del corpo con le braccia: bisogna infatti agganciare le mani a un supporto orizzontale presente in palestra o a una sbarra da installare al telaio di una porta in casa. Dopo aver staccato i piedi da terra, è necessario assicurarsi che il busto non oscilli per tutto il movimento. Mantenendo le gambe tese e i piedi uniti, è poi sufficiente sollevare gli arti inferiori fino all’altezza del bacino, facendo in modo che il gesto venga provocato dalla sola contrazione degli addominali. Il ritorno alla posizione di partenza, infine, deve essere lento e controllato.
Cronista da 30 anni per il quotidiano milanese Il Giorno, eternamente a caccia dei fatti della vita da raccontare. Appassionato di corsa fin da quando, a 15 anni, ho messo piede per la prima volta su una pista d'atletica leggera. Negli anni il lavoro di giornalista mi ha portato lontano dalle piste di atletica, ma non mi ha impedito di diventare istruttore Fidal. Curioso e amante delle avventure, ho sempre vissuto lo sport come passione prima ancora che come competizione. E lo sport, mi ha ripagato permettendomi di vivere esperienze bellissime: il 12 febbraio del 1993 sono stato il primo ciclista a raggiungere Capo Nord in bicicletta in inverno; dal 2009, grazie ai miei maestri Vittorio Nava e Marco Marchei, ho avuto l'opportunità di vivere la corsa anche per professione oltre che per passione, viaggiando per raccontare il mondo del running sulle pagine della rivista che più di ogni altra è ambasciatrice della corsa nel mondo: Runnner's World. Ho vissuto storie incredibili e studiato a tutto tondo il mondo delle scarpe da running. Oggi ho l'onore di dirigere il Magazine Runner's World e di lavorare fianco a fianco con esperti e colleghi incredibili.
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