Con il nuovo anno iniziano i buoni propositi. Di solito uno di questi è dimagrire e correre di più. Molti di noi durante le feste hanno mangiato tanto e fatta poca attività fisica, quindi per prima cosa dobbiamo rimettere in moto la macchina. Vediamo assieme Alimentazione e vacanze: come gestire i pasti.

La prima cosa che dobbiamo sicuramente recuperare è la sensibilità insulinica. Termini e condizioni di uso e le cellule per proteggersi da un eccesso di cibo che porterebbe anche ad un eccesso di radicali liberi, espongono meno recettori, creando quel meccanismo che chiamiamo insulino-resistenza. Il processo inverso, ossia quello di ripristinare la funzionalità dei recettori del glucosio si chiama sensibilizzazione insulinica.

Strategia low carb

Dal punto di vista nutrizionale per migliorare la sensibilità insulinica, cerchiamo una strategia low carb. Non esiste una legge che valga per tutti. La prima cosa da fare è contare i carboidrati assunti nella giornata, ormai ci sono tante app per farlo, successivamente cerchiamo un modo per ridurli del 20-30 %.

Il momento migliore per ridurli è lontano dalla corsa, come diminuirli dipende tanto da quali tipi di carboidrati si mangiano. Sicuramente i dolci e i carboidrati ad alta densità calorica vanno evitati per un po'. Ad esempio, biscotti, torte, cornflakes, sono ricchi di zuccheri e abbassarli significa anche mantenere stabili le altre quote di carboidrati. Se invece siamo sempre in low carb dobbiamo anche valutare una riduzione di pane e pasta, anche se abbiamo ripreso l'allenamento. Quando poi si sarà ripresa la condizione pre-natalizia si può iniziare a reinserire i carboidrati gradualmente.

L'approccio nutrizionale

L'approccio dietetico negli ultimi anni è cambiato molto, ci sono tante strategie con molti riferimenti bibliografici, siamo arrivati a un punto che se vuoi fare una dieta e la strutturi in maniera razionale può essere plausibile anche se molto distante dalle linee guida. Certo ci mancano tanti studi sul lungo termine, ma nel breve possiamo ritenere la maggior parte delle diete sicure. Quanti km correre per smaltire i vizi natalizi, non per tirare acqua al mio mulino, per carità, ma ci sono diete che se fatte in autonomia possono anche nuocere.

Le regole del gioco:

  1. Le diete funzionano se sono ipocaloriche, c'è chi conta le calorie e chi no, ma se non crei una riduzione non perdi peso.
  2. Intermittent fasting, chetogenica, mediterranea, dieta zona, vegan, funzionano tutte nella riduzione del peso se si abbassano le calorie, occhio a non perdere massa magra con il fai da te.
  3. Meglio un piano d'attacco non perfetto, ma fattibile. Inutile progettare qualcosa che non si riesce a seguire anche se sulla carta sembra la cosa migliore da fare, cercate il compromesso per far durare il piano nutrizionale più a lungo possibile.
  4. Precisione nelle dosi, se avete progettato un cucchiaio di olio a pasto non è che al 5° giorno di dieta andate a occhio, se è un cucchiaio è un cucchiaio, le regole sono regole. Se avete deciso di concedervi una birra a settimana è una e lì ci si ferma, non trovate la scusa per andare oltre. Sembrano piccoli peccati veniali, ma vi assicuro che fanno la differenza nel raggiungere l'obiettivo.
  5. Curate l'apporto proteico, senza esagerare, ma non pensate di aggiungere dei legumi per tutelare la massa magra, cercate una fonte nobile come carne, pesce, uova, albume, yogurt greco, La prima cosa che dobbiamo sicuramente recuperare è la sensibilità insulinica, Alimentazione e benessere.
  6. Giocate d’anticipo, oggi dovete sapere cosa mangerete domani, in modo tale da organizzarvi. Se siete in ritardo con la programmazione avrete più probabilità di mangiare fuori o qualche cibo d’asporto che sarà più ricco di calorie.

Low cardio

Alimenti amici di pelle e abbronzatura: ecco quali HIIT, a delle ripetute ossia a un'attività ad alta intensità per attaccare subito il glicogeno, scaricandolo dai muscoli per sentirci subito più sgonfi. Potrebbe essere una strategia, ma considerando che dobbiamo impostare il lavoro per i prossimi mesi e le gare sono ancora distanti, meglio preservare l'organismo e cercare di non infortunarsi al primo giorno running. Quindi, partiamo con un cardio stady state o Liss (Low Intensity Steady State) in modo tale da ottenere più vantaggi:

  1. Ricondizioniamo l'organismo al movimento senza introdurre stress meccanici troppo elevati
  2. Spingiamo l'organismo a rivascolarizzare il muscolo e quindi a portare più nutrienti e ossigeno che poi sfrutteremo per i prossimi allenamenti
  3. Se seguiamo una dieta low carb, il liss non andrà ad intaccare troppo le riserve di glicogeno e non aumenterà il senso di fame e saremo più costanti nel tempo. Magari vedremo il peso sulla bilancia scendere lentamente ma sarà sicuramente grasso.

Pesi

Alternare pesi e corsa è la migliore strategia per perdere la maggior percentuale di grasso. Anche in questo caso la bilancia ci potrebbe trarre in inganno, poiché non vediamo il peso scendere, ma la qualità della composizione corporea sarà ottimizzata.

Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi, possiamo anche iniziare la prima settimana con i macchinari e tanto stretching per poi andare dalla seconda con i pesi liberi. Per quanto riguarda serie e ripetizioni, l'obiettivo è quello di ricondizionarsi allenando con gradualità articolazioni, tendini e muscoli quindi rimaniamo sulle alte ripetizioni 10-12 per almeno un paio di settimane.

Anche se corriamo non possiamo più trascurare l'allenamento con i pesi, e se non l'avete fatto aggiungete tra i buoni propositi dell'anno quello di fare più potenziamento e più stretching, il vostro organismo vi ringrazierà.