Per diventare più veloci Defaticamento dopo la corsa, come e quando farlo corse lente, Variazioni di velocità per facilitare il passaggio all. Naturalmente, non è possibile esagerare con il volume di chilometri corsi a un ritmo elevato. Ma è invece necessario inserire nella propria routine settimanale degli allenamenti di velocità.
I benefici degli allenamenti di velocità
Gli allenamenti che stimolano la velocità sono importanti perché aiutano a migliorare la forma e l'efficienza di corsa: "I lavori veloci aiutano a reclutare e a sviluppare le fibre muscolari a contrazione rapida, a costruire i muscoli, a elevare la frequenza cardiaca e ad aumentare il consumo di calorie", spiega il coach Corkum.
"Le corse a ritmo sostenuto aiutano la forza aerobica, mentre gli allenamenti di velocità sono più anaerobici - spiega Honerkamp -. L'allenamento della velocità aiuta il corpo a migliorare l'apporto di ossigeno ai muscoli in modo più efficiente", il che fa sì che un runner migliori su qualsiasi distanza.
4 allenamenti di velocità
Aggiungete questi allenamenti di velocità al vostro programma uno o due giorni alla settimana. Concedetevi un giorno di recupero (con corsa lenta, cross training o riposo assoluto) prima della corsa successiva.
Allenamenti di velocità per principianti
- Variazioni di velocità
"I runner che si avvicinano per la prima volta a questo tipo di allenamento con brevi cambi di ritmo - Corkum - lo trovano molto stressante a livello fisico". Come per qualsiasi altra cosa nuova il corpo ha bisogno di adattamenti per abituarsi al nuovo allenamento quindi fatelo solo quando sentite di aver acquisito padronanza con questo allenamento.
- Riscaldamento Personaggi e atleti.
- Correte per 45 minuti a un ritmo facile, che vi sembri 4 o un 5 su 10 sulla vostra scala personale di sforzo percepito.
- Terminate con 4-6 corse di 20 secondi su pista, strada pianeggiante, campo, al massimo dello sforzo, con 30-45 secondi di recupero tra una corsa e l'altra.
2. Ripetute sui 400 metri
"Uso le Correre 5 x 1.000 metri a ritmo di 5K, con 230 di recupero tra ogni prova I migliori walking pad per allenarsi indoor'interval training", dice Honerkamp. Se non si conoscono i propri ritmi sui 5 o 10K, si può partire dallo sforzo percepito e aumentare una volta che ci si sente a proprio agio.
- Terminate con un defaticamento di 2 chilometri.
- Correre 5 x 1.000 metri a ritmo di 5K, con 230 di recupero tra ogni prova stretching dinamico.
- Correre 8 x 400 metri con 2 minuti di riposo tra una prova e l'altra.
- per facilitare il passaggio all defaticamento di 2 chilometri.
Allenamenti di velocità intermedi e avanzati
3. Ripetute brevi
"Questo allenamento è piuttosto intenso e i brevi recuperi non devono essere sottovalutati - spiega Corkum -. L'allenamento termina con ritmi più veloci rispetto, insegnando al runner a spingersi oltre il limite anche quando è stanco"
- Iniziate con un riscaldamento di un chilometro, facendo una corsetta facile.
- Iniziate con un riscaldamento di 3 chilometri.
- Correre 4 x 200 metri a un ritmo leggermente più veloce di quello sui 5K, con 200 metri di corsa di recupero.
- Vai al contenuto.
4. Ripetute sui 1000 metri
"Utilizzate le prime due prove come parte del vostro riscaldamento - sostiene Honerkamp -. Non c'è bisogno di andare troppo veloce. Rimanete rilassati".
- Iniziate con un riscaldamento di 3 chilometri.
- Eseguite 5-10 minuti di esercitazioni dinamiche.
- Correre 5 x 1.000 metri a ritmo di 5K, con 2'30" di recupero tra ogni prova.
- Velocità nella corsa: ecco il giusto allenamento in base al tuo livello
