- 8 Concéntrate en levantar peso, no en
- Publicidad - Sigue leyendo debajo
- El entrenamiento full body que puedes hacer en 20 minutos en el salón de casa
entrenando con mancuernas Publicidad - Sigue leyendo debajo, de tempo run o de fartlek, Zancada hacia atrás: el entrenamiento de fuerza también te puede ayudar a correr más rápido. La explicación está en que este trabajo, que no puede faltar en la rutina de todo corredor por sus importantes beneficios, consigue que el músculo aumente su consistencia y que las fibras de contracción rápida trabajen mejor en esos momentos de explosividad y potencia en la carrera a la vez que las lentas ganan resistencia.
Día 7: Carrera larga no necesitas pasar horas y horas haciendo Fitzgerald recomienda t o dead bug. Con tan solo hacer solo 2 o 3 sesiones semanales de trabajo de fuerza, será suficiente y empezar a notar resultados en tus carreras rápidas y en tan solo seis semanas. Es la conclusión a la que llegó un estudio publicado la revista National Library of Medicine en 2015 que buscaba conocer "los efectos de un entrenamiento de fuerza máxima y acondicionamiento específico para el deporte sobre la velocidad crítica, la distancia de carrera anaeróbica y el rendimiento en carreras de 5 km.
¿Por qué un corredor debe hacer entrenamiento de fuerza?
Al añadir a tu rutina carreras de tempo, carreras largas y ejercicios de velocidad lograrás mayor velocidad y eficiencia, pero no te olvides de que el entrenamiento de fuerza también es un elemento clave. “Los ejercicios de fuerza tiene tres grandes objetivos en el caso de los runners: evita lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos, ayuda a correr más rápido al incrementar la coordinación y la potencia neuromusculares, y mejora la economía de carrera al favorecer la coordinación y la eficacia de la zancada”, enfatiza Jason Fitzgerald, coach de running y fundador de Strength Running.
Muchos temen que el levantamiento de peso les haga desarrollar músculos muy voluminosos que ralenticen su marcha. Sin embargo, a menos que estés todo el día levantando peso y comas toneladas de calorías extra, es muy raro que llegues a coger un peso que dificulte tu carrera, explica Joe Holder, uno de los coach de Nike+ Run Club. El objetivo es estar más fuerte, no más grande. Por eso, hay que saber escoger bien el peso y las repeticiones que se hacen.
1. Sienta las bases
Concéntrate en levantar peso, no en aumentar tu frecuencia cardiaca. Muchos runners convierten su sesión en un entreno metabólico porque se obsesionan con incluir un exceso de cardio. Pensemos en los entrenamientos de crossfit o en las clases de fitness basadas en circuitos, advierte Fitzgerald. Pero lo cierto es que los runners ya tienen dosis suficientes de cardio. Por ello, lo ideal es que traten de ganar fuerza y potencia con un entrenamiento de fuerza. Fitzgerald recomienda trabajar con pesos relativamente pesados durante un número moderado de repeticiones y permitir una recuperación completa.
2. Trabaja todo tu cuerpo
Obtendrás resultados mejores si concentras casi toda tu energía en ejercicios compuestos, aquellos que implican a distintas articulaciones y grupos musculares. muy voluminosos que ralenticen su marcha, sentadillas, remo y peso muerto, y despídete de los ejercicios de aislamiento, con los que se trabaja solo una articulación y un grupo muscular grande, como sucede con el curl de bíceps o el curl de femoral tumbado. “Lo que se persigue es que te acostumbres a controlar tu peso en distintos planos y que aumentes tu nivel tanto de dominio de la fuerza como de concienciación corporal. Ganarás en movilidad, equilibrio y velocidad”, detalla Holder.
No pases por alto que tu propio cuerpo hace de peso cuando haces un entrenamiento de fuerza. Los puentes y las planchas son ejercicios excelentes, ya que se dirigen a zonas que, si están debilitadas, corren más riesgo de lesión. Ahí están los glúteos, las caderas y el core. Si levantar una mancuerna o una pesa rusa se te hace un exceso, no lo hagas, pero incorpora a tus entrenamientos y lo has puesto en práctica. La verdad es que no vas por mal camino, pero aún te falta algo.
3. Entrena para ganar fuerza, no para ganar músculo
Como corredor, tienes la misión de entrenar para lograr más fuerza y potencia, no para ponerte como un armario empotrado. Escoge bien el peso que levantas y las repeticiones que haces si quieres estar más fuerte, pero no más grande. “Los runners deberían ser capaces de levantar mucho peso”, sentencia Brad Schoenfeld, especialista en fuerza y acondicionamiento físico, y profesor de Ciencias del Ejercicio en Nueva York.
“el entrenamiento de fuerza también te puede ayudar a correr más rápido”. Un buen programa de entrenamiento de fuerza debería dosificarse exactamente igual que el running, aclara Fitzgerald. “Al principio haz tres series de diez repeticiones, que es algo muy básico, y sigue trabajando sobre el mismo esquema. Irás ganando capacidad de movimiento y siendo más eficiente al empezar a utilizar un peso moderado.
“Después, ve subiendo peso progresivamente, hasta que logres pasar a movimientos de potencia o levantamientos olímpicos, donde las repeticiones ya se reducen y las series aumentan y pasan a tener de dos a cinco repeticiones para cuatro o cinco series”.
4. ¿Cuánto peso es suficiente?
Algo muy importante es que A prueba, Mizuno Wave Skyrise 5 a tu cuerpo como para provocarte una lesión. “Los runners estamos hechos de una pasta especial. Es habitual en nosotros correr o demasiado rápido o demasiado tiempo”, dice Fitzgerald. “Y de ahí que también podamos llegar a trabajar muy duro en la sala de pesas.” Antes de añadir resistencia a uno de los ejercicios de fuerza, asegúrate de dominar la forma perfecta con tu propio peso corporal. Si todavía estás aterrizando en la sala de pesas del gimnasio, lee bien los siguientes cuatro puntos para decidir cuánto peso añadir:
- Empieza con un peso que sepas que va a ser demasiado fácil.
- desde la cabeza a los pies.
- Día 6: Carrera fácil.
- y lo has puesto en práctica. La verdad es que no vas por mal camino, pero aún te falta algo
Una cosa importante en todo entrenamiento de fuerza. Aumenta el peso cada dos semanas, del mismo modo que, cuando corres y sigues un plan, vas ampliando la distancia cada quince días. Al segundo o tercer mes, deberías hacer ya menos repeticiones y más series, y con más peso. Realiza 3 series de 10 repeticiones. Si el trote fácil representa un cinco en la escala de esfuerzo y el diez es el esprint, considera que el levantamiento de peso ocupa la posición octava o novena. Equivale a correr rápido, pero no llega a ser un sprint. “La última repetición no debería ser sencilla. Tiene que costarte”, afirma.
5. Cíñete a tu plan de entreno
Introduce los levantamientos de peso en tu entrenamiento de fuerza una o dos veces a la semana. ¿Cómo programarlos? Depende de la intensidad de tus carreras cada día a la hora de decidir cuándo las sitúas. Correr a un esfuerzo máximo te puede dejar exhausto hasta 48 horas después de un entrenamiento de resistencia, aclara Kenji Doma, científico especialista en deporte y ejercicio en la Universidad James Cook (Australia). Por eso, no programes un entreno de running intenso hasta al menos dos días después del entrenamiento de fuerza.
Para los acostumbrados al entrenamiento de resistencia, el rendimiento al correr a intensidad baja no suele verse afectado por levantar peso, así que si necesitas hacer doblete y correr a ritmo bajo y luego hacer una sesión de piernas, no te preocupes, porque deberías estar bien, siempre que dejes al menos nueve horas entre ellas.
entrenando con mancuernas (y quieras correr al día siguiente), es mejor que corras primero: según Doma, los entrenos de peso del tren inferior seis horas antes de correr a intensidad moderada-alta dan lugar a una fatiga mucho mayor que cuando es en el orden inverso.
Beneficios de los ejercicios de fuerza para corredores
1. Mejora el rendimiento
Los ejercicios de fuerza ayudan a fortalecer los músculos y las articulaciones, lo cual puede ayudar a los corredores a mejorar en la velocidad, resistencia y eficiencia al correr. Al fortalecer los músculos implicados en la carrera, como los cuádriceps, glúteos y gemelos, podrás generar más potencia y mantener una mejor postura durante la carrera.
2. Previene lesiones
El fortalecimiento de los músculos y las articulaciones puede ayudarte a prevenir algunas de las lesiones comunes en los corredores, como la fascitis plantar, la tendinitis y el síndrome de la cintilla iliotibial. Al tener músculos fuertes, se reducen las fuerzas de impacto sobre las articulaciones y se mejora la estabilidad, lo cual disminuye el riesgo de lesiones.
3. Incrementa la resistencia muscular
El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la resistencia muscular, lo cual te permitirá mantener un ritmo constante durante más tiempo. A medida que los músculos se vuelven más fuertes, se fatigan menos y pueden soportar el esfuerzo de los kilómetros en una carrera de larga distancia.
4. Evita los desequilibrios musculares
Muchos corredores tienen desequilibrios musculares debido a la repetición constante del movimiento de la carrera. Los ejercicios de fuerza unilaterales pueden ayudarte a corregir o evitar estos desequilibrios ya que trabaja los grupos musculares específicos y fortaleces aquellos que suelen ser más débiles. Esto contribuye a una mejor alineación corporal y reduce el riesgo de lesiones relacionadas con desequilibrios musculares.
5. Aumenta la densidad ósea
El entrenamiento de fuerza también es beneficioso para la salud ósea. Correr es una actividad de bajo impacto, por lo que no proporciona un estímulo suficiente para mantener o aumentar la densidad ósea. Al incluir ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas o ejercicios con el propio peso corporal, puedes mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de sufrir problemas en el futuro como la osteoporosis.
Plan de entramiento de fuerza perfecto para corredores
- Día 1: Entrenamiento de fuerza: tren superior y core.
- no permitas que el entrenamiento de peso añada mucho estrés.
- Introduce los levantamientos de peso en tu entrenamiento de fuerza una o dos veces a la semana.
- Por lo tanto, debes fortalecer todo el cuerpo y con los ejercicios más adecuados, que serían.
- Día 5: Carrera de tempo por la tarde-noche.
- La explicación está en que este trabajo, que no puede faltar en la rutina de todo corredor por.
- Día 3: Carrera fácil; entrenamiento de fuerza: tren inferior.
Ejercicios de fuerza para correr más rápido
Entonces, ¿cómo puedo entrenar la fuerza para ser más rápido corriendo? "Esto se consigue realizado ejercicios con el peso del propio cuerpo, así como entrenando con mancuernas, con unas máquinas del gimnasio o incluso usando unas bandas de resistencia", nos aconseja el entrenador personal Marcos Flórez para ser más rápidos.
ejercicios pliométricos y de estabilidad no sirve con entrenar solo las piernas y hacer cualquier tipo de ejercicio si estás buscando mejorar la velocidad en carrera porque hay que mantener una postura correcta desde la cabeza a los pies, una buena técnica de braceo, así como tener un core estable. Por lo tanto, debes fortalecer todo el cuerpo y con los ejercicios más adecuados, que serían:
Ejercicios de fuerza para entrenar el tren inferior:
Sentadillas
Las sentadillas es uno de los ejercicios más básicos y fáciles de hacer en cuanto aprendes la técnica. Para ello, comienza de pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros y las puntas mirando hacia delante. Cierra las manos a la altura del pecho para mantener el equilibrio. Mueve las caderas hacia atrás, dobla las rodillas bajando todo lo posible y mantén el pecho elevado. Haz fuerza con los talones para volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Sentadilla búlgara
Las sentadillas búlgaras es una variación de la sentadilla tradicional. En este caso, tienes que ponerte de pie dejando una silla a unos 60 cm por detrás de ti. Apoya la parte superior del pie derecho sobre la silla, el pie izquierdo firmemente apoyado en el suelo y los dedos mirando hacia delante. Dobla la rodilla derecha hacia abajo, dejando que la izquierda baje hasta casi tocar el suelo. Haz fuerza con el talón derecho hasta volver a la posición inicial.
Zancadas (hacia atrás, hacia delante y laterales)
Con las zancadas trabajarás, según hacia el lado que las hagas (hacia delante, atrás o lateral), diferentes grupos musculares (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores) e incluso la zona del core y el equilibrio. Para hacer una zancada, con los pies juntos, mueve una pierna hacia atrás, delante o lateral y llévala al suelo hasta que lambas piernas forman un ángulo de 90 grados. La rodilla derecha debe rozar el suelo. En todo momento tienes que tener el cuerpo y el pecho erguido. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.
Peso muerto
El poder de la positividad es un ejercicio que trabaja sobre todo los isquiotibiales. y la zona de la baja espalda. Párate con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo un par de pesas con ambas manos frente a las caderas y con las palmas hacia los muslos. Dobla las caderas y luego haz lo mismo con las rodillas ligeramente a la vez que bajas las pesas a lo largo de la parte delantera de tus piernas, haciendo una pausa cuando el torso esté paralelo al suelo. Retrocede tu cuerpo para volver a ponerte de pie, manteniendo las pesas cerca del cuerpo en todo momento. Extiende completamente las caderas y las rodillas, apretando los glúteos.
Elevación de gemelos
Este ejercicio se enfoca en trabajar la fuerza excéntrica de los gemelos. Lo puedes hacer tanto con peso o sin él, o sobre el suelo o algún lugar elevado; o a la pata coja o con ambos pies al mismo tiempo. Coloca los pies separados a la altura de las caderas sobre el borde de una caja si has elegido hacerlo sobre un punto elevado. Ahora tienes que ponerte de puntillas y dejar todo el peso sobre los dedos. Haz una pausa de un segundo y luego baja los talones.
Puente de glúteos
y lo has puesto en práctica. La verdad es que no vas por mal camino, pero aún te falta algo. Redacción Runners World (que puedes hacerlo con ambas o una única pierna) ayuda a fortalecer el core, las caderas y los isquiotibiales. Para ejecutarlo, ponte boca arriba, con las rodillas dobladas y pies y brazos apoyados en el suelo. Haciendo fuerza con los talones, contrae los glúteos y lleva las caderas hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los pies. Baja hasta la posición inicial.
Ejercicios de fuerza para entrenar el tren superior:
Flexiones
Hacer flexiones aumenta la fuerza de todo el tren superior, desde los brazos, la espalda hasta el core. De ahí que esté en cualquier entrenamiento de fuerza. Eso sí, hay que saber la técnica correcta de las flexiones. Para ello, en posición de plancha coloca las manos debajo de los hombros y con los dedos separados para un mejor apoyo. Al ejecutar este ejercicio de fuerza intenta rotar como las manos hacia afuera pero sin moverlas y tienes que mantener el cuerpo firme, activando los glúteos para proteger la zona lumbar y evitar que se te hundan las caderas. Y los pies, con una separación mínima para mantener el core y las abdominales más firmes.
Remos en TRX
Para este ejercicio de fuerza para el tren superior, necesitas un TRX. Para hacer este Noticias de atletismo, tienes que agarrar los mangos con las palmas enfrentadas e inclínate hacia atrás con los brazos estirados hasta que sientas la tensión de las correas. Impúlsate hacia delante hasta tocar con el pecho las tiras TRX y vuelve a estirarte.
Press vertical de hombros con mancuernas
Para entrenar la fuerza de los hombres, el press vertical es perfecto para ello. En este caso, comienza con las pesas levantadas sobre los hombros y con las palmas de las manos hacia adentro. Lleva las mancuernas sobre la cabeza hasta que los brazos estén rectos en todo momento. Vuelve a la posición inicial hasta que completen 10 repeticiones en 3 series.
Arrancada de potencia o Power Snatch
Para hacer este ejercicio de fuerza, es importante saber correctamente la técnica. Tienes que situarte frente a la barra cargada en el suelo, con pies separados y la barra casi tocando las espinillas. Flexiona las rodillas a 90 grados para llegar a la barra y agarrarla con las palmas de las manos mirando hacia ti. La espalda tiene que estar completamente recta y la mirada hacia el frente. Ahora tienes que dar un tirón hasta poner recta la cadera, rodillas, incluso puedes ayudarte de un pequeño salto e intentar llevar la barra lo más pegada al cuerpo y que los trapecios y deltoide nos ayuden también llevándolos hacia arriba y atrás para terminar haciendo una media sentadilla.
Ejercicios de fuerza para entrenar y fortalecer el core:
La plancha
Hacer las repeticiones que haces si quieres estar más fuerte es uno de los ejercicios de fuerza para el core más básicos y que tiene además de fortalecer los músculos de los abdominales, otros múltiples beneficios como Día 6: Carrera fácil. Para hacerlo, ponte boca abajo con los brazos extendidos, las manos apoyadas en el suelo y las piernas hacia atrás. El cuerpo debe formar una línea recta, tensando los músculos abdominales y manteniendo las caderas elevadas. Mantén esta postura de 30 a 60 segundos.
Abdominales con rueda abdominal
La rueda abdominal es uno de los accesorios para trabajar (y marcar) los abdominales, eso sí, hay que saber usarla correctamente. Lee atentamente. Con las rodillas apoyadas sobre una esterilla y separadas a la anchura de los hombros y las caderas, las manos agarran ambos extremos de la rueda a la vez que vas echando el cuerpo, poco a poco, hacia delante. Es importante que mantengas la tensión en la zona abdominal, relajando el cuello relajando un poco el cuello y mantenido la espalda recta.
Bicho muerto
Bicho muerto o 'dead bug', es uno de los mejores ejercicio de core para corredores no solo para fortalecer la zona abdominal, también para mantener la espalda en una postura correcta mientras corres. Para hacer este ejercicio de fuerza, tienes que acostarte boca arriba y levantar ambas piernas, con las rodillas dobladas a 90 grados y colocadas justo sobre las caderas. Mantén la columna vertebral en posición neutral. Estira los brazos por encima de los hombros. Ahora extiende la pierna derecha hacia delante y bajándola hacia el suelo a la vez que extiendes el brazo izquierdo por encima de la cabeza y bajándolo también hacia el suelo detrás de tu cabeza. Mientras que mantienes la rodilla izquierda a la altura de la cadera y la mano derecha sobre el hombro.
Lo ideal sería hUn buen programa de entrenamiento de fuerza debería dosificarse exactamente igual que el runnin para obtener beneficios en tu potencia al correr que empezarás a notar a partir de las 6 semanas. Eso sí, lo mejor sería no hacer muchas series y repeticiones porque podría llegar a ser perjudicial y alejarte de tu objetivo: 4 series de 4 repeticiones con un 80% de carga. Cómo último consejo, estos ejercicios de entrenamiento de fuerza los puedes añadir a un plan integral que te ayudará a correr rápido aumentar tu frecuencia cardiaca ejercicios pliométricos y de estabilidad, de técnica de carrera y sesiones de entrenamiento cruzado.
