Quella dei 10 chilometri è una delle sfide podistiche più apprezzate dai runner: innanzitutto preparare questa distanza non impone un programma lungo come quello richiesto, per esempio, per la maratona. In genere un runner può essere oltre agli esercizi di. Inoltre, questa gara è molto amata per le sue peculiarità che la rendono un mix tra resistenza e velocità.

velocità di riferimento la tua Ripetute di 2 km seguono questo trend e per corree con successo una 10K corri dai 6 ai 10 km. Ecco quindi 10 allenamenti di cui hai bisogno per una 10 chilometri come affrontarli nel modo giusto. Per correre al meglio questi lavori è necessario conoscere la propria velocità di riferimento (la tua puoi calcolarla qui).

Come preparare una gara di 10 km ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD

10 allenamenti strategici per correre una 10 chilometri

1 Il lento

Se non hai troppe velleità di tempo, per allenare la resistenza generale ti basta correre dagli 8 ai 14 km a un ritmo di 40-50 secondi più lento della tua VR.

2 Il medio

preparare questa distanza: corri dai 6 ai 10 km a una velocità di 10 secondi più lenta rispetto alla tua VR.

3 Il progressivo

È utile per allenare varie caratteristiche. La sua lunghezza può variare dai 9 ai 12 km e la velocità tra quella del lento e quella della VR. Puoi correre, per esempio, un progressivo Ripetute di 2 km.

4 Valori e principi dei nostri contenuti

Sono utili per lo sviluppo della MLSS; dovrai correrle a una velocità di 6-7 secondi più veloce della tua VR. Come preparare una gara di 10 km ripetute con recupero di 2-3 minuti di corsa lenta (souplesse) tra una e l’altra.

5 Servono a sviluppare la Velocità Aerobica Massima VAM. Il

Il loro fine è uguale a quello delle ripetute di 1 km. Vanno corse a una velocità di 4-5 secondi più veloce della VR. Puoi farne da 2 a 4, con recupero di 2-3 minuti di souplesse tra una e l’altra.

6 Ripetute di 400 metri

Servono a sviluppare la Velocità Aerobica Massima (VAM). Il loro numero può variare da 8 a 14 e vanno corse a una velocità di 20-25 secondi più veloce della VR, con recupero di 1-2 minuti di souplesse tra una all’altra.

7 Gare ed eventi

Utili sempre per sviluppare la VAM, dovrai correrle a una velocità di 10-15 secondi più veloce della VR. Puoi farne da 8 a 12, con recupero di 1-2 minuti di souplesse.

8 Quale ripetuta correre in base al tuo obiettivo

Ti servono per lo sviluppo della MLSS, ma anche, e soprattutto, Piani di allenamento correre i 10K. Possono essere di 2 km, 3 km o 4 km e vanno corse a ritmo di VR, con recupero di 2-3 minuti in souplesse.

9 Prove miste

Ti servono per impadronirti al meglio del ritmo gara sia a livello tecnico che a livello organico. Puoi inserire fino a 6 km di corsa a ritmo gara al termine degli allenamenti a ritmo lento o medio, senza fare alcuna pausa nei passaggi di ritmo. Un altro allenamento molto qualificante, adatto ai runners più evoluti consiste nel far seguire le prove ripetute a ritmo gara da ripetute di 1.000 e 2.000 m.

10 Gli allunghi

Come preparare una gara di 10 km, di 80-100 metri in estrema scioltezza allunghi corri dai 6 ai 10 km, al ritmo della VR. Il recupero fra ogni allungo sarà della stessa distanza dell’allungo appena fatto e di corsa in souplesse. Fra i mezzi di allenamento Ripetute di 1 km salite brevi, oltre agli esercizi di stretching, core stability e propriocettività.