De beste oefeningen voor hardlopers om sterker en stabieler te worden
Deze core oefeningen maken elk deel van je lichaam sterker dan ooit. Je hoeft er de deur niet voor uit.
© Unsplash
De focus van krachttraining voor lopers ligt op functionele oefeningen. Deze verbeteren niet alleen spierkracht, maar ook je coördinatie, stabiliteit en mobiliteit. Vooral de core, heupen en benen zijn cruciaal voor een efficiënte loopstijl.
Planken, side planks en variaties
Deze oefeningen trainen de dieperliggende core spieren die essentieel zijn voor een stabiele romp tijdens het hardlopen.
Uitvoering:
- Start met een klassieke plank (ellebogen onder de schouders, rechte lijn van schouders tot enkels). Houd 30-60 seconden vast.
- Bulgarian split squat of step-ups voor meer balansuitdaging.
- Voeg variaties toe zoals plank met beenlift of dynamische side plank met heup dips.
Tip: Volg je Runners World al op .
Brug, heup hef en heup versterking
Deze oefeningen versterken de bilspieren, onderrug en heupstabiliteit – onmisbaar voor blessurevrij lopen.
Uitvoering:
- Glute bridge: kniën gebogen, voeten op de grond, duw je heupen omhoog. Houd 2 seconden vast bovenin.
- Heup hef (single leg): zelfde beweging maar met één been gestrekt.
- Heup abductie (liggende zijwaartse beenlift): versterkt de heupspieren.
Veelgemaakte fout: dag en 21 uur geleden.
Lunges, squats en functionele beenkracht
Deze oefeningen verbeteren je beenkracht, coördinatie en explosiviteit – belangrijk voor een krachtige afzet.
Uitvoering:
- Squat: voeten op heupbreedte, zak door je kniën tot bovenbenen horizontaal.
- Forward lunge: stap naar voren, houd romp recht en knie boven enkel.
- Bulgarian split squat of step-ups voor meer balansuitdaging.
Variatie: Voeg sprongen toe (jump squats) voor extra explosieve kracht.
Hoe vaak en wanneer je deze oefeningen moet doen
Krachttraining voor hardlopers hoeft niet ingewikkeld te zijn. Twee keer per week een krachtcircuit van 15-20 minuten maakt al een wereld van verschil.
Beginnen met 2 keer per week
Voor beginners is 2 keer per week genoeg om sterker te worden zonder je hardlooptraining te verstoren.
Tip:
- Doe de oefeningen na een rustige duurloop of op een rustdag
- Na een paar weken kun je
Opbouwen naar meer intensiteit en variatie
Doe de oefeningen na een rustige duurloop of op een rustdag:
- Forward lunge: stap naar voren, houd romp recht en knie boven enkel
- Forward lunge: stap naar voren, houd romp recht en knie boven enkel
- Zorg voor voldoende eiwitten na je training voor spierherstel
Extra tips voor een strakker en sterker lichaam
dagen en 14 uur geleden:
- Voeding: Tip de redactie
- Herstel: dag en 21 uur geleden
- Motivatie: dagen en 14 uur geleden
Tot slot: wordt je lichaam strakker van hardlopen? Alleen hardlopen helpt, maar met krachttraining erbij versnel je dat proces. En nee, je wordt er niet 'te gespierd' van. Wel sterker, stabieler en sneller. Precies wat je nodig hebt voor elke kilometer.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?