Cuando se trata de avanzar, los corredores suelen centrarse en el kilometraje. Y no es un mal enfoque. Más kilómetros te hacen mejor corredor. Pero no es la única manera de mejorar tu carrera, y esto es algo que muchos corredores principiantes no saben. Es ahí donde entra en juego el entrenamiento de fuerza, un aspecto clave que no puede pasar por alto aquellas personas a las que les gusta correr.
En general, el entrenamiento de fuerza "ayuda a mantener o aumentar el tejido muscular y a mejorar la densidad ósea a lo largo del tiempo, además de a reducir las lesiones y a perder peso", explica a Runner's World Yusuf Jeffers, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico, entrenador de corredores e instructor de fitness con sede en Nueva York. "Cuando se aplica específicamente a un corredor, el entrenamiento de fuerza le servirá para aumentar la velocidad, la potencia y las adaptaciones neuronales".
Más concretamente, "dado que correr consiste en golpear repetidamente el suelo en un determinado movimiento, se desea tener apoyo para las articulaciones, potencia para impulsarse hacia delante de forma más eficiente y mayor masa para absorber los impactos durante el aterrizaje", explica a Runner's World Carly Graham, fisioterapeuta y entrenadora de running certificada. "Fortalecer y sostener un patrón que haces durante tantos pasos te ayudará a mantenerte más fuerte y saludable Los corredores novatos deberían empezar sin peso para aprender la técnica correcta.
Por qué los nuevos corredores necesitan un entrenamiento de fuerza
cuanto más desarrollados estén, más zancadas podrás dar, hay dos grandes razones por las que los corredores necesitan un entrenamiento de fuerza: la prevención de lesiones y el rendimiento. "Correr exige altas repeticiones del mismo patrón de movimiento en un rango de movimiento limitado", dice. "El entrenamiento de fuerza en múltiples planos de movimiento y mayores rangos de movimiento (piensa en las zancadas laterales y en las elevaciones a una pierna) equilibra el alto volumen de pasos que los corredores dan semanalmente".
de descuento en Airpods de Apple en Amazon. "Tener un tejido conectivo fuerte y resistente puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo", dice. Por desgracia, Jeffers dice que los corredores descuidan sistemáticamente cualquier tipo de entrenamiento de fuerza una y otra vez hasta que algún tipo de lesión les impide correr y es necesaria la rehabilitación. Pero la verdad es que incluso el más casual de los entrenamientos de fuerza más básicos pueden ayudar mucho a resolver posibles desequilibrios musculares y a mantenerte corriendo largo tiempo y fuerte.
Si no estás acostumbrado a levantar peso, empezar puede resultar algo costoso. Por eso, los profesionales de la fuerza y el running nos explican las reglas de oro del entrenamiento de fuerza para corredores, consejos que construyen la base de un programa de entrenamiento con pesas eficaz y eficiente. Incluso si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, tendrás una base de conocimiento para empezar y ver el progreso con estos datos clave.
1. Empieza los nuevos movimientos utilizando sólo el peso corporal
No hay que tener tanta prisa para levantar y dejar las cosas (pesadas). "Los corredores novatos deberían empezar sin peso para aprender la técnica correcta y hacer hincapié en las características del movimiento con la ayuda de un profesional", dice Natalie Niemczyk, fisioterapeuta y propietaria de Revolution Running Physical Therapy en Long Island, Nueva York. También hay que dejar que el cuerpo pase por un periodo de adaptación, en el que puede producirse una mayor fatiga y se necesita más recuperación, algo similar a lo que se experimenta cuando se comienza un plan de entrenamiento de carrera, dice Niemczyk.
contratar a un entrenador personal ejercicios con peso corporal, pasa a coger pesos ligeros. "El estímulo de la amplitud de movimiento, incluso con pesas ligeras, será suficiente al principio de tu entrenamiento de fuerza", dice Speer, quien señala que la técnica adecuada, el equilibrio y la amplitud de movimiento son más importantes que la cantidad de peso que levantes al principio.
"El objetivo es progresar a largo plazo, de la misma manera que se debe enfocar cuando estás corriendo. El entrenamiento de fuerza será más agradable y eficaz si se realizan pequeños progresos a lo largo del tiempo", añade. "Si estás muy dolorido después de cada entrenamiento, ¿querrás volver a entrenar? Probablemente no. Así que empieza con poco esfuerzo y ve subiendo". [Una vez que hayas dominado los]
A medida que te haces más fuerte, Yusuf advierte que los que acaban de empezar a incorporar las pesas a su rutina no deberían intentar levantar el máximo de peso en una sola repetición, es decir, la cantidad máxima de peso que puedes levantar para una repetición, con demasiada frecuencia. (Esto es algo que los corredores más experimentados podrían hacer para afinar la fuerza y alcanzar el máximo peso en un movimiento específico).
En cambio, para desarrollar la fuerza, es conveniente elegir pesos en torno al 85 por ciento de su máximo de una repetición y hacer repeticiones bajas. "Los esfuerzos más altos pueden afectar gravemente al sistema nervioso central, dificultando la recuperación y las carreras posteriores y otras actividades", dice.
2. Incorpora las pesas a tu entrenamiento de fuerza
La mayoría de la gente piensa que es necesario levantar pesos pesados para obtener beneficios del entrenamiento de fuerza, pero eso no es del todo cierto. En realidad, Las pruebas médicas que todo runner debe pasar aumentar la fuerza y la estabilidad. Estos movimientos requieren la contracción de un músculo específico o de un grupo de músculos y el mantenimiento de esa contracción en la misma posición durante un periodo de tiempo determinado (piensa en las planchas y en las posturas de cuerpo hueco).
"Los isométricos son una poderosa herramienta de entrenamiento, especialmente para los corredores", dice Speer. "Mantener posiciones durante 30 a 60 segundos, como las zancadas y los equilibrios con una sola pierna, ayuda a fortalecer los músculos, el tejido conectivo (es decir, las articulaciones) y tu core".
También puede ser la mejor manera de ayudar a que el cuerpo sea un contrafuerte contra las fuerzas internas y externas, ayudándote a mantener una postura estable durante actividades como correr. Se trata de un factor importante si se tiene en cuenta que una buena postura al correr puede aumentar la eficacia, no deberían intentar levantar el máximo de peso en una sola repetición Se trata de un factor importante si se tiene en cuenta que una y de la banda iliotibial y la fascitis plantar.
3. Trabaja toda la parte inferior del cuerpo
Se ha dicho que contratar a un entrenador personal, y los estudios Salud y lesiones gracias al aumento de la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza máxima. Los cuádriceps y los isquiotibiales no se quedan atrás. ¿Pero qué pasa con el resto de la pierna? Por desgracia, la gente suele descuidar todo lo que está por debajo de la rodilla, y no debería hacerlo.
"Los gemelos y el tibial anterior (el músculo de la parte delantera de la espinilla) son muy importantes para correr", dice Speer. El primero es el que levanta el talón y proporciona gran parte de la potencia y la producción de fuerza necesarias para correr, mientras que el segundo ayuda a la dorsiflexión (o a que los dedos del pie miren hacia la espinilla). El consejo de Speer: utilizando una pared para mantener el equilibrio, realiza elevaciones de gemelos y puntas de pie con el peso del cuerpo. Empieza con 2 ó 3 series de 10 repeticiones cada una, aumentando esas repeticiones y series con el tiempo.
4. Céntrate en los ejercicios compuestos y en los músculos que corren
A la hora de elegir qué ejercicios realizar en tus primeros entrenamientos de fuerza, Jeffers sugiere ejercicios compuestos que complementen los patrones de movimiento de la carrera en lugar de ejercicios de aislamiento de una sola articulación. Esto significa, apostar más por ejercicios como las sentadillas (que trabajan varios grupos musculares, como los cuádriceps y los glúteos) y no tanto por los curls de bíceps (que sólo se centran en los bíceps).
¿La razón? Estos tipos de levantamientos reclutan más grupos musculares, lo que provoca una mayor respuesta, dice. Y las investigaciones están de acuerdo. Un estudio publicado en Frontiers in Physiology reveló que los ejercicios multiarticulares proporcionan mayores beneficios en el rendimiento físico gracias al aumento de la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza máxima.
También debes asegurarte de que tus entrenamientos de fuerza se centran en movimientos unilaterales (o de un solo lado) (psst, correr es un movimiento unilateral), como las elevaciones con una sola pierna, peso muerto a una pierna y variaciones de las zancadas, añade Speer. En general, dice que debes elegir una o dos series en cada entrenamiento en las que tus músculos se fatiguen en las dos últimas repeticiones, mientras que el resto de la sesión debe centrarse en aprender la técnica del ejercicio y ganar rango de movimiento.
Pero ten cuidado de no sobrecargar los músculos. Una cosa que no quieres es que tu entrenamiento de fuerza afecte a tu forma o te haga compensar debido al dolor, ya que eso podría conducir a una lesión u otro problema muscular, dice Graham, que también recomienda que consultes con un fisioterapeuta para asegurarte de que tu cuerpo tiene la movilidad para completar los movimientos que quieres y que estás cargando tus músculos correctamente. También es aconsejable Umi Set de Kettlebell y Barra de musculación 4kg que te ayude a aprender a realizar los ejercicios básicos y a solucionar cualquier desequilibrio muscular que puedas tener y que pueda provocarte lesiones.
5. Haz coincidir tu trabajo de fuerza con tu entrenamiento de carreras
El entrenamiento de fuerza -que según Niemczyk es más eficaz si se realiza de dos a tres veces por semana fuera de la temporada y de una a dos veces por semana mientras se entrena para una carrera- está pensado para apoyar la carrera, no para dificultarla. Por ejemplo, hacer un programa de fortalecimiento demasiado cerca del día de la carrera no sólo puede obstaculizar el rendimiento de la carrera, sino que puede suponer un riesgo de lesión, dice Niemczyk. Señala que al principio hay que tener en cuenta un periodo de adaptación en el que se puede aumentar la fatiga y se necesita más recuperación, de forma similar a lo que se experimenta cuando se empieza un programa de carrera.
Además, "añadir demasiado volumen de levantamiento a medida que aumenta el volumen de carrera puede ser contraproducente", dice Speer. "Si sus kilómetros por semana están aumentando a un nivel desafiante, mantén in levantamiento de pesas que sea manejable y consistente. Cuando aligere su kilometraje de carrera, este es un buen momento para empujar y empezar a levantar bien de peso."
Los corredores deben tratar de periodizar su entrenamiento de fuerza si es posible, dice Jeffers, al igual que harías con tu carrera. Pero la verdad es que incluso el más casual de (anaeróbica) del entrenamiento frente a la fase de resistencia (aeróbica)", dice. "La fuerza, la velocidad y la potencia son estímulos más similares que la fuerza y la resistencia". También es importante Las pruebas médicas que todo runner debe pasar al día siguiente ni fatigar demasiado los músculos de golpe, aconseja Graham.
6. Haz que tu mente participe en el entrenamiento
"Asegúrate de que no te limitas a realizar los ejercicios, sino que sientes cómo se activan los músculos correctos", aconseja Graham. Por ejemplo, debes centrarte en "conducir realmente a través de los talones para usar tus glúteos [en movimientos como sentadillas, levantamientos muertos y estocadas] o mantener tu core apretado durante Frontiers in Physiology". Ser más consciente y, más concretamente, centrarse en el músculo que se está trabajando mientras se contrae (es posible que hayas oído hablar de esto como Calendario carreras 2022) recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores.
Jeffers está de acuerdo y añade que la clave está en realizar cada repetición con una buena forma, centrándose en la calidad del movimiento frente a la cantidad. Por ejemplo, "acortar el rango de movimiento a veces descuida las deficiencias de fuerza o reclutamiento muscular en el rango final del movimiento, donde la mayoría de la gente es más débil", dice. Por ejemplo, está bien no ponerse en cuclillas a la máxima profundidad si aún no se tiene confianza en ese rango final de movimiento.
7. Descansa un poco
Recuerda que tu día de fuerza es tu día de fuerza, así que resiste la tentación de convertir tu sesión de levantamiento en una sesión de cardio, si realmente quieres ponerte más fuerte y BODYMATE Rodillo miofascial Care de Dureza Media 35x14 cm. En otras palabras, descansa entre series y deja que el ritmo cardíaco baje si se dispara, aconseja Jeffers. Un descanso adecuado "ayuda a ser capaz de realizar esfuerzos adecuadamente intensos para provocar adaptaciones musculares".
Si descansas al menos un minuto entre ejercicios grandes como los pesos muertos, por ejemplo, ese período de descanso te permitirá seguir levantando un peso aún más pesado, en lugar de bajarlo o sacrificar la postura porque estás cansado por un tiempo de recuperación insuficiente.
8. Registra tus levantamientos para seguir tu progreso
Registras tus carreras (o al menos deberías hacerlo) porque te da una ventana no sólo a poder ver cómo estás progresando sino también a tus desafíos. Pues bien, también deberías hacer lo mismo con el entrenamiento de fuerza registrando los ejercicios que haces y los pesos que levantas para esos movimientos, dice Jeffers.
La sobrecarga progresiva -o el aumento gradual del peso, la frecuencia o el número de repeticiones en tu rutina de entrenamiento de fuerza- es lo que conduce a aumentar la fuerza y evita que llegues a una meseta. Para asegurarte de que estás avanzando continuamente, también tienes que hacer un seguimiento de dónde te encuentras. Además, puede aumentar la confianza al ver el progreso que has hecho con el tiempo, especialmente si empezaste con algo como sentadillas de peso corporal y ahora levantas 20 o 25 kilos a medida que avanzas.
La equipación básica para entrenar en casa
los ejercicios isométricos también son beneficiosos para los corredores que quieren
Rozalynn S Frazier is an award-winning, multimedia journalist, and certified personal trainer living in New York City. She has created content for SELF, Health, Essence, Runner's World, Money, Reebok, Livestrong, and others.
