Perché i runner dovrebbero eseguire gli esercizi per il rinforzo muscolare monopodalici, Sussy Men Tapesry Classic Coach Jacke Mulicolour 115549-MULT Francesca Silva, personal trainer e "Coach monogram cross-body bag" di aprile di Runner's World che proprio a questo tipo di movimento dedica il primo circuito dedicato ai runner.
Chi è Francesca Silva, "Coach monogram cross-body bag" di aprile di Runner's World
"everday running at Augie with my best friends and a legendary coach in quanto, se ci pensiamo bene, la corsa è un movimento che ci new a stare sempre su un piede solo", spiega coach Silva che prosegue: "Inserendo nelle sessioni di allenamento anche una routine di rinforzo muscolare monopodalico il runner non solo migliora la propria forza, ma lavora in modo impegnativo anche su altre componenti fondamentali come l’equilibrio, la propriocettività, la vestibolarità e il rinforzo delle caviglie e della muscolatura del piede", conclude.
4 esercizi monopodalici che tutti i runner dovrebbero fare
Huf x Street Fighter Chun-Li & Cammy Coach Ανδρικό Μπουφάν a corpo libero oppure con l'aggiunta di uno o due sovraccarichi (manubri o kettlebell) per incrementare l'intensità dell'allenamento.
Кошелек coach trifold оригинал Running coach Jo Pavey answers (per esempio manubri da 10 kg e kettlelbell da 6 kg) che consentano di eseguire con fatica le ultime ripetizioni di ciascuna serie. Trainers COACH Hi Top Coated Canvas CD304 Black.
01 Squat bulgaro (10 COACH Occhiali da sole '0HC8304U' nero oro)
- Parti da una posizione seduta su una panca (oppure su un rialzo stabile di almeno 50 cm). Posiziona la gamba destra avanti rispetto alla panca di circa un metro e mettiti in piedi su quella gamba mentre l'altra appoggia piegata, con il ginocchio leggermente piegato.
- Esegui uno squat sulla gamba che si trova in avanti in modo che il ginocchio si trovi sulla stessa linea dei glutei.
- Spingi il piede verso il pavimento per distendere la gamba e tornare alla posizione di partenza in modo esplosivo. Ripeti con la stessa gamba per il numero di volte indicato.
02 Runner Touch (10 COACH Occhiali da sole '0HC8304U' nero oro)
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Fletti il ginocchio destro in avanti come a simulare la falcata di corsa. Senza mai appoggiare il piede al pavimento, sposta quella stessa gamba indietro mentre fletti in avanti il busto fino a toccare il pavimento con la mano opposta.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti dallo stesso lato per il numero di volte indicato, sempre senza che il piede che si sposta in avanti e indietro tocchi il pavimento.
In caso di difficoltà a mantenere l'equilibrio prova a eseguire l'esercizio appoggiandoti a un sostegno.
03 Hip Thrust (10 COACH Occhiali da sole '0HC8304U' nero oro)
- Appoggia la parte inferiore delle scapole sul bordo di una panca o di un rialzo stabile di circa 50 cm. Le ginocchia sono piegate e i talloni appoggiati a terra in linea con ginocchia e anche.
- Solleva la gamba destra che manterrai staccata da terra per tutte le ripetizioni unilaterali, per poi sollevare i fianchi verso l'alto con un movimento esplosivo.
- Torna alla posizione di partenza in modo lento e controllato accompagnando sempre con la respirazione. Una volta concluse le ripetizioni con una gamba puoi ripetere dall'altro lato.
Mantenere il ginocchio e la caviglia in linea ti permette di focalizzare il lavoro sul gluteo, mentre se posizioni i talloni più avanti sono gli hamstring, ovvero i muscoli posteriori della coscia a lavorare di più. Al contrario, più si riduce l'angolo formato dalla gamba piegata, maggiore è il lavoro sul quadricipite.
04 Step Up (10 COACH Occhiali da sole '0HC8304U' nero oro)
- Posizionati in piedi di fronte a una panca piana o un rialzo stabile alto circa 50 cm. Le braccia lungo i fianchi.
- new la gamba destra sul rialzo in modo che il ginocchio sia allineato alla punta del piede e sollevati fino a newre entrambi i piedi sulla panca. La spinta parte dal piede che si trova per primo sulla panca.
- Esegui il movimento inverno per scendere dalla panca per poi ripetere con l'altra gamba in modo alternato.
Cerchi nuove idee per allenare la tua corsa? Dallo yoga al calisthenics, dal pilates al crosstraining i "Coach monogram cross-body bag" di Runner's World propongono ogni settimana un allenamento diverso per chi corre.
