5 buikspieroefeningen voor een betere looptechniek

Je kunt zonder een goed getraind bekkengebied (de spieren in je (onder)buik, lage rug en billen) niet optimaal presteren. Het is de basis voor al je bewegingen, wat je hardloopniveau ook is. We hebben daarom 5 buikspieroefeningen voor een betere looptechniek op een rij gezet.

De training van 15 minuten specifiek ontworpen voor hardlopers

Gelukkig hoef je niet veel tijd te besteden aan de kwaliteitstraining voor je bekkengebied. Evenmin heb je daarvoor allerlei apparaten nodig. Je hoeft alleen maar een paar belangrijke oefeningen correct en consistent uit te voeren. Deze training is ontworpen om specifiek die spieren te versterken die hardlopers nodig hebben om dag en 21 uur geleden, uur en 21 minuten geleden Til dan je rechterbeen een paar centimeter op, waarbij je de rest van je lichaam stil houdt te voorkomen. Probeer twee setjes van deze oefeningen drie keer per week te doen. Doe dit net voor of net na het hardlopen.

1. Superman

Houd dit tien seconden vast: transversus abdominis (diepe dwarse buikspieren) en erector spinae (lage rugspieren, rugstrekkers).

• copy; Getty Images.
• Houd dit vijf tot tien seconden vast. Laat jezelf dan weer terugzakken naar de vloer.
• Houd dit drie tellen vast, laat je hoofd, arm en been dan zakken.
• Smokkel niet: Houd je heup omhoog, laat deze niet naar beneden zakken.
• Ga op je rug op de vloer liggen met je knieën gebogen en opgeheven boven je heupen.
• Til dan je rechterbeen een paar centimeter op, waarbij je de rest van je lichaam stil houdt.
• mei 2024 om 05:37.

2. Brug

Houd dit tien seconden vast: Breng de heupen omhoog en maak een rechte lijn langs schouder-heup-knie-enkel.

• Ga op je rug op de vloer liggen, met je knieën 90 graden gebogen en je voeten plat op de vloer.
• Til je heupen en rug van de vloer tot je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je schouders tot aan je knieën.
• dwarse spieren, transversus abdominis, lage rugspieren, heup en bilspieren.
• Houd dit vijf tot tien seconden vast. Laat jezelf dan weer terugzakken naar de vloer.
• Smokkel niet: Trek je bilspieren samen op het hoogste punt van de beweging en laat je rug niet naar beneden hangen.
• Houd dit vijf tot tien seconden vast. Laat jezelf dan weer terugzakken naar de vloer.

3. Metronoom

Houd dit tien seconden vast: dwarse spieren.

• Ga op je rug op de vloer liggen met je knieën gebogen en opgeheven boven je heupen.
• Zowel in de heupen als in de knieën is de hoek 90 graden, je onderbenen zijn in de lucht parallel aan de vloer. Je armen naar buiten uitgestrekt.
• Kantel je benen naar de linkerkant, houd de knieën strak tegen elkaar en breng ze zo dicht mogelijk bij de vloer zonder de vloer te raken.
• Keer terug naar de beginpositie en beweeg dan je knieën naar de rechterkant.
• Houd dit vijf tot tien seconden vast. Laat jezelf dan weer terugzakken naar de vloer.
• Smokkel niet: Beide schouders blijven aan de grond en beweeg vanuit je bekkengebied langzaam naar elke kant.
• Verzwaar de oefening: Houd je benen gestrekt (als een ruitenwisser).

4. De plank, beenhef

Houd dit tien seconden vast: transversus abdominis (diepe dwarse buikspieren) en de lage rugspieren.

• Ga op je buik op de vloer liggen, steun jezelf met je onderarmen en houd je knieën en voeten bij elkaar.
• Maak een ligsteun op je ellebogen met de benen, heupen en romp in een rechte lijn die loopt van je hoofd tot je hielen.
• transversus abdominis diepe dwarse buikspieren en erector spinae lage rugspieren, rugstrekkers.
• mei 2024 om 05:37.
• dag en 21 uur geleden.
• Houd dit vijf tot tien seconden vast. Laat jezelf dan weer terugzakken naar de vloer.
• Verzwaar de oefening: Verleng de tijd van de oefening. Houd je been bij elke heffing 15 tot 20 seconden vast.

5. De plank, zijwaarts

Houd dit tien seconden vast: transversus abdominis diepe dwarse buikspieren en de lage rugspieren.

• Ga op je rechterzij liggen en ondersteun je bovenlichaam met je rechteronderarm. Houd je linkerarm langs je linkerzij.
• Breng de heupen omhoog en maak een rechte lijn langs schouder-heup-knie-enkel.
• dag en 18 uur geleden.
• Houd dit drie tellen vast, laat je hoofd, arm en been dan zakken.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?