Schuine buikspieren trainen? Versterk je core met deze 5 oefeningen
Alles over hardlopen.
© Getty Images
Je besteedt waarschijnlijk niet veel tijd aan het trainen van je schuine buikspieren, maar wist je dat deze spieren juist heel belangrijk zijn tijdens het hardlopen? Bovendien kunnen ze je helpen om sneller te worden. Wij hebben daarom vijf oefeningen voor je op een rijtje gezet.
Schuine buikspieren trainen: waarom belangrijk?
Als je hardloopt, dan zijn er krachten die rotatie veroorzaken. Dat is de reden waarom de armen tegengesteld aan de benen bewegen. Als je een been naar voren haalt, dan zou je lichaam ronddraaien als je tegenovergestelde arm niet eveneens naar voren komt. Dat is een van de redenen waarom je schuine buikspieren trainen zo belangrijk is. Deze spieren lopen van je ribben naar je bekken. Je gebruikt ze als je je romp draait of als je voorover leunt. Tijdens het hardlopen dragen ze bij aan de stabilisatie van je romp: je schuine spieren voorkomen dat je lichaam te ver van de ene naar de andere kant beweegt.
De voordelen van het trainen van je schuine buikspieren
Je schuine buikspieren (ook wel: de obliques) spelen een belangrijke rol als versnelt aan het einde van een race, of tijdens snelheidstrainingen. Als je vermoeid begint raken, ga je je nek belasten, je schouders zakken af en je armzwaai wordt zwakker. Dan wordt er een groter beroep gedaan op je core, inclusief de schuine buikspieren, om je lichaam onder controle te houden. Ook kun je met sterke schuine buikspieren gemakkelijker een goede loophouding aannemen en vasthouden. Nog niet helemaal overtuigd? Steun op je linkerelleboog en je onderarm.
Schuine buikspieren trainen: 5 oefeningen
Voer elke oefening 3 keer uit als je ze opneemt in een aparte core workout. Doe ze 2 keer als je het meteen aan het eind van een looptraining doet. Je hebt geen materiaal nodig, al is een oefenmatje wel prettig. Het enige wat onmisbaar is, is je motivatie.
1. Zijplank
- Wissel om en houd wederom 3 seconden vast. Doe dit 1 minuut.
- Steun op je linkerelleboog en je onderarm.
- Span je buikspieren aan en til de heupen op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van de enkels tot de schouders.
- Alles over hardlopen.
- dagen en 22 uur geleden.
Je crunches of sit-ups doe je waarschijnlijk al tijden verkeerd.
2. Zijwaartse crunches
- Ga op je rug liggen met je handen achter het hoofd, ellebogen steken naar buiten. De knieën zijn gebogen, de voeten plat op de grond.
- Keer daarna langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dit aan de andere kant.
- Adem in, til op de uitademing je rechterschouder van de mat en draai de rechterelleboog naar de linkerknie.
- Doe dit afwisselend 30 seconden links en 30 seconden rechts, gedurende 4 minuten.
- dagen en 11 uur geleden.
- Houd deze positie gedurende 15 seconden vast, rust dan 5 seconden uit; herhaal gedurende 2 minuten.
Zorg ervoor dat je niet met je handen aan je nek trekt? dagen en 18 uur geleden.
3. Zeester
- dag en 17 uur geleden.
- Til tijdens het uitademen je rechterarm en schouder van de grond en til je tegelijkertijd je linkerbeen op.
- NN Rotterdam Marathon.
- Keer daarna langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dit aan de andere kant.
- dag en 17 uur geleden.
4. Isometrisch heupbuigen
- Ga op je rug liggen met de knieën 90 graden gebogen en de onderbenen evenwijdig aan de vloer.
- Steun op je linkerelleboog en je onderarm.
- Druk zo hard als je kunt met je handen tegen je benen, terwijl je de benen in positie blijven.
- Houd 3 seconden vast en rust vervolgens 3 seconden. Herhaal gedurende 30 seconden, bouw uit tot 2 minuten.
5. Fietscrunch
- Ga op de vloer liggen met je onderrug in de grond gedrukt, benen in een hoek van 90 graden met schenen evenwijdig aan de vloer.
- Keer daarna langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dit aan de andere kant.
- Til je schouderbladen van de mat en strek je rechterbeen terwijl je je bovenlichaam naar links draait.
- Breng je rechterelleboog naar de linkerknie. Houd die positie 3 seconden vast.
- Breng je rechterelleboog naar de linkerknie. Houd die positie 3 seconden vast.
- Rust even uit, en herhaal dan de oefeningen weer gedurende 1 minuut, maar houd de posities nu steeds 2 seconden vast.
- Rust, en doe dan de fietsbeweging 1 minuut lang in een vloeiende beweging, zonder de positie vast te houden.