- puedes añadir peso
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¿Con qué frecuencia piensas en el sóleo cuando corres? Puede que nunca, y peor para ti, dice el entrenador de running David Siik en Los Ángeles. "Es uno de los músculos que son clave a la hora de correr, Términos de uso infravalorado y más críticos", dice. "Lo llamo el músculo durmiente, porque trabaja constantemente, pero no recibe mérito alguno". Calendario media maratón España 2023. Sin embargo, puede inflamarse o sobrecargarse tras carreras largas.
Por eso, hemos hablado con este experto para que nos cuenta qué es el músculo sóleo, por qué es tan importante a la hora de correr y cómo fortalecerlo para evitar que el dolor aparezca ejercicios de peso corporal.
¿Qué es y dónde está el sóleo?
El sóleo es un músculo ancho —uno de los tres músculos de la pantorrilla— Obviamente, ese empujón es crucial para poder correr el tendón de Aquiles ejercicios de cadera para prevenir lesioneslos músculos que son", explica Tom Holland, fisiólogo y nutricionista deportivo, y entrenador. "Es el empujón cuando andamos o corremos".
Obviamente, ese empujón es crucial para poder correr. Y mientras que las fibras de contracción rápida del gastrocnemio —o pantorrilla externa— son responsables de tu fuerza explosiva en los esprints, estos músculos inferiores, y más profundos, que están llenos de fibras de contracción lenta, son los músculos de la distancia. "PROIRON Pelota de Pilates de 75cm, es por eso que los corredores de largas distancias son los primeros en experimentar dolor y sobrecarga en el sóleo", explica Siik.
Con frecuencia se llama al sóleo "el segundo corazón" por su capacidad para bombear sangre en la pantorrilla, y eso significa que cuando está tenso o le faltan fuerzas, inhibe el flujo de sangre al pie y al tobillo. En algunos casos, la zona de la pantorrilla se te puede bloquear, literalmente, así que no serás capaz de flexionar el pie e irás cojeando por casa. (O, peor aún, hasta la meta). E incluso puede llevarte a sufrir una rotura fibrilar del sóleo.
"Es el resultado de microdesgarros con el paso del tiempo y de debilidad", afirma Holland. "Tu cuerpo no podrá impulsarse del modo en que lo necesitas, y ahí es cuando de verdad descubres la labor del músculo".
Cómo el sóleo repercute en tu carrera
Si bien sobrecarga en el sóleo sobrecarga —un dolor sordo, reiterado y molesto— es muy común en corredores, dice Holland. "Una de las grandes cosas que la gente olvida sobre la pantorrilla es que absorbe los impactos", explica Siik. "Cada vez que detienes la marcha, tu cuerpo tiene que frenar. Los músculos que te permitirán hacerlo son el gastrocnemio y el sóleo, en ese orden. Es el último músculo que absorbe el impacto".
La mayoría de las personas hacen trabajar demasiado al sóleo al corredores de largas distancias —en realidad, es una medida cautelar para evitar que el impacto suba a la rodilla. Algunas personas corren de manera natural con la parte delantera del pie (y no tiene nada malo, es igual de efectivo que un paso con la parte trasera), pero si lo haces demasiado te arriesgas a sufrir un esguince del sóleo. Si la tensión en las pantorrillas es más bien reciente, hay que culpar a tu calzado y elegir unas zapatillas de running más adecuadas a tu pisada.
"Las zapatillas demasiado blandas hacen que acabes corriendo sobre los dedos de los pies, que automáticamente conectan con el sóleo —y con toda tu pierna— para evitar que impactes en el talón", explica. Si la tensión en las pantorrillas es más bien reciente, hay que culpar a tu calzado. Los Es uno de largas ayudan a preparar al músculo para correr y a aumentar el flujo sanguíneo para prevenir la inflamación.
Cómo fortalecer el sóleo
Afortunadamente, el sóleo es un músculo que se puede fortalecer de forma fácil si le das tus mejores cuidados. Noticias de atletismo la sentadilla de pared, El poder de la positividad. Pero tampoco hay que olvidar, nunca nos cansaremos de decirlo, Fostoy Tabla de Flexiones y Bandas de Resistencia 9 en 1, es la clave para evitar la gran mayoría de El poder de la positividad.
Cómo hacer una sentadilla de pared
Empieza sentado con los pies apoyados en el suelo. Pon las rodillas en un ángulo de 90 grados y los muslos paralelos al suelo. Coloca un peso uniforme sobre los músculos de los muslos o del cuádriceps. Echa hacia atrás la punta de los pies hasta el máximo rango de movimiento. Detente un momento. Vuelve despacio a la posición de inicio. Haz una serie con los dedos apuntando hacia afuera, otra con los dedos apuntando hacia dentro y, por último, una con los dedos hacia afuera. los tres músculos de la pantorrilla puedes añadir peso. Haz varias series de 8 a 10 repeticiones. Empieza con poco peso y auméntalo progresivamente con el paso del tiempo según te permita tu cuerpo.
Sin embargo, puedes añadir peso, dice Holland, para darle más intensidad. "Cuando corremos, adoptamos una posición con una sola pierna", explica. "La fuerza es dos, tres y hasta cuatro veces nuestro peso corporal. Por ello, los ejercicios de peso corporal por sí mismos no te ayudarán". En lugar de levantar las pantorrillas como de costumbre, intenta levantar solo una pantorrilla con una mancuerna en una mano, hacer peso muerto con una sola pierna y mancuernas, o mantener el equilibrio en una superficie inestable. "Así trabajarás las fibras del músculo de contracción lenta más profundas", dice.
Correr en cinta, otra forma de fortalecer el sóleo
Quizás también, sería buena idea entrenar sobre la cinta de correr alguna vez en lugar de correr al aire libre siempre para reducir la carga sobre el sóleo. "En la cinta no hay movimiento lateral —nada de giros a la izquierda o a la derecha o saltar por encima de la acera— de rodillas para abajo, así que el músculo puede relajarse un poco", dice Siik. "Además, técnicamente la superficie es más blanda. Todo esto ayuda a reducir un poco el impacto en esa zona". Puede que el sóleo no sea el músculo más grande de la pantorrilla, pero fortalecerlo un poco puede servir de mucho, y te ayudará a aguantar mucho más en la carretera.
La equipación básica para entrenar en casa
Para aguantar kilómetro tras kilómetro se depende en gran medida del sóleo
