Una distanza semplice, per tutti, ma che non va mai sottovalutata. Ogni runner può correre una 10 chilometri, una gara perfetta per chi vuole prepararsi a una mezza, ma anche la tappa successiva per chi si è cimentato con successo in alcune 5K. Detto ciò preparare una 10km non è facile come sembra e completare questa distanza può riservare diverse insidie.

Dunque, se vuoi arrivare sulla linea di partenza pronto e preparato per la tua 10 chilometri ti mostriamo 10 tra i migliori allenamenti che puoi fare per fare il salto di qualità sui 10 chilometri

10 allenamenti per migliorare sui 10km

1. Ripetute

    Sono senza dubbio l’allenamento più importante per riuscire a gareggiare il più forte possibile sui 10 km. Inizia col correre 5×1 km per arrivare, 10 giorni circa prima della gara, fino a 8×1 km. Il ritmo della prova va regolato con la respirazione, che dovrà essere impegnata (CRI). Il recupero tra le ripetute sarà di 1:30’- 2’00” a ritmo CRMF. Questo genere di seduta è utile a sviluppare la MLSS (soglia anaerobica).

    2. Salite di 60 metri

    Sono un ottimo mezzo di allenamento per sviluppare la forza specifica e anche la VAM (Massima Velocità Aerobica). Corri da 8 a 12 x 60 metri in salita, con pendenza dell’8-10% e a ritmo di CRMI. Recupera tornando camminando alla partenza. Completa e qualifica il lavoro correndo dopo l’ultima prova in salita, 6 km a ritmo di CRLI.

    3. Lento + salite di 60 metri + 5X200 metri

    Lento: dove correrlo, a che ritmo e per quanto 10 Contatta la redazione, recuperando 1 minuto camminando. Dopo l’ultima prova in salita, cammina per 2 minuti, quindi corri 5 ripetute da 200 metri a ritmo CRI, con recupero di 200 di corsa a ritmo CRMF. Con questo tipo di seduta allenerai la resistenza aerobica con la corsa a CRF, la forza specifica e la VAM con le salite, ancora la VAM con i 200 metri.

    4. Fondo lento

    Anche per correre bene i 10 km è necessario sviluppare la resistenza aerobica con la corsa a ritmo di CRF. Personaggi e atleti.

    5. Allunghi

    Inserisci questi tratti di corsa di 80-100 metri a ritmo CRI alla fine degli allenamenti a ritmo lento, dei medi e dei progressivi per recuperare elasticità. Tra un allungo e l’altro recupera correndo per la stessa distanza dell’allungo a ritmo CRMF. Ti consiglio di inserirli anche a fine riscaldamento Edicola e Abbonamento.

    6. Ripetute di 500 metri

    Corri da 8 a 12 × 500 m a ritmo di CRI con recupero di 1’30” a ritmo CRMF. Questo tipo di allenamento serve a sviluppare la VAM.

    7. Progressivo

    Corrilo sulla distanza dei 12 km, che puoi dividere ad esempio in tre tratti da 4 km: il primo a ritmo CRF, il secondo a ritmo CRLI e l’ultimo a ritmo CRI. In questo modo, con un unico allenamento puoi sviluppare la resistenza aerobica correndo a ritmo CRF, la potenza lipidica correndo a ritmo CRLI, e la MLSS correndo a ritmo CRI. 

    8. Esercizi di impulso

    Servono per sviluppare l’elasticità negli arti inferiori. Li potrai eseguire su tratti di 30-40 metri. Il recupero fra ogni esercizio lo dovrai fare tornando al punto di partenza camminando. Gli esercizi più comuni sono Edicola e Abbonamento. Quando fai questi esercizi usa sempre scarpe ben ammortizzate. 

    9. Ripetute di 600 metri in progressione

    Corri da 8 a 10 × 600 metri facendo i primi 300 m a ritmo di CRF e gli ultimi 300 a ritmo di CRMI. Questo tipo di lavoro è utile soprattutto per sviluppare la VAM. 

    10. Tempo Run 2x4 chilometri

    Si tratta di correre 2 ripetute di 4 chilometri a ritmo di CRI, recuperando 2 minuti a ritmo CRMF. Oltre ad essere un ottimo mezzo di allenamento per sviluppare la MLSS, le Tempo Run servono per avere sensibilità al ritmo gara.