Chi non vorrebbe fare il salto di qualità nella corsa? Levare qualche secondo al proprio record personale e andare più veloce e più a lungo? Riuscire a farlo però non è mai facile, per migliorarsi occorre tempo, voglia e i giusti allenamenti.

Termini e condizioni di uso allenamenti dei campioni: delle sessioni dure ma in grado di sbloccare alcuni meccanismi e di far lievitare il livello di forma. Taylor Dutch di Runner’s World America ha carpito i Esercizi di forza che dovresti fare dopo i 30 anni Pubblicità - Continua a leggere di seguito come puoi adattarli in base al tuo livello per fare il salto di qualità.

Gli allenamenti da campione e come adattarli

Il progressivo 11+1

Quando Edwin Kurgat è tornato ad allenarsi dopo un anno di stop a causa di infortunio al tendine di Achille, Jeremy Sudbury, allenatore capo alla Iowa State, per portarlo nuovamente a confrontarsi con i suoi limiti ha utilizzato il “progressivo”, un tipo di allenamento che si corre in progressione di ritmo. L'allenamento di Kurgat era un "11+1" e si basava sulla distanza del miglio (1.609 metri). In pratica prevedeva di correre 11 miglia a velocità crescente a ogni miglio, più 1 miglio di recupero.

"L'allenamento può essere modificato a seconda del volume dei km e del livello di forma del runner - ha spiegato coach Sudbury a Dutch -. L'obiettivo è iniziare con un primo miglio a un ritmo di riscaldamento (4’15”-4’22” al km nel caso di Kurgat) e poi correre via via più veloci a ogni miglio. Gli incrementi di ritmo non sono preimpostati, sta all’atleta gestire la progressione". Per Kurgat, specialista dei 5.000 e 10.000 metri e campione nazionale statunitense di corsa campestre nel 2019, si trattava di portarsi rapidamente su un ritmo di 5’00” al miglio (3’07” al km) e di mantenere questo ritmo per le ultime 5 miglia (8 km). Per la cronaca Kurgat ha concluso la corsa a un ritmo di 4’50” al miglio (3’01” al km).

Per adattarlo ai tuoi allenamenti, Steve Sisson, capo allenatore di Telos Running, utilizza spesso sessioni simili per i suoi runner che si allenano per la maratona e la mezza maratona. “Se un runner è in grado di gestire il volume dell'allenamento - spiega -, un progressivo di 12 miglia (circa 19 km) con ritmi adeguati può essere molto utile per preparare una maratona o una mezza maratona". Se un runner non è ancora pronto per un simile volume di allenamento, Sisson consiglia di iniziare con una distanza più breve, per esempio 6 miglia (9,5 km circa), cercando di accelerare il passo a ogni miglio.

La sfida dei 1.000 metri

La velocità nel finale di gara è stata uno dei suoi punti forti di Alicia Monson nel 2022, che l’ha portata a centrare un 13° posto nei 10.000 metri ai Campionati Mondiali di atletica e diversi record personali su pista. Per affinare questa abilità, Monson ha lavorato insieme al suo allenatore Dathan Ritzenhein per migliorare il VO2 max. Il lavoro prevedeva di correre 5 volte 1x 1.000 m + 1x 400 m + 1x 300 m, aumentando il ritmo della prova sui 1.000 metri di volta in volta. Monson ha corso il primo 1.000 in 2’58” per chiudere l'ultimo in 2’54”. Ha corso le prove di 400 metri in 62 secondi e i 300 metri in 45 secondi.

Per Termini e condizioni di uso, Coach Sisson sottolinea che la corsa della Monson non solo è vantaggiosoadal punto di vista fisiologico (si è allenata a correre al suo ritmo di gara e a chiudere ancora più velocemente), ma è anche psicologicamente valido, perché l'intensità dell'allenamento ha simulato le richieste che si affrontano in gara. “Per i runner che si allenano per le gare di 5 km su strada o su pista, le Richieste di Licensing al proprio ritmo gara sono un ottimo strumento - sostiene -. Assicurati solo di affrontare questo lavoro mentalmente preparati per sostenere un grande sforzo, con un riscaldamento adeguato e con dei tempi di recupero che corrispondano alla durata della prova. Per esempio, se un runner corre le prove in 4’00”, è bene che recuperi 4 minuti tra una 1.000 e l’altro. È necessario smaltire adeguatamente il lattato che si forma per essere pronti per lo sforzo successivo”.

La forza delle salite

La statunitense Ednah Kurgat, campionessa NCAA 2017 di corsa campestre, dopo aver scoperto di non saper rispondere al meglio alle mosse delle avversarie, per migliorarsi sotto questo aspetto ha aggiunto un altro duro allenamento al suo già impegnativo programma di allenamento.Kurgat ha confidato a Dutch di aver inserito un Esercizi per migliorare la biomeccanica di corsa a metà settimana. Dopo essersi riscaldata con 4-5 km di corsa, fa 8-10 sprint in salita di 150 metri, per un totale di 30 minuti. Dopo ogni salita, corre in discesa alla partenza per recuperare prima di ripartire per lo sprint successivo. Al termine del lavoro defatica con altri 4-5 km di corsa. L'allenamento ha lo scopo di aiutare la Kurgat a migliorare la forza e d'insegnarle a spingere anche quando è affaticata.

I migliori allenamenti per il core per principianti Termini e condizioni di uso con lavori di sprint in salita su distanze più brevi. Dopo il riscaldamento, prova a correre 50 m + 75 m + 100 m in salita, il tutto ripetuto tre volte.