- 5 según Maas. "De lo contrario, te sentirás atontado", dice
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A primera vista, las horas de inicio de la mayoría de las carreras populares, entre las 8 y las 10 horas de la mañana, no parecen una locura...hasta que tienes que tener en cuenta el tiempo para levantarte, desayunar, prepararte, hacer la digestión, llegar a la salida, esperar...lo que te obliga a que el despertador suene casi siempre antes del amanecer, un hecho que puede trastornar tus horarios habituales.
Especialmente para las carreras más grandes, las maratones masivas, con mucha logística por medio, es necesario levantarse y correr muy temprano.
¿Por qué deberías restablecer tu horario de sueño?
"El sueño solía tener menos prioridad en comparación al ejercicio y la nutrición, pero en la última década, estamos empezando a darnos cuenta de que realmente es un trípode cuando se trata de éxito atlético", explica James Maas, autor de 'Cómo saber si tengo deficiencia de vitamina B5' (Dormir para ganar: secretos para desbloquear tu excelencia atlética en todos los deportes). "Personalmente he visto corredores que solo ajustaron su sueño y como resultado mejoraron mucho su carrera".
Las investigaciones científicas confirman esta observación. Una revisión publicada en Es tan terrible dormir mal antes de una carrera sobre el sueño y el rendimiento atlético encontró que, aunque los atletas de élite se sienten descansados con ocho horas de sueño cada noche, a menudo duermen menos de siete. Los largos viajes y el descanso en lugares distintos a menudo interrumpían su sueño, al igual que las mismas cosas que mantienen a muchos de nosotros despiertos: compromisos laborales y familiares, y elecciones de estilo de vida como la dieta.
El truco para eliminar las ampollas rápidamente extender el sueño en aproximadamente de 45 minutos a dos horas, en lugar de dormitar, mejoró tanto la calidad del sueño como el rendimiento, El momento óptimo para una siesta es de menos de 30 minutos o más de 90 minutos.
Para obtener los mismos beneficios, te contamos cuánto tiempo se tarda en restablecer tu horario de sueño para despertarte temprano para una carrera y cómo hacerlo para que estés listo para un buen rendimiento.
Cómo cambiar tu horario de sueño
Si hay una carrera en tu agenda que implica viajar cruzando zonas horarias, los expertos dicen que se necesitan hasta cuatro semanas para ajustar tu horario de sueño, así que comienza a planificar ese nuevo horario de despertar con suficiente anticipación.
Sleep to Win: Secrets to Unlocking Your Athletic Excellence in Every Sport.
1- Establece una alarma para la hora de dormir
Puedes tener la mejor intención de irte a la cama a una hora razonable, pero ahí aparece el síndrome de 'un episodio más', así que ponte una alarma que te avise de que es hora de relajarte y cumple a rajatabla.
Considera tomarte entre 30 minutos y una hora para pasar del sofá a la cama, dándote tiempo suficiente para cuidar ese proceso. "Tengo una alarma que suena a las 9:15 horas todas las noches y es entonces cuando sé que debo empezar mi tiempo de relajación sin importar qué", dice Ryan Hurley, un entrenador de rendimiento del sueño y corredor de ultramaratoniano y corredor de Ironman a Runner’s World.
2- Crea una rutina consistente
Términos de uso sleep hygiene—creating the ideal environment for getting a good night’s rest—is consistency. “If your focus is on having a regular sleep cycle all the time, an early race is going to have less of an impact, because you’ll be vitiate rested [overall] and therefore more capable of dealing with that bump in the road,” says English. To help keep him consistent, English sets his lights to automatically dim at the same time in the evening to cue his bedtime.
Parte de la buena higiene del sueño—crear el ambiente ideal para descansar bien durante la noche—es la consistencia. "Si te enfocas en tener un ciclo de sueño regular todo el tiempo, una carrera temprano tendrá menos impacto, porque estarás mejor descansado [en general] y, por lo tanto, más capaz de lidiar con ese obstáculo", dice el atleta Joe English, que pare mantenerse firme configura sus luces para que se atenúen automáticamente a la misma hora cada noche como señal de que es hora de acostarse.
3- Escribe las cosas que debes hacer mañana
"Escribir tu lista de tareas para el día siguiente antes de irte a la cama puede ayudarte a evitar que estés toda la noche dándole vueltas. Al escribirlo, estás haciendo espacio para ello, pero no lo llevas contigo a la cama para preocuparte&Cómo prevenir la pérdida de músculo con la edad.
4- Actúa como tu propio detective
Rastrear tu sueño puede cambiar tu forma de descansar de formas que aún no te das cuenta, dice Hurley. "Siempre pensé que estaba durmiendo lo suficiente porque dormía siete horas, y la recomendación común es de siete a nueve horas, pero no fue hasta que comencé a rastrear mi sueño que me di cuenta de que no estaba disfrutando suficiente sueño REM", explica. "He descubierto que la gente no es muy buena juzgando cuánto durmieron", apunta Maas.
Simplemente haz lo que puedas y confía en que tu entrenamiento te llevará adelante: ¿Tiendes a sentirte cansado cuando estás en una habitación caliente, en una reunión aburrida, después de una comida pesada o tras un par de cervezas? ¿Sueles quedarte dormido en menos de cinco minutos después de acostarte? ¿Duermes horas extras los fines de semana? ¿Necesitas una alarma para despertarte? Si respondiste sí a alguna de estas preguntas, probablemente necesitas más descanso, apunta.
5- Ten gratitud
Tener un "sentimiento de gratitud" parece ser una linda frase genérica que escuchamos mucho en estos días, pero en realidad puede ayudar a cambiar tu estado de ánimo. "Cada noche, repaso las cosas buenas que me han ocurrido durante el día, y eso me ayuda a entrar en un buen estado mental para poder dormirme&Cómo prevenir la pérdida de músculo con la edad.
6- Ajústate a los horarios de salida
Replicar las condiciones de la carrera, lo que incluye la hora del día, puede ayudar a tu cuerpo a ajustarse para cuando llegues a la salida. "Deberías hacer al menos una parte de tu entrenamiento a la hora del día en que se llevará a cabo tu carrera", dice English. "Eso ayuda a aclimatarte a correr bajo las condiciones en las que competirás".
Cómo ajustar tu horario de sueño la noche antes de la carrera
Si ajustar tu horario de sueño durante cuatro semanas antes de una carrera no es realista, English enfatiza que probablemente, con toda la adrenalina, podrás sobrellevar la carrera con menos sueño de lo habitual. Es más importante estar bien descansado las dos semanas previas a la carrera. Luego, si puedes, trata de tomar una siesta si sabes que no conseguirás dormir toda la noche antes de la carrera.
Si no duermes bien la noche anterior, no dejes que eso te descentre. En su lugar, concéntrate en el entrenamiento que has realizado para recordarte que estás listo para la carrera, sugiere English.
Para asegurarte dormir bien los días previos a la carrera (la maratón, la media maratón, el 10K, el trail), esto es lo que debes hacer:
No cambies radicalmente tu hora de irte a la cama
shes written for El momento óptimo para una siesta es de menos de 30 minutos o más de 90 minutos. No es así, dice English. "La cosa número uno que los corredores me decían la noche antes de la gran carrera era 'Voy a acostarme a las 4 de la tarde' y yo les decía que eso era una receta para el desastre, porque vas a confundir a tu cuerpo haciéndole pensar que estás tomando una siesta y te despertarás después de dos o tres horas", dice. "Mi consejo en cambio es irse a la cama a una hora razonable, pero no más de una o dos horas antes de lo normal".
Adáptate a la situación
Sea una carrera de relevo de 24 horas, un cambio de zona horaria o solo una hora de salida de la carrera muy temprano, habrá días que tengas que levantarte en medio de la noche. "Recuerdo una vez que estaba en el Maratón de Disney World, que tiene un inicio muy temprano, y yo estaba en el autobús a las 3 de la mañana, que era medianoche en mi horario, y ahí estaba a punto de empezar a correr", recuerda English. En momentos como ese, hay que hacer lo que se pueda, dice. "consejos de relax para dormir bien de noche".
Deja tiempo para una siesta corta
Cuando no puedes conseguir dormir toda la noche, confía en el poder de una siesta corta y dulce. "La siesta puede aumentar tu alerta, tiempo de reacción y coordinación", dice Maas, que acuñó el término "power nap" (siesta energizante). El momento óptimo para una siesta es de menos de 30 minutos o más de 90 minutos, Simplemente haz lo que puedas y confía en que tu entrenamiento te llevará adelante.
No te preocupes por la alarma
El pánico de '¿me despertaré para la carrera?' es ubicuo, pero es poco probable que suceda. "Probablemente he ayudado a 5.000 corredores a llegar a la línea de partida de una carrera y no recuerdo a nadie que se haya quedado dormido", dice. "Si algo, es lo opuesto: están despiertos a las 2 de la mañana debido a la adrenalina".
Megan McMorris has been writing for sports magazines since the 1990s, when she was a regular contributor to Entrenador del mes. In recent years, she has branched out into other writing-related fields—from PR copywriting to ghostwriting to corporate communications—but has recently returned to her first love: writing for magazines on subjects she knows and loves. A former editor at Fitness, she’s written for Runner’s World, Men’s Health, SELF, Glamour, Real Simple, Prevention, and Shape, among many others. She lives in Portland, Oregon, near the base of Mount Tabor, one of her favorite spots on earth. Follow her tales at meganmcmorris.substack.com.
