- Todos los capítulos de 'El entrenador del mes' de Runner's World
- Trucos y entrenamientos para iniciarse en el trail running
- No necesitarás material por lo que podrás hacerlo en cualquier lugar
Senderismo en Cantabria entre preciosas montañas Senderismo en Cantabria entre preciosas montañas. Muchos son los corredores que se apuntan al trail running cuando terminan sus objetivos de primavera o porque las altas temperaturas se llevan mejor en las alturas. Eso sí, aunque estamos corriendo, estos dos deportes tienen sus grandes diferencias. Y no estamos hablando de solo el tipo de terreno, equipación y seguridad, sino en los tipos de entrenamiento.
¿Por qué es importante entrenar la fuerza si eres corredores de montaña?
En este caso, nos referimos a los entrenamientos de fuerza. No se trata solo de fortalecer las piernas, sino de desarrollar un cuerpo resistente y equilibrado que pueda enfrentar los desafíos únicos de correr en terrenos escarpados y variados. Integrar ejercicios de fuerza en tu rutina de entrenamiento te ayudará a mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones y disfrutar al máximo de tus aventuras en la montaña.
La diferencia del corredor de montaña con el de asfalto es que debe ser muy versátil. Ser capaz de utilizar todas las marchas, el sprint, la carrera sostenida, ser capaz de andar rápido con desnivel, correr cuesta arriba, cuesta abajo, por piedras, hierba, nieve, pista compactada.... Y para ello El trabajo de fuerza es igual de importante que en otro deporte", nos cuenta Álvaro.
"A la hora de entrenar la fuerza en corredores de montaña la carga excéntrica es mucho mayor, más acusada, que el desnivel que pueda tener un asfalto porque en las bajadas no tienes tanta pendiente. En una carrera de montaña, te puedes enfrentar incluso a pendientes de un 40%, que es muchísimo".
ejercicios de movilidad de cadera y tobillos, nuestro 'Entrenador del Mes', Álvaro García Garrido, CEO de dar el salto del asfalto a la montaña, nos ha preparado cuatro rutinas enfocadas a fortalecer algunos de los músculos que más sufren en la montaña. "Uno de los eslabones más débiles de la musculatura en la carrera de montaña es la situada en la parte más distal. Gemelos, sóleos y, en general las estructuras asociadas a la impulsión del tobillo".
Mejores auriculares para correr, el entrenador personal ha preparado un entrenamiento de fuerza de tobillos, gemelos y sóleos que te ayudarán a ganar impulso y evitar, por tanto, lesiones. Una preciosa ruta en pasarelas por Huesca.
¿Quiénes son Aldrum Sport? En @AldrumSports nos dedicamos a varias cosas. Desde crear experiencias en la naturaleza, tanto de senderismo, barranquismo, multiaventura. También ayudamos a acondicionar fisicamente a personas para hacer escalada, trail, esquí, así como también a dar formación. Yo, actualmente, soy guía de barrancos, guía de media montaña y preparador físico. Soy licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, llevo corriendo por el monte más de 20 años y soy el CEO de Aldrum Sport.
Entrenamiento de fuerza de tobillos, gemelos y sóleos para ganar impulso en corredores de montaña
1. Zarpazo con apoyo en el sitio
Apóyate en la pared, mantén ambas piernas estiradas, eleva la punta del pie e impacta contra el suelo con la parte delantera del pie (metatarso). El pie debe estar bien armado previamente antes de dar el golpe. Haz 20 repeticiones con cada pierna durante 3 series.
2. Zarpazo sin apoyo en el sitio
Guarda el equilibrio, mantén ambas piernas estiradas, eleva la punta del pie e impacta contra el suelo con la parte delantera del pie (metatarso). Prueba a bracear de forma coordinada (cuando impactes en el suelo sube enérgicamente el mismo brazo y lleva el contrario hacia atrás, como si fuera un codazo). Mantén el core activo en todo momento. Puedes aumentar el reto añadiendo braceo y alternando piernas. Haz 20 repeticiones con cada pierna durante 3 series.
3. Zarpazo avanzando con braceo
Sitúate frente a una recta de unos 10 metros. Comienza con tus manos en las caderas. Mantén el cuerpo recto y con tensión. Arma el tobillo (eleva la punta del pie para generar potencia y bajar con fuerza). Trata de avanzar todo lo posible impulsando únicamente con los tobillos. Mantén armados los brazos (flexionados y con tensión). Camina unos 10 metros aproximadamente y repite el ejercicios 3 veces. Puedes volver al inicio caminando o trotando.
4. Zarpazo dinámico avanzando con braceo
Sitúate frente a una recta de unos 10-15 metros. Recuerda impactar con los tobillos, para reforzar gemelos y sóleos, manteniendo las piernas estiradas. Trata de avanzar todo lo posible para mejorar la fuerza de impulsión. Intenta bracear acompañando al movimiento, si ves que es excesivamente complicado de coordinar, céntrate en las piernas. Puedes volver al inicio caminando o trotando.
5. Ataque de valla con brazos en el sitio
Apóyate en la pared, eleva una pierna, manteniéndola flexionada y el tobillo armado. Baja enérgicamente simulando el paso de una valla e impacta con la zona del metatarso. Si puedes hacerlo sin apoyo en la pared, aumentará el reto a la estabilidad. Haz 20 repeticiones.
6. Ataque de valla avanzando con brazos
Simulando el paso de vallas, avanza elevando la pierna de ataque, bajando ésta, e impactando con la zona del metatarso. Progresa el movimiento de menor a mayor velocidad y potencia en la bajada. Intenta añadir el movimiento de los brazos para mejorar tu timing y equilibrio. Busca potencia en la bajada de la pierna, mejorando tu fuerza de impulsión. Haz el ejercicio caminando 10 metros y después vuelve al inicio caminando o trotando.
7. Ataque de valla dinámico avanzando
Simulando el paso de vallas, avanza elevando la pierna de ataque, bajando ésta, e impactando con la zona del metatarso. Para avanzar haremos un doble rebote con la pierna de ataque al aterrizar, en la fase de apoyo, aprovechando este empuje para aumentarla velocidad y el desplazamiento. Puedes progresar en intensidad y coordinación añadiendo el movimiento de brazos. Eleva tu nivel creando secuencias de varios ataques seguidos con la misma pierna, mientras la de espera trabaja únicamente con el zarpazo del tobillo. Haz el ejercicio caminando 20 metros y después vuelve al inicio caminando o trotando.
8. Massai con apoyo
Apóyate en la pared, mantén las piernas estiradas, el cuerpo recto activando el core. Impúlsate con los metatarsos contra el suelo, saltando únicamente con la fuerza de esta articulación, mientras que mantienes la verticalidad. Busca un apoyo enérgico contra el suelo y genera velocidad en el impulso. Haz 20 repeticiones durante 3 series con un minuto de recuperación.
9. Massai sin apoyo
Coloca tus manos en las caderas, las piernas estiradas y el cuerpo recto activando el core. Impúlsate con los metatarsos contra el suelo, saltando únicamente con la fuerza de esta articulación. Guarda el equilibrio, manteniendo la verticalidad. Busca un apoyo enérgico contra el suelo y genera velocidad en el impulso. Haz 20 repeticiones durante 3 series con un minuto de recuperación.
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: El poder de la positividad
Montaje: Sofía Guerra
Foto: Ana Ruíz
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
