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"El core es un entramado de estructuras que conectan nuestras cadenas musculares. Al correr por montaña se transmiten fuerzas desde los apoyos a esta zona central, retando constantemente a ésta.". Es la razón que nos da nuestro 'Entrenador del Mes' Álvaro García Garrido, CEO de Entrena la fuerza para las bajadas en montaña ejercicios para estabilizar el tobillo.
Después de Todos los capítulos de Mejores auriculares para correr, el entrenador personal ha preparado los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales. Con ello, conseguirás mantener la postura correcta durante mucho más tiempo, pero también correr mejor durante las carreras por montaña y reducir el riesgo de lesión.
"Este entrenamiento se divide en ejercicios para evitar la extensión del tronco y generar tensión en la flexión de la cadera. Ejercicios para evitar o provocar la flexión lateral del tronco y, por último, ejercicios para evitar o provocar rotaciones en el tronco", nos explica Álvaro.
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Entrenamiento de core para corredores de montaña
1. Escalador
Tendido boca abajo, apóyate sobre las manos y la punta de los pies. Activa tu core reduciendo el contorno del abdomen. Mueve alternativamente las piernas llevando tu rodilla hacia su mismo codo. Mantén la alineación del eje tobillo-cadera-hombro. Haz 20 repeticiones.
2. Plancha lateral dinámica
Colócate de lado, apoyando el antebrazo en el suelo, con el codo situado justo debajo del hombro. Mantén la pierna más cercana al suelo flexionada y apoyada en el suelo. La otra pierna permanecerá estirada, mueve ésta verticalmente, manteniendo la cadera fija en el sitio. Si necesitas reducir la intensidad, simplemente mantén la pierna estirada, apoyada en el suelo y sin mover. Puedes combinar elevación y flexión de cadera para variar los movimientos, siendo ambos ejercicios, buenos recursos para la carrera de montaña. Haz 10 repeticiones por cada lado.
3. Slalom plancha lateral
Colócate de lado, apoyando el antebrazo en una superficie elevada, con el codo situado justo debajo del hombro. Coloca el lateral de los pies en el suelo, adelantando ligeramente el pie del brazo de apoyo, y ambas rodillas semiflexionadas. Lleva la cadera hacia el suelo y vuelve a la posición de inicio, activando el core. Si necesitas reducir la intensidad puedes mantener las piernas apoyadas una contra la otra y la rodilla más cercana al suelo apoyada. Haz 10 repeticiones por cada lado.
4. Paso de granjero unilateral
Sitúate de pie, sujetando una carga en una de las manos. Camina hacia delante, elevando la rodilla. Aumenta progresivamente la carga, para generar más estímulo y retar a la inclinación lateral. Además variar la situación de la carga elevándola, aumentado así la intensidad colócala en el hombro o por encima de éste. Haz el ejercicio durante 20 metros elevando rodillas.
5. Círculos con pasos de granjero
Sitúate de pie, sujetando una carga en una de las manos. Camina hacia delante, rodeando el cuerpo con la carga, cambiando de mano para completar el círculo. Puedes comenzar con cambios de mano, sin completar el círculo completo, e ir progresando en carga, velocidad y rango de movimiento, hasta hacerlo completo. Haz el ejercicio durante 10 metros elevando rodillas.
6. Pallof
Fija una goma en un anclaje sólido. Sitúate de pie, de lado al punto de fijación de la goma y sujétala por el otro extremo con ambas manos y las palmas hacia el suelo, como si de un manillar se tratara. Mantén las rodillas semiflexionadas. Estira los brazos tensando la goma, evitando que ésta rote tu cuerpo. Puedes regular la intensidad alejándote para aumentar la intensidad o acercándote al punto de fijación para reducir ésta. Haz 10 repeticiones por cada lado.
7. Hachazo
Fija una goma en un anclaje sólido. Sitúate de pie, de lado al punto de fijación de la goma y sujétala por el otro extremo con ambas manos. Sujeta la goma con la palma de la mano que está más cerca del anclaje, apuntando hacia arriba, y la otra hacia abajo, como si de una espada se tratara. Mantén las rodillas semiflexionadas y apoya la punta del pie, en el caso del pie más cercano al anclaje. Desde esta posición , manteniendo los brazos estirados, rotaremos pivotando sobre el pie que está en punta (el más cercano al soporte de la goma), generando un movimiento diagonal, de arriba abajo. Haz 10 repeticiones por cada lado.
8. Slam lateral
Sitúate de pie, sujetando un d-ball o balón de carga de bajo bote. Comienza con los brazos estirados, con la carga situada por encima de la cabeza. Acelera el balón para lanzarlo contra el suelo y a un lado de tus pies. Pivota con el pie contrario al lado de giro. Trata de recogerlo a bote pronto para enlazar con el siguiente lanzamiento. Haz 10 repeticiones por cada lado.
9. Pase de rugby
Sitúate de pie, sujetando un balón de carga. Comienza con los brazos estirados, con la carga situada cerca de la rodilla opuesta al lado de giro. Acelera el balón como si quisieras lanzarlo hacia arriba y a un lado. Pivota con el pie contrario al lado de giro. Frena de golpe el movimiento, activa la musculatura de tu core. Haz 10 repeticiones por cada lado.
¿El poder de la positividad @AldrumSports nos dedicamos a crear experiencias en la naturaleza, tanto de senderismo, barranquismo, multiaventura. También ayudamos a acondicionar fisicamente a personas para hacer escalada, trail, esquí, así como también a dar formación. Yo, actualmente, soy guía de barrancos, guía de media montaña y preparador físico. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, llevo corriendo por el monte más de 20 años y soy el CEO de Aldrum Sport.
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: Entrena la fuerza para las bajadas en montaña
Montaje: Asun penalva
Foto: Ana Ruíz
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
