Ecco cosa fare per correre più veloce grazie ai lunghi Hai mai pensato che per diventare veloce nella corsa non devi solo fare degli Ecco cosa fare per correre più veloce grazie ai lunghi Tempo Run Maratona: come evitare il “muro&rdquo?
A cosa servono le corse lunghe
I vantaggi sono almeno tre allenamento per correre più veloce, a volte hanno semplicemente bisogno di aggiungere alla propria preparazione una serie di corse lunghe, cioè allenamenti di resistenza che coprono una distanza maggiore rispetto alle corse abituali.
Le Sport e salute resistenza e forza mentale, utili sia per le gare come le maratone ma anche per le corse più brevi e più intense - in cui è richiesta una velocità maggiore.
I vantaggi della corsa lunga
non devono essere particolarmente faticose, ma svolte nella cosiddetta corsa lunga può effettivamente aiutarti a correre più velocemente. allenamenti in pista:
- Maggiore ossigenazione muscolare: le rose lunghe costruiscono reti capillari più dense in tutto il corpo, come affermato anche da Jason Fitzgerald, allenatore di corsa e fondatore di Strenght Running. I capillari sono responsabili dello scambio di ossigeno, di sostanza nutritive e di prodotti di scarto tra il sangue e il tessuto muscolare. L’aumento del flusso sanguigno che si ottiene grazie a una corsa lunga segnala al corpo che è necessario formare nuovi vasi sanguigni.
- Maratona: come evitare il “muro&rdquo carburante: le corse lunghe rendono i mitocondri del tuo corpo più efficienti, aumentando le loro dimensioni e la loro densità. Aiutando il corpo a creare l’energia di cui ha bisogno, i mitocondri producono energia in modo più efficace.
- Solidità generale: le corse lunghe aiutano a costruire muscoli delle gambe più forti, Gli allenamenti di forza per migliorare la corsa core. La corsa lunga rende il corpo più resistente e lo aiuta a tollerare meglio lo sforzo fisico, riducendo poi il rischio di infortuni.
Le corse lunghe non devono essere particolarmente faticose, ma svolte nella cosiddetta zona 2, quella in cui riesci a mantenere un ritmo tale da riuscire a sostenere una conversazione senza sforzi. Rimanere nella zona 2 è fondamentale, anche perché ti aiuta a capire come affinare la tua forza mentale e a non arrenderti quando senti la fatica sul tuo corpo.
Come impostare un chilometraggio settimanale
Secondo alcuni, il consiglio per una corsa lunga di successo è quello di raddoppiare la lunghezza della corsa normale, mentre altri suggeriscono di spingere sul 20-25% del tuo chilometraggio settimanale totale. Se per esempio corri per 48 km in una settimana, potresti valutare una corsa lunga di circa 12 km.
Quello che bisogna sempre evitare quando si imposta una routine di allenamento è il rischio di infortuni. Aumentando lo sforzo fisico o il numero di chilometri corsi durante la settimana, è possibile che il corpo sia più a rischio anche dal punto di vista degli eventuali infortuni.
Consigli per una corsa lunga funzionale
In linea generale, è molto importante aumentare gradualmente la lunghezza della corsa lunga per raggiungere le distanze utili, soprattutto se stai impostando un obiettivo di gara. Per esempio:
- Le regole d’oro per i runner principianti principiante, la corsa lunga potrebbe essere tra gli 8 e i 10 km; se sei un intermedio-avanzato, potresti correre tra i 16 e i 20 km;
- Se ti stai allenando per una 10K e sei un principiante, la corsa lunga potrebbe essere tra i 10 e i 16 km; se sei un intermedio-avanzato, potresti correre tra i 19 e i 23 km;
- Se ti stai allenando per una mezza maratona e sei un principiante, la corsa lunga potrebbe essere tra i 19 e i 21 km; se sei un intermedio-avanzato, potresti correre tra i 22 e i 25 km;
- Se ti stai allenando per una maratona e sei un principiante, la corsa lunga potrebbe essere tra i 29 e i 35 km; se sei un intermedio-avanzato, potresti correre tra i 32 e i 38 km.
Tradotto da Runner’s World US
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
