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La mayoría de los corredores están familiarizados con la tirantez en los gemelos, esa sensación de dolor y rigidez que persiste en la parte posterior de la pantorrilla cada vez que se da un paso. "La sensación de tirantez en las pantorrillas es bastante común en todo tipo de corredores, desde los principiantes hasta los de ultra distancia", explica a Runner's World el fisioterapeutaBrad Whitley, cofundador de Bespoke Treatments en San Diego (Estados Unidos).
"Esto se debe a que los gemelos (en concreto, el sóleo, la parte inferior del músculo de la pantorrilla) son el centro neurálgico cuando corremos", explica Whitley. Cada vez que das un paso, los gemelos trabajan duro para impulsarte hacia delante. Teniendo en cuenta que la mayoría de nosotros damos más de 1.000 pasos por kilómetro y medio, no es de extrañar que estos músculos noten los efectos de todo ese esfuerzo.
Cuando tienes los gemelos tensos, tu respuesta natural puede ser hacer una serie de estiramientos o coger el rodillo de espuma que tengas a mano. Pero no siempre es el mejor remedio. "A menudo, un gemelo tenso te está tirando porque está débil y sobrecargado de trabajo", dice a Runner's World la fisioterapeuta Anh Bui, entrenadora personal de fuerza y acondicionamiento y de running en Oakland, California. "La solución no es estirarlas constantemente, sino fortalecerlas para aumentar la capacidad del tejido de soportar cargas elevadas", explica.
"Tratar los gemelos tensos es importante, porque correr de esta forma puede causar molestias y aumentar el riesgo de Las Adidas con las que muchas mujeres empiezan a correr, explica Bui. "Los corredores que constantemente sobrecargan los músculos de la pantorrilla, en lugar de los glúteos y los isquiotibiales, para ayudar en la fase de empuje de la carrera tendrán un Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International, tendinitis de Aquiles Aviso de privacidad", afirma.
Para ayudarte a tratar mejor los gemelos tensos, hemos pedido a Whitley y Bui que nos cuenten cuáles son las causas de por qué este grupo muscular se sienta rígido en primer lugar y las mejores formas de aliviar esa sensación para siempre. Esto es lo que debes saber.
5 causas principales de la tensión en las pantorrillas
Falta de fuerza
Tal vez la causa más común de los gemelos tensos sea la falta de fuerza en los músculos de la pantorrilla, el gastroc y el sóleo. "La mayoría de los corredores que sufren de pantorrillas tensas no han desarrollado suficiente fuerza en sus gemelos para satisfacer las exigencias de la carrera", explica Bui. "Estos músculos desempeñan un papel fundamental en la absorción de impactos al aterrizar, y también producen energía durante la fase de despegue de la carrera para impulsarnos hacia delante. Cuando el músculo no es lo bastante fuerte y lo sobrecargamos con una actividad repetitiva, es probable que se sienta tenso."
2. Músculos sobrecargados
Algunos corredores tienen suficiente fuerza en las pantorrillas, pero no se permiten suficiente tiempo de descanso para recuperarse entre entrenamientos o carreras, lo que puede dejar los gemelos rígidos y doloridos. "Los músculos cuando están insuficientemente recuperados a menudo pueden causar esa sensación de tirantez", dice Whitley, explicando que, según su experiencia, esta suele ser la segunda causa más común de la sensación de tirantez en las pantorrillas.
3. Inclinación anterior de la pelvis
Los corredores que mantienen una inclinación anterior de la pelvis -es decir, que la pelvis está inclinada hacia delante Runners World US la posición neutra ideal, lo que provoca un arco en la parte baja de la columna vertebral- impiden que los músculos de los glúteos se activen, lo que hace que las pantorrillas compensen en exceso, explica Bui. ¿El resultado final? Lo has adivinado: gemelos tensos.
Para determinar si la tensión en las pantorrillas puede deberse a una inclinación anterior de la pelvis, observa tu postura natural a lo largo del día, dice Bui. "¿Tiende a estar de pie con la parte baja de la espalda arqueada o hiperextendida? ¿Te sientas en el escritorio con la parte baja de la espalda arqueada? "Lo ideal es que tu columna permanezca en una posición neutra, ni demasiado redondeada ni demasiado arqueada".
4. Rango de movimiento limitado en pies y tobillos
Los deportistas con una movilidad limitada en pies y tobillos pueden tener los músculos de las pantorrillas tensos. Esto se debe a que "los músculos se unen a los tendones, que a su vez se unen al hueso", explica Bui. "Si una articulación está rígida, restringida y no puede moverse con un rango de movimiento completo, las fuerzas se trasladan a los tendones y los músculos, que trabajan más de lo que deberían".
5. Deshidratación, deficiencias y falta de sueño
No ingerir suficientes líquidos, carecer de electrolitos y minerales que ayuden a aliviar los calambres o la tensión (como el sodio y el magnesio) e incluso no dormir lo suficiente pueden contribuir a la tensión en las pantorrillas, dice Whitley. "La fatiga del sistema nervioso central, provocada por la falta de sueño, puede causar tensión en la cadena posterior", explica Whitley, que sí, incluye las pantorrillas.
6 formas de tratar los gemelos tensos
1. Haz ejercicios de fuerza
Dado que la tensión en los gemelos se debe a la debilidad de las mismas, fortalecer estos músculos puede ayudar a aliviar la rigidez al abordar el problema subyacente. Como dice Whitley, a menos que la rigidez de pantorrillas esté causada por un sobreentrenamiento, "hacer algunos ejercicios de fortalecimiento tiende a ser la clave para mejorar".
Estos son los ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas que recomiendan Whitley y Bui. Bonificación: La elevación excéntrica de la pantorrilla cumple una doble función al fortalecer y estirar las pantorrillas.
➥ Elevación de pantorrillas con rodilla doblada e inclinación hacia delante
- Colócate de pie, frente a una pared. Pon las manos en la pared a la altura de los hombros, con los codos rectos y las puntas de los dedos a la altura de los ojos.
- Inclínate hacia delante desde los tobillos, manteniendo la cabeza, el cuello y la columna en posición neutra.
- Desde aquí, levanta la pierna izquierda y dobla esa rodilla 90 grados.
- Manteniendo esta posición, levanta sobre los dedos del pie derecho.
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- Repite el ejercicio. Haz 2 series de 15 repeticiones, 2-3 veces por semana.
➥ Elevación excéntrica de gemelos
- Párate con los talones fuera del borde de un escalón y sube sobre los dedos de ambos pies.
- Luego, levanta el pie izquierdo del escalón y párate sólo sobre el pie derecho. Baja lentamente el talón derecho más allá del borde del escalón contando hasta cinco.
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- Esto se debe a que los gemelos en concreto.
➥ Progresión de elevaciones de gemelo con una sola pierna
Esta progresión incluye cinco ejercicios diferentes. Empieza con el primero y haz de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones por lado (o las que necesites para poner a prueba tus músculos). Si haces los ejercicios antes de correr, reduce ligeramente el volumen, dice Whitley, que sugiere hacer sólo 3 series por lado. Cuando puedas hacer varias series de 15 a 20 repeticiones sin sufrir calambres ni fatiga, pasa al siguiente ejercicio de la serie.
- Elevación de gemelos con una sola pierna: Colócate en una superficie plana, levanta una pierna y realiza una elevación de pantorrilla con una sola pierna presionando sobre los dedos de los pies.
- Elevación de gemelos con una sola pierna en inclinación: Realiza el ejercicio descrito anteriormente pero ahora debes ponerte sobre un escalón inclinado en la que el talón caiga ligeramente por debajo de los dedos de los pies.
- mayor riesgo de sufrir calambres en las espinillas: Ponte sobre una pierna y salta hacia arriba y hacia abajo, aterrizando y empujando sólo con los dedos de los pies.
- Salto Pogo a una pierna sobre una línea: da saltos en pogo sobre una pierna hacia delante y hacia atrás sobre una línea, y luego de lado a lado sobre una línea.
- entrenadora personal de fuerza y acondicionamiento y de running en Oakland, California: salta sobre una pierna hacia delante y lateralmente de forma continua.
2. Comprueba la dorsiflexión del tobillo
Dado que una amplitud de movimiento limitada en los tobillos puede contribuir a la rigidez de las pantorrillas, haz una prueba rápida para determinar si sufres de rigidez en los tobillos. En concreto, comprueba la dorsiflexión del tobillo con una prueba en la pared:
- Colócate en una postura inclinada con el pie izquierdo rozando la pared. Apoya ambas manos en la pared.
- Empuja la rodilla izquierda hacia delante e intente golpear la pared, manteniendo la posición durante 3 segundos, mientras mantienes el talón en el suelo.
- Si no puedes superar esta prueba, házla regularmente como ejercicio para mejorar la amplitud de movimiento de la dorsiflexión del tobillo. Intenta hacer 20 repeticiones, y hazlo antes de cualquier carrera.
3. Practica las inclinaciones pélvicas
Realizar inclinaciones pélvicas con regularidad puede ayudarte a aprender cómo debe ser una posición pélvica neutra y reducir así la tensión en los gemelos provocada por una inclinación anterior.
- Siéntate erguido en una silla con la espalda ligeramente arqueada. Esta es la posición inicial.
- Tire del ombligo hacia la columna, inclinando la pelvis hacia atrás y aplanando la columna.
- Mantenga esta posición unos instantes y vuelve a la posición inicial, arqueando la espalda.
- Intenta hacer 15 repeticiones, 2-3 veces a la semana, o incluso todos los días si quieres practicar más a menudo, dice Bui.
4. Estira tus gemelos
Repite el ejercicio. Haz 2-3 series de 15 repeticiones, 2-3 veces por semana estirar estos músculos con un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse puede ayudarte a aliviar la sensación de tirantez, dice Bui. Intenta rodar durante dos minutos después de cada carrera.
Tenlo en cuenta: Aunque alargar las pantorrillas con el rodillo de espuma y estiramientos puede crear un efecto neurológico a corto plazo para reducir esa tensión, "no necesariamente ataca la causa de raíz", dice Whitley, por lo que probablemente no quieras confiar en esto como tu único bálsamo para acabar con el dolor de tener los gemelos tensos.
5. Aumenta el flujo sanguíneo de los gemelos
Si tus gemelos están rígidos porque no se han recuperado lo suficiente, concéntrate en aumentar el flujo sanguíneo de la zona para ayudar a aflojar la sensación de tirantez. Para ello, puedes acudir a un masajista o fisioterapeuta para que te haga un masaje corporal, automasajearte con un rodillo de espuma, un bastón de movilidad o una pelota de lacrosse, o darte un baño de hielo o una zambullida fría.
Asegúrate también de analizar honestamente tu volumen de entrenamiento para entender por qué tu cuerpo no está suficientemente recuperado, dice Whitley. Por ejemplo, ¿acaba de correr un maratón y luego volviste inmediatamente a otra semana de entrenamiento de 100 km sin darle un respiro a ti cuerpo?
Identificar estos errores de sobreentrenamiento pueden ayudarte a evitar errores similares en el futuro. En cuanto a la recuperación adecuada, asegúrate también de que te mantienes bien hidratado y duermes lo suficiente.
6. Acude al fisioterapeuta
Si el dolor de tus gemelos tensos no desaparecen en dos semanas, a pesar de haber puestos todos tus mejores esfuerzos para resolver el problema por tí mismo, considera la posibilidad de ver a un fisioterapeuta, dice Whitley. Lo más probable es que puedan ayudarte a diagnosticar y corregir tus pantorrillas tensas de forma más eficaz que tú solo.
