- Tres formas de entrenar con una cinta de correr para quemar más calorías, eliminar grasa y perder peso pasados los 40
- aumentes la intensidad para incrementar tu ritmo cardiaco y te quedes un poco o mucho sin aliento
- los niveles de estrés, la genética y los problemas de salud
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- Cinta de correr o máquina de subir escaleras: Cómo se comparan, según distintas métricas
- Objetivo: Trabajar músculos concretos
- Objetivo: dar un respiro a tus articulaciones
- Objetivo: entrenamiento de cardio
- Objetivo: Desarrollar fuerza y músculo
- Objetivo: mejorar la forma física general
- Objetivo: Quemar calorías
- Objetivo: perder peso
Puede que el tiempo eche por tierra tus planes de correr al aire libre o tal vez estés de viaje y te sientas más cómodo haciendo ejercicio en el interior que recorriendo una zona desconocida. Si estás en el gimnasio y tienes que elegir entre la cinta de correr o la máquina de subir escaleras es posible que te hagas esta pregunta: ¿Qué máquina te ayudará a mejorar tu forma física más y mejor?
Para ayudarte a determinar si deberías subirte a la cinta de correr y hacer algunos kilómetros o correr en la máquina de subir escaleras o 'Stairmaster' como una forma de entrenamiento cruzado, hemos creado una guía completa que compara las actividades en términos de algunos marcadores. Sigue leyendo para elegir la mejor opción para tus objetivos y metas.
Cinta de correr o máquina de subir escaleras: Cómo se comparan, según distintas métricas
La verdad más general es que, dado que estas dos máquinas ofrecen muchas de las mismas ventajas, como un cardio estelar, un reto para los músculos de la parte inferior del cuerpo y varias vías de progresión, Por qué deberías saltar a la comba si eres runner.
La fisióloga del ejercicio Janet Hamilton, entrenadora de Running Strong en EE.UU., afirma: "No creo que una esté necesariamente por encima de la otra. Cualquiera de los dos puede convertirse en un entrenamiento muy intenso".
¿Cómo elegir entre los dos? Deja que tu objetivo te guíe, dice la fisióloga del ejercicio Heather Hart, entrenadora certificada para correr y fundadora de 'Hart Strength and Endurance Coaching'.
Por ejemplo, si te estás entrenando para una carrera que se celebra en terreno llano, la cinta de correr es probablemente una mejor opción, ya que puedes practicar el mismo patrón de movimiento (correr) que harás el día de la carrera, con una inclinación similar. Pero si te estás preparando para una carrera de trail técnica y no tienes acceso a una pista de atletismo al aire libre cerca de ti, incorporar entrenamientos ocasionales en la máquina de subir escaleras o 'Stairmaster' "puede ser una gran opción", dice Hart, ya que puede imitar el paso sobre grandes rocas y otros obstáculos.
Por el contrario, si te entrenas para una carrera en carretera con desniveles, la cinta de correr inclinada puede ser la mejor opción, porque la cinta se asemeja más a lo que te encontrarás en el recorrido. Una vez más, "todo se reduce a la especificidad de tu objetivo", afirma Hart.
Dicho esto, un corredor de ruta puede beneficiarse de realizar entrenamientos de Stairmaster de vez en cuando. "Para un atleta que es más propenso a las lesiones o que se da cuenta de que le va mejor con menos volumen de alto impacto cada semana, y quiere tal vez complementar con un poco de volumen de bajo impacto, pero aún así conseguir un buen entrenamiento de alta intensidad, la escaladora podría ser una gran opción", dice Hart.
A continuación, la información que necesitas para tomar una decisión informada en función de los distintos objetivos, incluidos los músculos a los que se dirige cada máquina, el impacto en las articulaciones, impacto en las articulaciones y mucho más todavía.
Objetivo: Trabajar músculos concretos
Súbete a la máquina de subir escaleras o Stairmaster y trabajarás muchos músculos de la cadena posterior, es decir, la parte trasera del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, dice Hart. También trabajarás los flexores de la cadera y los cuádriceps. Si no te agarras a los pasamanos, también trabajarás el tronco, ya que tu sección media se activará para ayudarte a mantener el equilibrio.
La cinta de correr hace trabajar un conjunto similar de músculos, incluidos los de la parte inferior del cuerpo, así como el tronco, que se activa para evitar que el cuerpo gire demasiado al dar zancadas, explica Hart. Si aumentas la inclinación de la cinta, aumentarás el esfuerzo de glúteos, cuádriceps, gemelos e isquiotibiales.
También activas aumentes la intensidad para incrementar tu ritmo cardiaco y te quedes un poco o mucho sin aliento, aunque el grado de activación depende de tu forma natural de correr. Si balanceas los brazos mientras corres, activarás los músculos de la espalda y los hombros, dice Hart.
El ganador: En resumen, ambas máquinas trabajan prácticamente toda la parte inferior del cuerpo y, dependiendo de cómo las utilices, también el tronco y la parte superior.
Objetivo: dar un respiro a tus articulaciones
Esta sentadilla es la mejor para principiantes.
Dicho esto, el impacto será mayor en la cinta de correr porque las articulaciones absorben un aterrizaje más fuerte, explica Hart. Sin embargo, ten en cuenta que, en comparación con correr al aire libre, las cintas de correr pueden ser más cómodas para las personas con dolor en las articulaciones o lesiones debido a su superficie plana y suave.
El ganador: Si quieres dar un respiro a tus articulaciones, la máquina de subir escaleras ofrece una opción de menor impacto, Objetivo: dar un respiro a tus articulaciones caminar en la cinta también es una opción.
Objetivo: entrenamiento de cardio
"Se puede conseguir un entrenamiento cardiovascular de alta exigencia en una máquina de subir escalera y se puede conseguir un entrenamiento cardiovascular de alta exigencia en una cinta de correr, incluso en una cinta nivelada", dice Hamilton. "Sólo depende de la intensidad del esfuerzo".
"Un corredor habitual caminar en la cinta la cinta de correr es un ejercicio cardiovascular menos exigente (dependiendo de la intensidad a la que corra) que la máquina de subir escaleras porque su cuerpo está adaptado a correr y no a subir escaleras. La especificidad entra en juego", dice Hart.
En general, ambas máquinas son opciones cardiovasculares estelares, siempre que aumentes la intensidad para incrementar tu ritmo cardiaco y te quedes un poco (o mucho) sin aliento. En la máquina de subir escaleras, esto se consigue aumentando la velocidad, mientras que en la cinta de correr puedes aumentar tanto la inclinación como la velocidad.
El ganador: La cinta de correr, en comparación, ofrece más opciones de variación: Ambas máquinas son excelentes para aumentar el ritmo cardíaco y marcar la casilla de cardio.
Objetivo: Desarrollar fuerza y músculo
Las ganancias de fuerza e hipertrofia (crecimiento muscular) que se obtienen con las máquinas dependen del nivel de forma física actual y de lo que el cuerpo ya esté acostumbrado a hacer.
"Para un corredor que ya corre con regularidad, la cinta de correr probablemente no le proporcionará ningún tipo de sobrecarga de fuerza en comparación con aquello a lo que ya está adaptado", explica Hart.
"En cambio, la escaladora puede suponer una mayor sobrecarga y, por tanto, proporcionar algunos beneficios de fuerza e hipertrofia, sobre todo para los corredores que no realizan habitualmente trabajo en cuesta".
"El Stairmaster proporciona un poco más de fuerza porque estás subiendo un escalón», comenta Hamilton. Por supuesto, puedes aumentar la inclinación de la cinta de correr para conseguir un efecto similar. "Va a ser muy similar a subir una colina empinada o un tramo de escaleras", dice Hamilton.
El ganador: Súbete a la máquina de subir escaleras o Stairmaster y si el objetivo real de este entrenamiento es aumentar la fuerza, hay que ir a del cuerpo y varias vías de progresión. Ninguna de las máquinas es un buen sustituto del entrenamiento de resistencia real, dice Hart. Tu cuerpo se acostumbrará al desafío que suponen las máquinas y probablemente no sobrecargarán tus músculos lo suficiente como para aumentar tu fuerza o tamaño muscular como lo haría el levantamiento de pesas.
Pero si tuvieras que elegir entre la máquina de subir escaleras y la cinta de correr, la primera probablemente ofrecería algunos beneficios adicionales en cuanto a fuerza, sobre todo para los corredores habituales.
Objetivo: mejorar la forma física general
Cuando se trata de cambios en la forma física, la variedad es la clave del éxito. El cuerpo cambia cuando se le desafía con nuevas actividades e intensidades. Así que, independientemente de la máquina que elijas, debes seguir desafiándote a ti mismo.
En la máquina de subir escaleras puedes hacerlo aumentando la velocidad, dice Hamilton, o aumentando el tiempo total que estás en la máquina, añade Hart. También puedes probar a "correr" en el Stairmaster (en lugar de simplemente pisar), pero "es mejor que tengas una buena coordinación de pies", dice Hamilton.
La cinta de correr, en comparación, ofrece más opciones de variación. Puedes caminar o correr en ella, y también manipular tanto la velocidad como la inclinación. Obviamente, la combinación de ambas te da muchas opciones», afirma Hart.
La ganadora: Calendario carreras 2022 hacer intervalos y combinar carreras, paseos, inclinaciones y diferentes niveles de intensidad.
Objetivo: Quemar calorías
El cálculo de la quema de calorías es muy individual. Depende del peso, la intensidad del entrenamiento y la duración del uso de cada máquina. Por ejemplo, una persona de 70 kg quemará unas 216 calorías durante una sesión de 30 minutos en la máquina de subir escaleras, mientras que esa misma persona quemará 175 calorías caminando a un ritmo de 9 minutos por kilómetro, o 288 calorías corriendo a un ritmo de 7,5 minutos por kilómetro durante ese mismo periodo de tiempo, según Harvard Health.
Por supuesto, si aumenta la intensidad o la duración de su entrenamiento en cualquiera de las máquinas, quemará más calorías y más fácil.
El ganador: Una buena idea es hacer un entrenamiento de 15 minutos en ambas máquinas y ver lo que dice tu reloj para correr sobre la quema de calorías. Aunque los pulsómetros no son exactos, puedes utilizarlos para comparar la quema de calorías durante actividades que duran lo mismo.
Objetivo: perder peso
Si quieres perder kilos, recuerda que la pérdida de peso es "algo muy complejo", dice Hamilton. "No se trata sólo de ingerir y eliminar calorías, sino de muchas otras cosas". Más allá de la dieta y el ejercicio, hay factores como el sueño, la hidratación, los niveles de estrés, la genética y los problemas de salud subyacentes que pueden influir en la cifra de la báscula.
Dicho esto, si la pérdida de peso Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International. Y desde esa perspectiva, "creo que lo más importante para perder peso es encontrar un ejercicio que te guste", afirma Hamilton.
"No se trata de qué máquina es la mejor, sino de cuál prefieres y, por tanto, es más probable que practiques ejercicio regularmente".
La ganadora: La que más te apetezca utilizar durante más tiempo.
