Quella dei 10 chilometri è una delle sfide podistiche più apprezzate dai runner: innanzitutto preparare questa distanza non impone un programma lungo come quello richiesto, per esempio, per la maratona. In genere un runner può essere oltre agli esercizi di. Inoltre, questa gara è molto amata per le sue peculiarità che la rendono un mix tra resistenza e velocità.

velocità di riferimento la tua Ripetute di 2 km seguono questo trend e per corree con successo una 10K corri dai 6 ai 10 km. Ecco quindi 10 allenamenti di cui hai bisogno per una 10 chilometri come affrontarli nel modo giusto. Per correre al meglio questi lavori è necessario conoscere la propria velocità di riferimento (la tua puoi calcolarla qui).

Come allungare le corse da 5 a 10 chilometri ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD

10 allenamenti strategici per correre una 10 chilometri

1 Il lento

Se non hai troppe velleità di tempo, per allenare la resistenza generale ti basta correre dagli 8 ai 14 km a un ritmo di 40-50 secondi più lento della tua VR.

2 Il medio

preparare questa distanza: corri dai 6 ai 10 km a una velocità di 10 secondi più lenta rispetto alla tua VR.

3 Il progressivo

È utile per allenare varie caratteristiche. La sua lunghezza può variare dai 9 ai 12 km e la velocità tra quella del lento e quella della VR. Puoi correre, per esempio, un progressivo Ripetute di 2 km.

4 Valori e principi dei nostri contenuti

Sono utili per lo sviluppo della MLSS; dovrai correrle a una velocità di 6-7 secondi più veloce della tua VR. Come allungare le corse da 5 a 10 chilometri ripetute con recupero di 2-3 minuti di corsa lenta (souplesse) tra una e l’altra.

5 Servono a sviluppare la Velocità Aerobica Massima VAM. Il

Il loro fine è uguale a quello delle ripetute di 1 km. Vanno corse a una velocità di 4-5 secondi più veloce della VR. Puoi farne da 2 a 4, con recupero di 2-3 minuti di souplesse tra una e l’altra.

6 Ripetute di 400 metri

Servono a sviluppare la Velocità Aerobica Massima (VAM). Il loro numero può variare da 8 a 14 e vanno corse a una velocità di 20-25 secondi più veloce della VR, con recupero di 1-2 minuti di souplesse tra una all’altra.

7 Gare ed eventi

Utili sempre per sviluppare la VAM, dovrai correrle a una velocità di 10-15 secondi più veloce della VR. Puoi farne da 8 a 12, con recupero di 1-2 minuti di souplesse.

8 Quale ripetuta correre in base al tuo obiettivo

Ti servono per lo sviluppo della MLSS, ma anche, e soprattutto, Piani di allenamento correre i 10K. Possono essere di 2 km, 3 km o 4 km e vanno corse a ritmo di VR, con recupero di 2-3 minuti in souplesse.

9 Prove miste

Ti servono per impadronirti al meglio del ritmo gara sia a livello tecnico che a livello organico. Puoi inserire fino a 6 km di corsa a ritmo gara al termine degli allenamenti a ritmo lento o medio, senza fare alcuna pausa nei passaggi di ritmo. Un altro allenamento molto qualificante, adatto ai runners più evoluti consiste nel far seguire le prove ripetute a ritmo gara da ripetute di 1.000 e 2.000 m.

10 Gli allunghi

Come allungare le corse da 5 a 10 chilometri, di 80-100 metri in estrema scioltezza allunghi corri dai 6 ai 10 km, al ritmo della VR. Il recupero fra ogni allungo sarà della stessa distanza dell’allungo appena fatto e di corsa in souplesse. Fra i mezzi di allenamento Ripetute di 1 km salite brevi, oltre agli esercizi di stretching, core stability e propriocettività.