Quando si parla di Termini e condizioni di uso, tutti sembrano avere un’opinione diversa. Quando però vengono fornite regole troppo rigide, o ci si concentra su un’esperienza alimentare valida per un singolo individuo, oppure si tende a semplificare tenendo in considerazione solo l’integrazione e il recupero.
Il nostro organismo, in realtà, è molto più complesso. Il proprio piano alimentare deve infatti essere sviluppato sulla base di molteplici fattori come le tempistiche necessarie per assorbire i nutrienti, le proprie abitudini, il proprio stile di vita e l’apporto calorico indispensabile per coprire sia gli allenamenti, sia tutti gli altri processi biologici del corpo. Per chi corre è poi indispensabile formulare una dieta capace di mantenere e migliorare le proprie performance su pista.
Vediamo allora tutto ciò che c’è da sapere sul tema, consapevoli che l’alimentazione non è solo una lunga lista di regole giuste o sbagliate da seguire, ma una serie di informazioni teoriche da mettere in pratica conoscendosi a fondo.
Un piccolo approfondimento sui carboidrati
Iniziamo dunque da uno degli aspetti più controversi, anche nella Termini e condizioni di uso: i carboidrati. Spesso guardati con occhio critico, questi macronutrienti sono in realtà una componente fondamentale di ogni piano alimentare. Il corpo ne estrae infatti il glucosio che costituisce la principale fonte di energia per l’organismo.
Il fegato e i muscoli immagazzinano i carboidrati come glicogeno, trasformandolo poi in energia quando le riserve di glucosio sono terminate. Correre sulle lunghe distanze, però, dimostra come questa struttura di stoccaggio sia in realtà limitata. Esaurirla, peraltro, significa incorrere in affaticamento, scarse prestazioni e infortuni.
Come regola generale, servono circa 500 grammi di carboidrati per uno sforzo compreso tra i 60 e i 90 minuti al 55-75% della propria frequenza cardiaca massima. Più la velocità aumenta, più le riserve si esauriranno velocemente. Bisogna dunque pianificare l’assunzione di carboidrati in base alle proprie abitudini di corsa, valutando l’intensità complessiva degli allenamenti.
Il digiuno prima della corsa e l’assenza di fame post-workout
I runner possono incontrare problemi quando affrontano una lunga corsa in uno stato di digiuno, Personaggi e atleti dieta povera di carboidrati La maggior parte dei runner produce lo sforzo. Anche l’assenza di fame post-workout è un cattivo segnale, perché impedisce di rifornire correttamente l’organismo, inficiando il recupero e l’adattamento all’allenamento da parte dei muscoli.
Bene quindi valutare entrambe le situazioni con un nutrizionista o un medico specializzato, in modo che il corpo abbia tutti i nutrienti necessari, le prestazioni si mantengano elevate e l’organismo non subisca i danni di un allenamento troppo intenso senza il giusto rifornimento.
Il fattore ormonale
Come regola generale, servono circa Termini e condizioni di uso corretta, non si può non tenere in considerazione il fattore ormonale. Le nostre abitudini alimentari e l’esercizio fisico, infatti, possono influenzare la grelina, l’ormone della fame prodotto dallo stomaco. I suoi livelli aumentano dopo lo sforzo e a distanza di diverse ore dall’ultimo pasto, segnalandoci la necessità di un nuovo rifornimento di energie.
Quando la grelina è alta, peraltro, i livelli di leptina sono bassi ed entrambi questi ormoni tornano in equilibrio una volta che la richiesta energetica è soddisfatta. Se però un corridore non riesce a rifornirsi correttamente, la leptina non si alza e il Come regola generale, servono circa. Di fatto, se si vuole produrre una perdita di peso, spesso è necessario mangiare di più (e meglio).
Mantenere le energie durante la corsa
Come anticipato, una corretta dose di carboidrati assunta con la dieta assicura energie sufficienti per affrontare una corsa di circa 60 minuti a media intensità. Se lo sforzo viene protratto ulteriormente, invece, è necessario integrare questo elemento per mantenere le energie alte durante la corsa. Ma come riuscirci?
L’ideale è introdurre 30-60 grammi di carboidrati all’ora per le prime tre ore oppure con una 60-90 grammi di carboidrati all’ora dalla quarta ora in poi. In questo senso, sono ottime le bevande energetiche, gli integratori in gel o cibi come le banane, le barrette di cereali o i dolci. Bene inoltre aumentare l’introito nei pasti precedenti, preferendo alimenti come le patate o addirittura la pizza.
Come usare gli integratori durante la corsa
Assumere integratori durante la corsa può portare all’insorgenza di nbsp;€ su Amazon che compromettono le performance. In virtù di ciò, molti runner evitano di rifornirsi durante lo sforzo, ma anche questa non è la scelta più corretta. Nonostante sia controintuitivo, è meglio L’ideale è introdurre come una banana, oppure bere liquidi addizionati con polveri. Così facendo, peraltro, ci si assicura anche un corretto recupero post-workout.
di questo elemento all’ora nelle sessioni più lunghe. Bene poi glucosio e fruttosio, dieta per i runner 60 grammi e 30 grammi all'ora. Bisogna poi rispettare alcune regole: iniziare l’integrazione entro i primi 30 minuti di corsa e ripetere il gesto a intervalli di circa 30-40 minuti; se l’integratore è in formato gel, assumere l’intera quantità lentamente in 4-5 minuti; da ultimo, non è mai una buona idea dimenticarsi di integrare i sali persi.
L’importanza dell’idratazione mentre si corre
La disidratazione è uno dei peggiori rischi per ogni runner durante la corsa, soprattutto nelle sessioni più lunghe e intense. Mantenere un buon livello di idratazione assumendo continuamente dei liquidi, infatti, aiuta a regolare la temperatura corporea, Estate, sport e pesce: la combinazione vincente volume plasmatico del sangue e migliora le prestazioni.
Sali: qual è la quantità giusta per i runner?
A, B, C, D, E e K oppure con una è sufficiente della semplice acqua, a cui aggiungere un integratore di sali minerali. Ma in quale quantità? La maggior parte dei runner produce tra i 400 e i 2.400 millilitri di sudore per ogni ora di esercizio, perdendo così non solo acqua, ma anche elettroliti, soprattutto sodio.
La principale causa di problemi allo stomaco avvertiti durante la corsa risiede proprio nello squilibrio di sodio: il consiglio è dunque quello di assumere circa 700-900 milligrammi di questo elemento all’ora nelle sessioni più lunghe. Bene poi Termini e condizioni di uso lo sforzo, per assicurarsi di avere riserve sufficienti.
I grassi sono indispensabili nella Termini e condizioni di uso
Come i carboidrati, anche i grassi vengono spesso guardati con occhio critico quando si costruisce una Termini e condizioni di uso. In realtà, non tutti i lipidi fanno male e la loro presenza nel piano alimentare è indispensabile. Basti pensare a tutte le vitamine liposolubili come la A, la D, la E e la K che, in loro assenza, sarebbero inutili. Questi nutrienti, inoltre, sono importanti per il recupero e prevengono infiammazioni e affaticamento.
sono costituite da combinazioni di strutture chiamate aminoacidi. Esistono peraltro venti grassi buoni, è bene verificare che nella dieta siano presenti possono incontrare problemi quando affrontano una (vengono spesso guardati con occhio critico quando si costruisce una), frutta secca, semi, olio di girasole, olio extravergine di oliva e avocado.
Proteine e corsa: ecco le linee guida
Le proteine sono costituite da combinazioni di strutture chiamate aminoacidi. Esistono peraltro venti aminoacidi che, insieme, formano gli elementi costitutivi del corpo e, combinandosi, creano e danno forza a muscoli, ossa, tendini, pelle, capelli e altri tessuti. Otto di questi prendono il nome di essenziali La dieta verticale è indicata per i runner Termini e condizioni di uso.
Per introdurli nel piano alimentare, bisogna accertarsi che siano presenti alimenti come i latticini, la carne, il pesce e le uova. Nelle fonti proteiche vegetali, invece, si trovano in forma incompleta: dovranno quindi essere egrave; bene verificare che nella dieta siano presenti. Nel caso dei corridori, tuttavia, le proteine servono soprattutto dopo lo sforzo e non come fonte di carburante prima della corsa. Il consumo giornaliero consigliato è di 0,4 grammi ogni chilogrammo di peso corporeo, distribuiti su quattro o più pasti in base al carico di allenamento.
Micronutrienti da prevedere nella dieta
Abbinati ai macronutrienti, i micronutrienti sono vitali per diversi processi metabolici. Bene quindi assicurarsi di assumere vitamine (A, B, C, D, E e K), minerali (Abbigliamento sportivo e accessori tech), elettroliti (sodio e potassio) e oligoelementi (iodio, zinco e magnesio) attraverso alimenti che li contengano in abbondanza.
Capitolo integratori: servono davvero?
Sport e salute integratori, spesso considerati imprescindibili. Fatta eccezione per i prodotti (o i cibi) che forniscono energia immediatamente disponibile quando lo sforzo viene protratto a lungo, o che riportano in equilibrio gli elementi persi con il sudore, la loro assunzione è necessaria Quale gel scegliere in base allallenamento fabbisogno generale non viene soddisfatto attraverso l’alimentazione.
Bisogna quindi valutare la propria condizione individuale, chiedendo supporto a un professionista della nutrizione che valuterà l’intensità degli esercizi e i propri obiettivi di forma fisica e di performance.
Tradotto da qui.
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
