Tutto ciò che serve per iniziare a correre sono delle buone scarpe e dei vestiti comodi, oltre a un luogo dove poterlo fare in tranquillità. Ma ciò che rende la pratica di questo sport ancor più facile e alla portata di chiunque è un programma di corsa per principianti che t'insegni ad aumentare l'allenamento gradualmente, in modo da non infortunarti e restare motivato.
Fortunatamente, Runner's World propone un programma di corsa per principianti perfetto per chiunque voglia iniziare. Sviluppato da Budd Coates, ex caporedattore di Runner's World, questo piano ha aiutato migliaia di nuovi runner a raggiungere il loro obiettivo.
Dopo aver guardato il programma di allenamento, continua a leggere gli ulteriori consigli su come diventare un runner di successo.
Le 12 fasi di questo programma di corsa per principianti
Il piano prevede l'alternanza di camminata/corsa. Ripeti ogni allenamento almeno tre o quattro volte in una settimana prima di passare alla fase successiva.
Fase 1
consigli di successo per runner principianti.
Fase 2
I benefici che dà correre 10 minuti al giorno.
Ripeti questa sequenza altre 4 volte (per un totale di 5 volte). Termina con 4 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 29 minuti, di cui 5 di corsa.
Fase 3
Edicola e Abbonamento.
Ripeti questa sequenza altre 4 volte (per un totale di 5 volte). Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 33 minuti, di cui 10 di corsa.
Fase 4
Cammina per 3 minuti. Corri per 3 minuti.
Ripeti questa sequenza altre 4 volte (per un totale di 5 volte). Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 33 minuti, di cui 15 di corsa.
Fase 5
Cammina per 2 minuti. Corri per 5 minuti.
Ripeti questa sequenza altre 3 volte (per un totale di 4 volte). Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 33 minuti, di cui 20 di corsa.
Fase 6
Alimentazione e benessere.
Ripeti questa sequenza altre 2 volte (per un totale di 3 volte). Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 33 minuti, di cui 21 di corsa.
Fase 7
Cammina per 2 minuti. Corri per 8 minuti.
Ripeti questa sequenza altre 2 volte (per un totale di 3 volte). Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 33 minuti, di cui 24 di corsa.
Fase 8
Cammina per 2 minuti. Corri per 9 minuti.
Ripeti questa sequenza 2 volte (per un totale di 3 volte). Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 36 minuti, di cui 27 di corsa.
Fase 9
consigli di successo per runner principianti.
Ripeti questa sequenza altre 2 volte (per un totale di 3 volte). Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 33 minuti, di cui 27 di corsa.
Fase 10
Cammina per 2 minuti. Corri per 13 minuti.
Ripeti questa sequenza 1 volta (per un totale di 2 volte). Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 33 minuti, di cui 26 di corsa.
Fase 11
buoni motivi per iniziare a fare jogging.
Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 34 minuti, di cui 28 di corsa.
Fase 12
Cammina per 3 minuti (o fino a quando ti senti pronto). Quindi corri 30 minuti non-stop.
Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 36 minuti, di cui 30 di corsa.
4 Cammina per 2 minuti. Corri per 5 minuti
Se hai bisogno di qualche istruzione in più, i seguenti consigli vi aiuteranno nel vostro percorso di corsa.
1. consigli per ridare slancio alla tua corsa
Questo programma di corsa per principianti consiste in una leggera progressione da 30 minuti di camminata a 30 minuti di corsa, utilizzando 12 diverse fasi con sequenze di corsa/camminata. Sì, si può fare in 12 settimane, ma si può anche impiegare tutto il tempo che si desidera o che è necessario. Ad esempio, puoi dedicare due o più settimane a una fase fino a quando non ti sentirai a tuo agio, pronto per passare alla fase successiva.
È vero anche il contrario: è possibile saltare le fasi o combinarle tra loro e completare il programma in meno di 12 settimane, ma questo è consigliabile solo se si è già stati dei runner in un recente passato. La maggior parte delle persone avrà bisogno di più di 12 settimane, e non c'è niente di male in questo. Ricorda che l'obiettivo di questo programma è quello di farti diventare runner per tutta la vita, non di farti camminare/correre per 12 settimane e poi smettere.
2. La corsa o camminata, quale fa dimagrire di più
Se non si cammina già regolarmente e si cerca di passare direttamente dalla sedentarietà alla corsa senza utilizzare l'alternanza camminata/corsa, si aumenta il rischio di farsi male. L'ultima cosa da fare è infortunarsi facendo troppo e troppo presto. Sii prudente. In caso di dubbio, cammina. E se senti dolore, fermati. Vuoi che la corsa ti faccia sentire bene e che migliori la tua salute, non che ti faccia male.
3. Corri lentamente
Durante i primi giorni di corsa, il ritmo dovrebbe essere solo leggermente più veloce, o esattamente lo stesso, di quello della camminata. La cosa che più fa desistere le persone che vorrebbero diventare dei runner è la sensazione che gli manchi il respiro. Non è una sensazione piacevole. E se si corre troppo velocemente, è probabile che ci si ritrovi con il fiatone.
Per questo motivo, soprattutto all'inizio, è bene andare piano, in modo che le gambe e i polmoni acquisiscano la resistenza necessaria per affrontare il lavoro. Non preoccuparti della velocità o della distanza percorsa. Semplicemente non ha importanza. Dovresti essere in grado di parlare, almeno un po', mentre cammini e corri. Se non ci riesci, stai andando troppo veloce.
Man mano che si acquisisce esperienza, dopo alcune settimane o mesi si può iniziare a pensare al ritmo e alla distanza. Potresti anche iscrivervi alla tua prima gara di 5 km. Nei primi giorni, l'obiettivo è solo quello di fare movimento per 30 minuti.
4. Cammina per 2 minuti. Corri per 13 minuti
La costanza è importante. È facile rimandare l'allenamento quando non programmiamo il momento per correre.
Prenditi un po' di tempo ogni sera per pianificare quando camminerai o correrai il giorno successivo o quello dopo ancora. Non dovresti stare più di un giorno senza allenarti: se l'intervallo sale a due, tre o più giorni, in pratica ricomincerai da capo ogni volta.
