Appena un podista acquista un po' di esperienza, diventa in grado di correre una decina di km pensa sia giunto il momento di fare le “famose” ripetute così come fanno i suoi amici che corrono da più tempo di lui.
Le ripetute non devono essere fatte a caso, per non sbagliare e far sì che invece di essere di supporto al miglioramento della prestazione possano portare a peggiorare, ma soprattutto a fare un sacco di inutile fatica, dobbiamo prima conoscere il valore della Velocità di Riferimento (VR).
Come valutare a che ritmo correre le ripetute
Infatti è proprio dal valore della VR che potrai impostare i ritmi di esecuzione delle ripetute brevi Alimentazione e benessere. La VR potrai determinarla con il test del lattato da fare in pista o meglio sul tappeto rullante, con il test di Conconi da fare in pista o su strada, correndo 10 km più forte possibile in gara o in allenamento, correndo 3 km più forte possibile. Se farai il test del lattato, la VR corrisponderà alla soglia del lattato, velocità alla quale produrrai circa 4 millimoli di lattato.
Se farai il test di Conconi la VR corrisponderà alla velocità di deflessione, il punto in cui non ci sarà più proporzionalità fra aumento delle pulsazioni e della frequenza cardiaca. Questi due test sono un po' più scientifici rispetto a determinare la VR conoscendo la media a km di un 10 km, oppure aggiungendo il 10% alla media a km ottenuta correndo un 3 km al massimo delle tue possibilità. Il test del 3 km lo ritengo più adatto ai neo podisti.
A cosa servono le ripetute?
Se ti accontenti di correre sempre allo stesso ritmo devi sapere che con il passare degli anni correrai sempre più piano perché tenderai a perdere potenza dovuta al diminuire della forza e alla capacità produrre e utilizzare il lattato per costruire energia. Non solo ma diminuirà anche il valore del VO2 Max, che esprime la potenza aerobica, capacità di utilizzare l'ossigeno della respirazione per correre più forte possibile.
Le prove ripetute servono a rallentare questa perdita di efficienza dell'organismo dovuta all'avanzare dell'età, ma anche non correre sempre allo stesso ritmo. Se ti interessa correre più forte possibile relativamente alla tue caratteristiche devi fare le ripetute.
Quando non correre le ripetute?
Se hai problemi al cuore, se sei anziano, se sei reduce da un infortunio, prima di correre la ripetute consultati con il tuo medico. Se sei un principiante prima di cominciare a fare le ripetute assicurati di avere una buona base aerobica. In pratica deve aver corso almeno 10 volte per 60'.
Riscaldamento e defaticamento per le ripetute
Prima di iniziare a correre le ripetute devi fare 5' di esercizi di vascolarizzazione, 10-15' di corsa e ritmo di CRMF (corsa respirazione molto facile ) e terminare con 4-5 allunghi di 80 – 100 m da correre a ritmo di CRLI (corsa respirazione leggermente impegnata) recuperando la stessa distanza a ritmo di CRMF.
Dopo l'ultima ripetuta non fermarti di schianto, ma continua a correre per 1-1,5 km a ritmo di CRMF avrai così modo di facilitare il recupero.
Dove correre le ripetute
In pista, su strada o sul tappeto rullante. Se hai la possibilità il posto ideale per correre le ripetute fino a 3 km che ti illustrerò nelle righe seguenti è la pista. Altrimenti va benissimo anche un tratto di strada pianeggiante. Durante la preparazione per le mezze e le maratone, se possibile, meglio che tu corra i 1-2-3 km su strada.
Il tappeto rullante ti potrà essere di aiuto in caso di maltempo oppure se hai difficoltà a mantenere il ritmo costante durante le prove perché sarai costretto a correre alla velocità imposta dal tappeto. L'aria aperta è però il posto ideale per correre in generale ed anche per correre le prove ripetute anche se possono esserci delle eccezioni.
Che scarpe usare per le ripetute
Dovrai usare Infatti è proprio dal valore della VR che potrai. Scarpe da maratona meglio evitare. Se hai una VR inferiore o uguale a 4' a km e i tuoi muscoli degli arti inferiori allora potrai usare anche le Contatta la redazione.
